Кои са най-добрите закуски за отслабване?
Някои хора вярват, че закуската е най-важното хранене за деня и че яденето на закуска увеличава загубата на тегло. Но вярно ли е това? И ако да, кои са най-добрите храни за закуска за отслабване?
Малко са доказателствата в подкрепа на идеята, че закуската може да увеличи загубата на тегло. Закуската е просто поредното хранене. Въпреки това, закуската може да даде на човека енергия за деня. Това може да намали риска от преяждане и по този начин да подкрепи усилията за отслабване.
Тази статия изследва най-добрите храни за закуска, които да ядете, за да подпомогнете загубата на тегло. Той също така обсъжда варианти за закуска, които да отговарят на вегетариански, вегански и ограничени диети. Прочетете, за да научите всичко, което трябва да знаете за закуската и отслабването.
Съвети за храна за закуска
За да извлечете максимума от закуската, най-добре е да ядете хранителни плътни храни. Тези храни предлагат повече хранителна стойност на калория, което може да помогне на човек да се чувства по-сит по-дълго.
Ето няколко съвета за храна за закуска, които могат да подпомогнат загубата на тегло:
Яжте храни, богати на фибри
Хората, които се опитват да отслабнат, могат да се възползват от яденето на богати на фибри храни за закуска и през целия ден.
Проучване от 2015 г. установи, че диетите, богати на фибри, помагат на хората да отслабнат повече и подобряват симптомите на метаболитен синдром. Метаболитният синдром е рисков фактор за диабет.
Други проучвания свързват фибрите с по-добро здраве и повече загуба на тегло. Например, проучване от 2012 г. установи, че юношите, които ядат повече фибри, имат по-малко висцерални мазнини и по-малко възпаление.
Яжте повече протеини
Яденето на повече протеини за закуска или по всяко друго време на деня може да подпомогне загубата на тегло.
Многобройни проучвания свързват диетите с по-високо съдържание на протеини и повече загуба на тегло. Анализ от 2014 г. предполага, че протеинът може да помогне на хората да се чувстват по-сити, намалявайки преяждането. Хората също могат да изгорят повече калории, когато ядат протеини.
Богатите на протеини храни обикновено са богати на други хранителни вещества, което позволява на човек да получи широк спектър от хранителни вещества, без да консумира много калории.
Избягвайте висококалоричните варианти
Опитайте се да избягвате храни с високо съдържание на калории и ниско съдържание на хранителни вещества. Намаляването на приема на калории по време на закуска и през целия ден може да помогне на човек да отслабне.
За да намалите калориите, избягвайте да добавяте захар към храните за закуска. Здравословната овесена каша може да се превърне в наситено със захар, висококалорично ястие, когато човек добави много кафява захар. Изберете зърнени храни, които съдържат по-малко захар и избягвайте палачинки и сладкиши, които съдържат много захар.
Избягвайте сладки напитки
Имайте предвид ролята на напитките в съдържанието на калории. Чаша портокалов сок обикновено съдържа повече от 100 калории, но предлага малка хранителна стойност. Изберете да ядете цели плодове, вместо да пиете сокове.
Яжте пълноценни храни
Яденето на пълноценни храни вместо преработени храни може да помогне на човек да отслабне. Опитайте да замените белия хляб, макаронените изделия и багелите с пълнозърнести опции.
Пълнозърнестото зърно предлага по-голяма хранителна стойност и може да намали риска от някои видове сърдечни заболявания. Тъй като пълнозърнестите храни са богати на фибри, те могат да подпомогнат загубата на тегло и да намалят запека.
Трябва ли да закусите?
Тъй като интересът към периодичното гладуване се увеличава, сега някои хора избират да пропуснат закуската изобщо. Но пропускането на закуската подкрепя ли отслабването?
Не закусването може да подкрепи загуба на тегло, защото това означава, че човек продължава по-дълго, без да консумира калории, което може да доведе до по-нисък общ прием на калории през целия ден.
Пропускането на закуска обаче може да не подкрепи загубата на тегло за всички. За някои хора пропускането на закуска води до преяждане по време на обяд. По този начин пропускането на закуска може да доведе до по-висока обща консумация на калории, подкопавайки загубата на тегло.
Изследванията около закуската и отслабването са неубедителни. Мета-анализ и систематичен преглед на BMJ от 2019 г. предполага, че пропускането на закуска може да подпомогне загубата на тегло. Изследвайки 13 проучвания, изследователите установяват, че липсата на закуска предлага умерено намаляване на теглото.
Авторите на изследването обаче отбелязват също, че данните не са достоверни. Други фактори могат да обяснят разликата. Учените трябва да направят повече изследвания, за да разберат напълно дали избягването на закуска е ефективна стратегия за отслабване.
Храни за закуска за вегани
Както за всички хора, от съществено значение е хората, които следват веганска диета, да консумират достатъчно протеини. Консумирането на протеини помага на хората да се чувстват сити, което може да подпомогне загубата на тегло.
Веган храни за закуска може да бъде здравословна възможност за всеки, който иска да ограничи консумацията на месо или да добави разнообразие към диетата си. Също така, яденето на повече зеленчуци увеличава приема на фибри и хранителни вещества на човек.
