Какви са ползите от ряпата?

Ряпата е зеленчук с кремаво бял цвят и лилав връх. Хората често групират тази популярна европейска основна храна с кореноплодни зеленчуци, като картофи и цвекло. Ряпата обаче всъщност е братовчед на броколи, брюкселско зеле, рукола и къдраво зеле.

Подобно на други кръстоцветни зеленчуци, ряпата осигурява много хранителни вещества и е с ниско съдържание на калории.

Както ряпата, така и листните й зеленчуци са вкусни и питателни. Тази статия ще се фокусира главно върху диетичните ползи от корена.

В тази статия научете повече за здравословните ползи от ряпата, тяхното хранително съдържание и някои съвети как да ги включите в диетата.

Ползи

Много изследователи и здравни специалисти вярват, че хранителните вещества в ряпата предлагат широк спектър от ползи за здравето, като например:

Облекчаване на чревни проблеми

Фибрите в ряпата могат да помогнат за облекчаване на чревните проблеми.

Една чаша сурова ряпа с тегло 130 грама (g) осигурява 2,34 g фибри. Фибрите помагат за намаляване на налягането и възпалението в дебелото черво.

По-точно диетите с високо съдържание на фибри са свързани с по-нисък риск от чревни проблеми, включително дивертикулит.

Ряпата и други храни с високо съдържание на фибри могат да помогнат за намаляване на разпространението на дивертикулит, като абсорбира вода в дебелото черво и улеснява изхождането. Въпреки това, лекарите не винаги препоръчват диета с високо съдържание на фибри за хора с дивертикулит. Говорете с лекар, преди да ядете храни с високо съдържание на фибри.

През 2014 г. голямо проспективно проучване установи, че различните видове фибри имат различни ефекти върху риска от дивертикулит на човек. Като цяло обаче фибрите намаляват риска.

Въпреки това, едно проучване от 2012 г. установи, че високият прием на фибри не променя риска от дивертикулит на човек, ако е асимптоматичен.

По-нататъшните изследвания ще помогнат да се изяснят ползите от фибрите за предотвратяване на дивертикулит. Хората трябва да говорят с лекар, преди значително да увеличат приема на фибри.

Понижаване на кръвното налягане

Според проучване от 2013 г. в Британски вестник по клинична фармакология, храните, съдържащи диетични нитрати - като ряпа и зелени зеленчуци - могат да осигурят множество ползи за здравето на кръвоносните съдове.

Те включват намаляване на кръвното налягане и инхибиране на слепването на тромбоцитите в кръвта.

Въпреки това дългосрочните рискове от диетата с високо съдържание на нитрати и нейният ефект върху сърдечно-съдовото здраве остават неясни.

Като цяло диетата, богата на плодове и зеленчуци, има положителни ефекти върху кръвното налягане. Те играят значителна роля в диетата DASH на Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта, която медицинските експерти са създали, за да намалят кръвното налягане.

Ряпата също осигурява калий, който може да помогне за понижаване на кръвното налягане, като освобождава натрий от тялото и помага на артериите да се разширяват.

Тук научете повече за високото кръвно налягане.

Намаляване на риска от рак

Високият прием на кръстоцветни зеленчуци - включително ряпа, карфиол и зеле - има асоциации с по-нисък риск от рак.

Тези зеленчуци съдържат няколко съединения, които могат да имат защитен ефект срещу някои видове рак. Един от тях е 3,3′-дииндолилметан, според преглед от 2016 г.

Храните, съдържащи съединение, наречено сулфорафан, също могат потенциално да играят неразделна роля в лечението на рака. Кръстоцветните зеленчуци съдържат високи нива на сулфорафан.

Проучване от 2015 г. установи, че сулфорафанът може да повлияе на функцията на хистонова деацетилаза, ензим, който играе роля в прогресията на раковите клетки.

Подпомагане на загуба на тегло и храносмилане

Ряпата и други кръстоцветни зеленчуци с високо съдържание на фибри помагат на хората да се чувстват по-сити за по-дълго време и те са с ниско съдържание на калории. Яденето на храна с високо съдържание на фибри също помага да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни.

Съдържанието на фибри в ряпата може също да предотврати запек и да насърчи редовността на здравия храносмилателен тракт. Редовното, адекватно изхождане е от решаващо значение за изхвърлянето на токсините чрез жлъчката и изпражненията.

Хранене

Според Централната база данни на FoodData на Министерството на земеделието на САЩ, една чаша сурови кубчета ряпа съдържа около:

• 36,4 калории
• 1,17 g протеин
• 0,13 г мазнини
• 8,36 g въглехидрати, включително 4,66 g захар
• 2,34 g фибри
• 39 милиграма (mg) калций
• 0,39 mg желязо
• 14,3 mg магнезий
• 35,1 mg фосфор
• 0,13 микрограма (mcg) витамин К
• 87,1 mg натрий
• 0,351 mg цинк
• 27,3 mg витамин С
• 19,5 mcg фолат

Диетични съвети

Когато купувате ряпа, изберете тези, които са малки и тежки за техния размер.

Прибирането на ряпата, докато са млади и малки, ще ги остави със сладък, мек вкус. Тъй като продължават да растат или остаряват, вкусът става по-пикантен, а текстурата ще стане груба и дървесна.

Потърсете ряпа със зелени върхове, които са ярко оцветени и свежи. Хората могат да използват зеленчуците за готвене или за салати.

Винаги съхранявайте ряпата на хладно и тъмно място и ги измийте, подрежете и обелете преди употреба.

Бързи съвети и идеи за рецепти

Ряпата има свежа, бяла вътрешна плът и пикантен, пиперлив вкус.

Хората могат да ги ядат сурови или варени. Печенето на ряпа обаче обикновено показва най-добрите им вкусове и качества.

Ето няколко лесни начина да включите ряпата в ястията:

• Сварете и намачкайте ряпата за вкусна алтернатива на картофеното пюре.
• Накълцайте или накъсайте сурова ряпа и използвайте като топер за салата.
• Добавете ряпа към супа или яхния едновременно с добавяне на картофи.
• Включете куба ряпа в бавно приготвено печено.
• Добавете настъргана ряпа към любима рецепта от зелева салата.

Регистрираните диетолози са разработили следните вкусни рецепти за ряпа:

• печена ряпа с градинска мащерка
• ряп чипс
• бързо маринована ряпа

Ряпата може да бъде здравословно допълнение към всяка балансирана диета. Храненето с разнообразна диета е по-здравословно от концентрирането върху конкретни храни.

В:

Зелените от ряпа по-здравословни ли са от ряпата?

A:

Трудно е да се определи кое е по-здравословно, тъй като зелените зеленчуци имат различен хранителен състав от корените.

Ряпата е отличен източник на витамин К, витамин А, витамин С, фолиева киселина, мед и манган. Както зелените, така и корените са чудесни източници на фибри.

Най-добре е да смесите както корените, така и зелените при готвене.

Михо Хатанака, RDN, LD Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.