Вегетариански и веган източници на B-12

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Витамин B-12 играе съществена роля за здравето на човека. Липсата на витамин В-12 в диетата на човек може да повлияе неблагоприятно на физическото и психическото му здраве.

Вегетарианците и веганите трябва да обърнат особено внимание, за да консумират достатъчно витамин В-12, тъй като той се съдържа главно в месото, яйцата и млечните продукти. Следователно е по-вероятно веган или вегетарианец да развие дефицит на витамин В-12.

В тази статия разглеждаме колко витамин В-12 е необходим и изброяваме добри вегетариански и веган източници.

Списък на B-12 храни за вегетарианци

Хранителната мая е ароматен и многостранен източник на витамин B-12, който е подходящ както за вегетарианци, така и за вегани.

За вегетарианците, които искат да увеличат приема на витамин В12, има различни възможности. Някои добри избори за B-12 включват:

  • кисело мляко
  • обезмаслено мляко
  • подсилено мляко на растителна основа
  • сирене
  • яйца
  • укрепени зърнени култури
  • хранителна мая

Докато всички водорасли, водорасли и някои гъби съдържат витамин В-12, те не са надеждни източници, тъй като не действат по същия начин в човешкото тяло. Проучванията са установили, че консумацията на тези храни не повишава значително нивата на витамин B-12 на човек и все пак може да доведе до дефицит.

Вегетарианецът трябва да е сигурен, че редовно консумира достатъчно от следните храни. Жизненоважно е да разберете колко витамин В-12 съдържат тези храни:

  • 8 унции (унция) кисело мляко съдържа около 1,1 мкг витамин В-12
  • 1 чаша нискомаслено мляко може да осигури 1,2 мкг витамин В-12
  • 1 унция швейцарско сирене може да съдържа 0,95 мкг витамин В-12
  • 1 голямо яйце съдържа 0,6 мкг витамин В-12

Укрепените зърнени култури са добър избор, тъй като имат висока бионаличност. Това означава, че витамин В-12 не трябва да се разгражда, преди тялото да го усвои.

Хранителната мая е популярна както сред вегетарианците, така и при веганите, защото е лесна за добавяне към ястия по време на готвене и има богат, сиренест, ядков вкус. Хранителната мая може да се добавя към готвени ястия или да се поръсва върху храна и закуски. Предлага се онлайн.

За да използва хранителни дрожди, човек може:

  • поръсете го с пуканки
  • смесете го в сосове със сирене
  • смесете го в картофено пюре
  • поръсете върху бъркани яйца или тофу
  • разбъркайте в кремообразна супа
  • добавете към тестени ястия
  • сложете го на салати

B-12 храни за вегани

Тъй като веганите избягват всички животински продукти, те могат да разчитат на обогатени с витамин В-12 храни, като някои зърнени закуски и хранителни дрожди. Растителните храни не произвеждат витамин В-12, така че е жизненоважно веганите да намерят алтернативни източници на витамин В12, за да останат в най-добро здраве.

Някои храни, които могат да бъдат обогатени с витамин B-12, включват:

  • обогатено млечно мляко
  • заместители на месото
  • зърнени закуски
  • хранителна мая
  • вегански спредове

Важно е да прочетете етикетите на всички тези храни, тъй като някои може да не са обогатени с витамин В-12. За тези, които вече имат дефицит на B-12, може да се наложи допълнителен B-12 под формата на капсули или инжекции. Добавките B-12 могат да се купуват онлайн.

За повече задълбочени ресурси за витамини, минерали и добавки, посетете нашия специализиран център.

Витамин B-12 ползи за здравето

Укрепените зърнени храни и млечните млека осигуряват растителен източник на витамин В-12.

Гарантирането, че човек включва достатъчно витамин В-12 в диетата си, е от съществено значение за оптималното здраве. Ползите за здравето от витамина включват:

  • образуването и разделянето на червените кръвни клетки
  • защита на нервната система
  • синтезиране на ДНК на човек
  • осигуряване на тялото с енергия

Препоръчителната дневна доза (RDA) от B-12 зависи от възрастта на човек:

  • Възрастни и тийнейджъри: 2,4 микрограма (mcg) на ден
  • Деца между 9 и 13 години: 1,8 мкг на ден
  • Деца между 4 и 8 години: 1,2 мкг на ден
  • Малки деца на възраст между 1 и 3 години: 0,9 mcg на ден

Бебетата на възраст между 7 и 12 месеца се нуждаят от 0,5 mcg B-12 на ден, а бебетата на възраст под 6 месеца се нуждаят само от 0,4 mcg на ден.

Бременните жени се нуждаят от 2,6 mcg, докато кърмещите жени се нуждаят от 2,8 mcg на ден.

Симптоми на дефицит на B-12

Недостигът на витамин В-12 може да има тежки последици за здравето на човека.Често срещаните проблеми, свързани с дефицита на витамин В-12, включват анемия, някои неврологични разстройства и намален растеж и заздравяване.

Честите симптоми на дефицит на витамин В-12 включват:

  • увреждане на нервите
  • слабост и умора
  • изтръпване в ръцете и краката
  • изтръпване
  • замъглено зрение
  • висока температура
  • изпотяване
  • затруднено ходене
  • проблеми с храносмилателната система
  • възпалена язва на езика или устата
  • задух
  • чувство на отпадналост или замаяност
  • депресия
  • промени в настроението
  • спад в паметта, преценката и разбирането
  • бледа кожа
  • загуба на апетит
  • шум в ушите (звънене, бръмчене или съскане в ушите)

Човек, който изпитва тези симптоми, трябва да си уговори среща с лекаря си. Лекарят ще попита за техните симптоми и ще извърши тестове, за да установи дали липсата на витамин В-12 е причината.

За вкъщи

Вегетарианците и веганите трябва да предприемат стъпки, за да гарантират, че включват достатъчно количество витамин В-12 в диетата си. Здравните специалисти могат да предоставят съвети къде да намерят източници на витамин В-12 и колко трябва да приемат.

Без да поддържа правилните нива на витамин В-12, човек може да страда от сериозни странични ефекти, включително увреждане на нервите и депресия.

Тъй като никоя растителна храна не съдържа витамин В-12, веганите и вегетарианците трябва да са наясно с алтернативни източници, като обогатени продукти.

none:  епилепсия клинични изпитвания - опити с лекарства лимфом