Много опции за веганска закуска са богати на протеини, фибри и други хранителни вещества. Ето няколко веган храни за закуска, които да опитате:
- веганска бъркане (с използване на тофу вместо яйца) и кейл, броколи или спанак
- фъстъчено или бадемово масло върху пълнозърнести препечени филийки
- овесени ядки с боровинки, ягоди или малини и по желание чаена лъжичка мед
- пълнозърнести зърнени храни със соево или бадемово мляко
- тост от авокадо върху пълнозърнест хляб, подправен с лимонов сок и морска сол
- тофу омлет
- веган BLT, направен от соев бекон, маруля, домат и пълнозърнести кифлички
- смесени ядки
- валцуван овес с фъстъчено масло
- смути с авокадо, банан, замразени плодове и чаена лъжичка мед
Научете повече за спазването на растителна диета.
Храни за закуска за вегетарианци
Вегетарианците могат да избират от голямо разнообразие от вкусни храни за закуска. Добавянето на млечни продукти улеснява получаването на много протеини в подкрепа на отслабването.
Изследване от 2011 г. сравнява диетата на вегетарианците с невегетарианците. Изследователите установяват, че вегетарианските диети са по-плътни в хранително отношение. Това може да се дължи на факта, че вегетарианците ядат повече плодове и зеленчуци, отколкото месоядните. Авторите на изследването също така предполагат, че вегетарианската диета може да подпомогне загубата на тегло.
Ето няколко идеи за вегетарианска закуска:
- пълнозърнести зърнени храни с 1% мляко
- Гръцко кисело мляко с горски плодове
- обикновено ванилово кисело мляко с банани
- две филийки бяло сирене чедър с шепа смесени ядки
- твърдо сварено яйце, поръсено със сол
- авокадо с извара и лют сос
- поширани яйца върху пълнозърнест тост
- бъркани яйца с лют сос вместо сирене или сол
Научете повече за вегетарианското хранене.
Храни за закуска за месоядните
Докато месото е богато на много хранителни вещества, то също е висококалорична храна поради съдържанието на мазнини. Постните меса и птици съдържат по-малко мазнини и калории, отколкото червените меса, така че изборът на тези видове месо е добър вариант за месоядните, които се надяват да отслабнат.
Намаляването на количеството месо във всяко хранене и замяната му с богати на хранителни вещества зеленчуци с високо съдържание на фибри също може да помогне.
Следните ястия могат да подпомогнат здравословното отслабване:
- пилешки сандвич на скара със зелена салата върху пълнозърнест хляб
- Канадски бекон с кисело мляко или яйца
- бъркане с пуешки наденици с много зеленчуци
Закуска за хора с диетични ограничения
Наличието на алергии или основно здравословно състояние не трябва да влияе на удоволствието на човек от закуската. Налични са много алтернативи.
Ето някои опции за закуска за хора с диетични ограничения:
Хранителни алергии
Много хора имат хранителни алергии или чувствителност към лактоза, ядки и яйца, които много храни за закуска съдържат. За щастие има много възможности за заместване:
- Лактозна непоносимост: Безлактозното мляко и заместителите на млякото, като бадемово мляко, могат да бъдат добри варианти за хора с непоносимост към лактоза.
- Алерни алергии: Леща, семена от чиа и киноа могат да бъдат здравословни варианти за хора с алергии към ядки.
- Яйчни алергии: Хората, които не могат да ядат яйца, трябва да обмислят постно месо, ядково масло и ядки.
Цьолиакия
За хората с цьолиакия или непоносимост към глутен е важно да се намерят варианти за закуска, които не съдържат глутен.
Много хранителни магазини продават безглутенови версии на обикновени закуски, включително:
- гевреци
- палачинки
- зърнени храни
Друга идея за закуска без глутен включва сервиране на храни с високо съдържание на протеини, като яйца или постно месо, с увяхъл спанак и варени домати.
Научете повече за диетите без глутен и дали са здравословни.
Диабет
Хората с диабет трябва да поддържат нивата на кръвната захар последователни. Пропускането на закуска може да не е здравословно за хората с диабет, особено ако приемат лекарства за своето състояние. Хората, които приемат лекарства за диабет, обикновено трябва да консумират малко въглехидрати, за да управляват нивата на кръвната захар.
Ето няколко възможности за закуска за хора с диабет:
- бъркани яйца с увехнал спанак
- твърдо сварени яйца
- шепа ядки
- постно месо със спанак или кейл
Научете повече за най-добрите храни за хора с диабет.
Обобщение
Навиците на закуска могат да подпомогнат загубата на тегло, но това как действа варира при отделните хора. Закуската може да помогне за загуба на тегло за някои хора, тъй като те остават по-сити за по-дълго, което предотвратява лека закуска през деня. За други пропускането на закуска подпомага загубата на тегло, защото ги кара да консумират по-малко калории като цяло.
Отслабването изисква човек да изгаря по-малко калории, отколкото яде. За да поддържа загуба на тегло, човек трябва да се придържа към диета с намалено съдържание на калории и да съчетава тази диета с повече активност. За да се направят устойчиви диетични промени, жизненоважно е човек да намира здравословни храни, които харесва да яде.
Силно рестриктивните диети често са трудни за спазване.Вместо това, включете няколко лакомства и намерете подхранващи, нискокалорични храни, които имат добър вкус. Диетолог или лекар може да помогне на човек да разработи правилния план за хранене според нуждите му.
