Ефективни ли са семената от чиа за отслабване?
Семената от чиа са семената на цъфтящото растение Salvia hispanica, който е член на семейството на монетния двор. През последните години тези семена се превърнаха в популярна така наречена суперхрана.
Някои хора твърдят, че яденето на семена от чиа помага за отслабване.
В тази статия ние очертаваме науката, която стои зад това твърдение. Ние също така предоставяме информация за хранителното съдържание на семената от чиа и предлагаме начини за включването им в диетата.
Могат ли семената от чиа да помогнат на някой да отслабне?
Семената от чиа са богати на фибри, като могат да се похвалят с 9,75 грама (g) на 1 унция (унция) порция. Те също така съдържат 4,69 г протеин на порция.
Както фибрите, така и протеините могат временно да потиснат апетита, като накарат човек да се чувства по-сит за по-дълго. Освен това, всяка порция семена от чиа съдържа само 138 калории, което ги прави нискокалорична, хранителна плътна закуска.
Учените едва наскоро започнаха да изучават потенциалните ползи за отслабване на семената от чиа. Някои от тези проучвания са показали обещаващи резултати, но данните далеч не са убедителни.
Малко проучване от 2014 г. сравнява загубата на тегло при хора, които консумират 35 г брашно от чиа на ден, с тази при хора, които ядат плацебо. Общо 26 участници взеха участие в проучването.
Няма разлика в загубата на тегло между двете групи след 12 седмици. Изследователите обаче отбелязват значителна загуба на тегло сред тези от групата на чиа. Участниците, които са имали затлъстяване в началото на проучването, са загубили повече тегло от тези с по-малко наднормено тегло в началото.
В допълнение, хората от групата на чиа, които са имали ненормални нива на холестерол в началото на проучването, показват значително подобрени нива в края. Брашното от чиа доведе до намаляване на общия холестерол и увеличаване на липопротеините с висока плътност („добър“) холестерол.
Друго проучване изследва дали семената от чиа насърчават загубата на тегло при хора с диабет тип 2. Проучването включва 77 участници, които или са били с наднормено тегло, или са имали затлъстяване.
Всички участници спазваха калорична диета в продължение на 6 месеца. Едната група яде Salba chia ежедневно, докато другата група яде контролна храна на основата на овесени трици.
Участниците, които не са консумирали чиа, са загубили средно 0,3 килограма (0,66 паунда). Тези, които са яли чиа, са загубили средно 1,9 кг или 4,19 фунта. Групата чиа също е показала значително средно намаляване на обиколката на талията в сравнение с контролната група.
Заедно тези открития предполагат, че семената от чиа е малко вероятно да причинят значителна загуба на тегло сами. Те могат да насърчат загуба на тегло при хора, които се хранят с нискокалорична диета, въпреки че доказателствата за това твърдение са неубедителни.
Необходими са по-обширни и по-добре проектирани проучвания, за да се тестват ефектите на семената от чиа върху загубата на тегло и цялостното здраве.
Ползи за здравето от семена от чиа
Семената от чиа съдържат много полезни хранителни вещества. Порция от 1 унция съдържа следните количества минерали:
- 179 милиграма (mg) калций
- 95 mg магнезий
- 2,19 mg желязо
- 115 mg калий
Семената от чиа също съдържат няколко антиоксиданти и са богат източник на омега-3 мастни киселини. Някои изследвания свързват приема на омега-3 с намален риск от депресия, възпалителни заболявания на червата и детски алергии. Омега-3 мастните киселини също могат да намалят риска от сърдечни заболявания.
Изследването на потенциалните ползи за здравето на семената от чиа е все още в зародиш. Има нужда от повече клинични изпитвания с по-високо качество.
Настоящите изследвания обаче показват, че семената от чиа могат да осигурят някои от следните ползи за здравето:
- намаляване на възпалението, вероятно поради съдържанието на антиоксиданти
- по-добър контрол на кръвната захар, което може да помогне за управлението на диабета
- по-редовни навици на червата, включително облекчение от запек
- понижава кръвното налягане
- по-рядка кръв поради съдържанието на омега-3, което може да предотврати образуването на кръвни съсиреци
- подобрени нива на холестерол
Как да добавите семена от чиа към диетата
Хубаво е да закусвате сурови семена от чиа, а някои хора харесват вкуса. Много изследвания на семена от чиа са използвали относително високи дози, които възлизат на много повече от една порция.
За хората, които се борят да ядат по-големи количества семена от чиа, има няколко прости начина да ги добавите към диетата. Опитайте едно или повече от следните:
- Добавете лъжица семена от чиа към сутрешното смути.
- Поръсете семена от чиа върху салата.
- Гответе с брашно от чиа.
- Направете вода от чиа, като накиснете едночастични семена от чиа в 16-части вода за 20–30 минути. Пийте го самостоятелно или смесете с мед, лимон или плодов сок, за да добавите вкус.
- Добавете семена от чиа към пътеката.
- Направете пудинг от семена от чиа, като смесите семената в мляко или кисело мляко и го оставите за една нощ да се сгъсти. Добавянето на мед или пресни или сушени плодове може да го превърне в вкусна закуска.
Рискове и съображения
Семената от чиа са безопасни за ядене от повечето хора и обикновено не причиняват странични ефекти. Въпреки това, високото съдържание на фибри в семената от чиа може да причини стомашно-чревни проблеми при хора, които са чувствителни към фибри.
Също така си струва да се отбележи, че по-големите дози омега-3, като тези, които добавките осигуряват, могат да разреждат кръвта.
Въпреки че това може да помогне за понижаване на кръвното налягане и подобряване на здравето на сърцето, то също така увеличава риска от кървене. Следователно хората, които приемат разредители на кръвта или имат нарушения на кървенето, трябва да избягват семена от чиа. Най-малкото, те трябва да говорят с лекар, преди да включат семена от чиа в диетата.
Някои хора могат да открият, че са алергични към семена от чиа, въпреки че това е необичайно. Хората трябва да спрат да ядат семена от чиа, ако забележат някакви признаци на алергична реакция.
Обобщение
Изследванията върху семената от чиа не са в крак с обществения интерес към чията като суперхрана.
Докато изследването продължава, учените могат да открият по-убедителни доказателства, свързващи семената от чиа със загуба на тегло. Засега има малко основания да вярваме, че семената от чиа сами по себе си могат да помогнат за отслабване. Ясно е също така, че семената от чиа не са заместител на здравословното хранене и упражненията.
Хората, които се интересуват от отслабване, трябва да обмислят добавянето на семена от чиа към диетата си. Те са хранителен и здравословен заместител на по-калоричните храни и отличен източник на фибри. Те могат също да помогнат на човек да управлява желанието си за храна, докато преследва своите цели за отслабване.
