Начини за понижаване на високите триглицериди
Триглицеридите са най-често срещаният вид мазнини в тялото. Храната, която хората ядат, независимо дали е от животински или растителни източници, може да повлияе на нивата на триглицеридите в кръвта.
Има много различни видове мазнини, от полиненаситените мазнини в зехтина до наситените мазнини в червеното месо. Всички те допринасят за нивата на триглицеридите в организма, но го правят по различни начини.
Когато човек яде повече калории, отколкото тялото му се нуждае, той съхранява тези допълнителни калории под формата на триглицеридни мазнини. Когато тялото се нуждае от повече енергия на по-късен етап, то консумира тези мазнини.
Триглицеридите са важни за здравето, но високите нива повишават риска от сърдечни заболявания, което е водещата причина за смърт в САЩ. Намаляването на нивата на триглицеридите и намаляването на други рискови фактори може да намали вероятността човек да развие сърдечни заболявания.
Има много начини за безопасно намаляване на нивата на триглицеридите. Най-добрият метод може да зависи от причината за високите нива на триглицеридите.
1. Калории: Намалете приема
Редовното консумиране на повече калории, отколкото тялото може да изгори, ще доведе до прекомерен брой триглицериди в тялото.
Един от начините за понижаване на нивата на триглицеридите в кръвта е консумирането на по-малко калории всеки ден.
Според Американската сърдечна асоциация (AHA), 5-10 процента загуба на тегло може да намали нивата на триглицеридите с 20 процента.
Има пряка връзка между степента на загуба на тегло и намаляването на триглицеридите.
2. Мазнини: Изберете правилните
Тялото се нуждае от мазнини, за да функционира правилно, но някои мазнини са по-полезни от други. Изборът на здравословни мазнини може да помогне за намаляване на нивата на триглицеридите.
Твърдите мазнини идват от месо, пълномаслени млечни продукти и някои тропически масла, като кокосово и палмово масло. Тези храни съдържат транс-мазнини и наситени мазнини.
Трансмазнините и наситените мазнини повишават нивата на триглицеридите, така че хората трябва да се опитват да ги заменят, където е възможно.
Ненаситените мазнини, особено полиненаситените мазнини (PUFA), могат да помогнат за понижаване на нивата на триглицеридите. Авокадото и зехтинът съдържат мононенаситени мазнини, също здравословен избор.
Омега-3 мазнините присъстват в маслото от черен дроб на треска, ленените семена и рибите със студена вода, като сьомга и сардини. Хората могат да добавят PUFA към диетата си, като ядат тези храни.
Съвети
Вместо пържола или хамбургер с високо съдържание на наситени мазнини, хората могат да изберат филе от сьомга или сандвич с тон.
Животински продукти, като постно месо, обелени птици, обезмаслени или нискомаслени млечни продукти и морски дарове, също са добри варианти.
Мазнините трябва да представляват между 25 и 35 процента от диетата, според AHA.
3. Въглехидрати: Яжте правилния сорт
Хората трябва да ограничат общия си прием на въглехидрати до по-малко от 60 процента от препоръчителната дневна доза калории. Ако човек яде повече въглехидрати, отколкото са му необходими, тялото ще ги съхранява като мазнини.
Повишаването на нивата на триглицеридите изглежда придружава диетите с прием на въглехидрати над 60 процента.
Има много начини за избягване на въглехидратите, като например увиване на постни бургери в маруля, вместо кок с високо съдържание на въглехидрати.
Някои въглехидратни храни, включително някои зърнени храни, могат да бъдат полезни в диетата.Рафинираните въглехидрати, като бял хляб, обаче предлагат малко хранене и добавят калории към диетата.
Съвети
За да получите повече полезни въглехидрати, изберете пълнозърнести храни, овесени ядки и зеленчуци, като моркови.
За десерт заложете на пресни или замразени боровинки, къпини или малини вместо сладки печени изделия. Тези плодове могат да намалят желанието за захар, като същевременно осигуряват здравословни въглехидрати.
Нерафинираните въглехидрати са не само източник на диетични фибри, но осигуряват по-бързо и продължително ситост от рафинираните въглехидрати, тъй като освобождават енергията си по-бавно.
4. Захар: Намалете приема
Захарите са форма на въглехидрати и са с високо съдържание на калории. Храни, които съдържат много прости захари, особено рафинирана фруктоза, могат да повишат нивата на триглицеридите.
Добавената захар се предлага в много форми, включително:
- Бяла захар
- кафява захар
- пчелен мед
- тръстиков сок или тръстиков сироп
- царевичен подсладител или царевичен сироп
- концентрат от плодов сок
- глюкоза
- фруктоза
- декстроза
- малтоза
- лактоза
- захароза
- сиропи, като клен, агава и меласа
Хората трябва да избягват добавените захари, за да помогнат за намаляване на нивата на триглицеридите.
Съвети
Вместо захар, поръсете подправки, като канела или джинджифил, върху зърнени храни или овесени ядки, за да добавите вкус.
Изберете пустини на плодова основа вместо сладолед или лепкави пудинги.
Когато купувате готови за консумация продукти, не забравяйте, че много от тях, включително някои солени продукти, като доматен кетчуп, съдържат добавена захар.
Затова проверете етикета, преди да купите продукт и се опитайте да намерите такъв с ниско съдържание на захар.
На всеки 4 грама (g) захар се равнява на 1 чаена лъжичка (tsp). AHA препоръчват максимален дневен прием на захар от 25 g (около 6 ч. Л.) За жени и 36 g (9 ч. Л.) За мъже.
5. Напитки: Избирайте внимателно
Напитките често допринасят значително за общия прием на въглехидрати и захар.
Плодовите напитки, безалкохолните напитки и други подсладени със захар напитки са някои от основните източници на добавени захари в диетата.
Алкохолът също има пряк ефект върху нивата на триглицеридите при някои хора. Хората, които искат да намалят нивата на триглицеридите, може да сметнат за полезно да избягват алкохола.
Предприемането на стъпки за избягване на напитки, съдържащи добавени захари, може значително да намали общия прием на калории.
Съвети
Вместо напитки, които съдържат високи нива на добавени захари, хората могат да изберат нискокалорични напитки, като вода или чай.
В топлия ден, вместо да посегнете към безалкохолна напитка, опитайте да добавите пръскане на 100 процента плодов сок към чаша газирана вода.
6. Упражнение
Физическата активност също играе жизненоважна роля за намаляване на нивата на триглицеридите. Изгарянето на калории гарантира, че тялото използва повече от своите триглицериди.
Всяко упражнение е полезно, но степента на неговите ефекти ще зависи от:
- първоначалните нива на триглицеридите на човека
- количеството упражнения
- нивото на интензивност на упражнението
Съвети
Ходенето по 30 минути всеки ден е чудесен начин да започнете, както и участието в дейности с нисък стрес, като колоездене или плуване.
AHA препоръчват възрастните да правят поне 150 минути умерена аеробна активност, 75 минути енергична аеробна активност или комбинация от двете всяка седмица.
7. Лекарства, които могат да повишат триглицеридите
Някои лекарства допринасят за по-високи нива на триглицериди. Според проучване от 2017 г. те включват:
- орален естроген
- кортикостероиди
- производни на ретиноева киселина
- бета-адренергични блокиращи агенти
- тиазидни диуретици
- протеазни инхибитори
- секвестранти на жлъчна киселина
- антипсихотични лекарства
- циклоспорин и такролимус
- L-аспарагиназа
- интерферон алфа-2b
- циклофосфамид
Човек не трябва да спира да приема лекарство, без първо да говори с медицински специалист, тъй като това може да бъде опасно. Всеки, който има притеснения относно страничните ефекти на дадено лекарство, трябва също да получи професионален медицински съвет.
8. Направете си здравен преглед
Най-честите причини за високите нива на триглицеридите са свързани с диетата и метаболизма. Освен наднорменото телесно тегло и диетата с високо съдържание на мазнини и въглехидрати, няколко здравословни състояния могат да увеличат риска.
Според проучване, което се появи в списанието Хранителни вещества, други рискови фактори за високи нива на триглицеридите включват диабет тип 2 и бъбречни заболявания, като уремия.
Генетичните фактори също могат да направят човек по-вероятно да развие високи нива на триглицериди при определени обстоятелства.
Ако тестовете покажат, че нивата на триглицеридите на човек са високи или те имат фамилна анамнеза за високи нива на триглицериди, лекар може да предложи допълнителни изследвания или мониторинг.
Предприемането на това действие може да им помогне да разберат дали има основен здравословен проблем или да им дадат възможност да съветват човек как да поддържа нивата на триглицеридите си ниски.
Нивата на триглицеридите също могат да се повишат по време на бременност.
9. Лекарства за понижаване на триглицеридите
Ако други мерки не работят, лекарят може да предпише лекарства, като статини, за намаляване на нивата на триглицеридите.
Някои лекари предписват фибрати, които са лекарства за понижаване на липидите, за хора, които не могат да понасят статини.
Резултатите от някои проучвания предполагат, че добавянето на ниацин, фибрати или рибено масло към лечение със статини може да го направи по-ефективно.
Необходими са обаче повече изследвания, за да се потвърди тази полза и да се установи дали тези лечения са безопасни и най-добрият начин за тяхното използване.
Значение на нивата на триглицеридите
Ако нивата на триглицеридите на човек са твърде високи, те имат по-висок риск от някои заболявания и разстройства.
Според проучване в Ланцетният диабет и ендокринология, високите нива на триглицеридите играят роля при сърдечно-съдови заболявания, като коронарна артериална болест и атеросклероза.
Високите нива на триглицеридите могат да имат този ефект, тъй като те могат да причинят натрупване на плака в артериите. Плаката е комбинация от холестерол, триглицеридни мазнини, калций, клетъчни отпадъци и фибрин, който е материалът, който тялото използва за съсирване.
Натрупването на плака увеличава риска от сърдечни заболявания, тъй като блокира нормалния приток на кръв в артериите. Плаката може също да се отчупи, за да образува съсирек, който може да причини инсулт или инфаркт.
Нивата на триглицеридите и холестерола са два от най-важните фактори за наблюдение на здраво сърце.
Съществува и риск от увреждане на панкреаса, ако нивата на триглицеридите станат твърде високи.
Здравословни нива на триглицериди
Според AHA:
- Рисковите нива варират от 150–199 милиграма на децилитър (mg / dl).
- Високите нива на триглицеридите варират от 200–499 mg / dl.
- Много високи нива започват от 500 mg / dl.
AHA все още считат нивата на триглицеридите до 150 mg / dl за нормални, но те препоръчват да се поддържат нива под 100 mg / dl за оптимално здраве.
За вкъщи
Възможно е хората да намалят нивата на триглицеридите, като наблюдават какво ядат и приемат богата на хранителни вещества диета.
Яденето на много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена може да увеличи приема на хранителни вещества, като същевременно намали калориите.
Диета, която е полезна за сърцето и кръвта, също ще съдържа ниско съдържание на натрий, рафинирани зърнени храни, добавени захари и твърди мазнини.
Хората трябва да работят директно с лекар или диетолог, за да направят постепенни промени в диетата си и да гарантират, че лекарствата, които приемат, няма да причинят усложнения.
