Какви са ползите за черния шоколад за здравето?
Тъмният шоколад е богат на минерали, като желязо, магнезий и цинк. Какаото в тъмния шоколад също съдържа антиоксиданти, наречени флавоноиди, които могат да осигурят няколко ползи за здравето.
Шоколадът идва от какао, което е растение с високи нива на минерали и антиоксиданти. Търговският млечен шоколад съдържа какаово масло, захар, мляко и малки количества какао. За разлика от тях, тъмният шоколад има много по-големи количества какао и по-малко захар от млечния шоколад.
В тази статия ние изследваме някои от потенциалните ползи за черния шоколад за здравето. Ние също така обхващаме хранителна информация, рискове и съображения и колко да ядем.
Антиоксиданти
Тъмният шоколад съдържа няколко съединения, които притежават антиоксидантни свойства, като флаваноли и полифеноли. Антиоксидантите неутрализират свободните радикали и предотвратяват оксидативен стрес.
Оксидативният стрес се отнася до щетите, които прекомерните количества свободни радикали могат да нанесат на клетките и тъканите в тялото.
Оксидативният стрес допринася за естествения процес на стареене. С течение на времето ефектите от оксидативния стрес могат също да допринесат за развитието на различни заболявания, като:
- сърдечно заболяване
- диабет
- Болестта на Паркинсон
- Болест на Алцхаймер
- рак
- очни заболявания
Риск от сърдечни заболявания
Редовното ядене на тъмен шоколад може да помогне да се намали вероятността човек да развие сърдечни заболявания. Някои от съединенията в тъмния шоколад, по-специално флаванолите, влияят на два основни рискови фактора за сърдечни заболявания: високо кръвно налягане и висок холестерол.
По-долу обсъждаме потенциалните ползи от черния шоколад за тези два рискови фактора и други:
Кръвно налягане
Флаванолите в тъмния шоколад стимулират производството на азотен оксид в организма. Азотният оксид кара кръвоносните съдове да се разширяват или разширяват, което подобрява притока на кръв и понижава кръвното налягане.
Проучване от 2015 г. изследва ефектите от консумацията на шоколад при 60 души с диабет тип 2 и високо кръвно налягане. Изследователите установяват, че участниците, които ядат 25 грама (g) черен шоколад дневно в продължение на 8 седмици, имат значително по-ниско кръвно налягане от тези, които ядат същото количество бял шоколад.
Констатациите от преглед от 2017 г. показват, че благоприятното въздействие на тъмния шоколад върху кръвното налягане може да бъде по-значително при възрастните хора и тези с по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания, за разлика от по-младите, здрави индивиди.
Холестерол
Тъмният шоколад също съдържа определени съединения, като полифеноли и теобромин, които могат да понижат нивата на липопротеините с ниска плътност (LDL) в организма и да повишат нивата на липопротеините с висока плътност (HDL) холестерол. Лекарите често наричат LDL холестерола като „лош холестерол“, а HDL холестеролът като „добър холестерол“.
Проучване от 2017 г. съобщава, че яденето на тъмен шоколад в продължение на 15 дни повишава нивата на HDL холестерол при хора, живеещи с ХИВ. Консумацията на тъмен шоколад обаче не повлиява нивата на LDL холестерол в участниците в проучването.
Противовъзпалителни ефекти
Възпалението е част от естествения имунен отговор на организма към микроби и други вредни вещества. Хроничното възпаление обаче може да увреди клетките и тъканите и може да увеличи риска от някои здравословни състояния, включително диабет тип 2, артрит и някои видове рак.
Тъмният шоколад съдържа съединения с противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за намаляване на възпалението в тялото.
Малко пилотно проучване от 2018 г., включващо петима здрави хора, изследва ефектите на тъмния шоколад върху имунната система. Резултатите предполагат, че консумацията на големи количества 70-процентов тъмен шоколад влияе върху активността на гените, които регулират имунния отговор. Остава обаче неясно как това проучване ще има практическо значение.
В друго проучване от 2018 г. изследователите установяват, че яденето на 30 g 84% тъмен шоколад всеки ден в продължение на 8 седмици значително намалява възпалителните биомаркери при хора с диабет тип 2. Авторите на изследването заключават, че има нужда от допълнителни изследвания за оценка на оптималните количества черен шоколад, които да се използват за лечение на пациенти с диабет.
Инсулинова резистентност
Инсулиновата резистентност възниква, когато клетките на тялото престанат да реагират на хормона инсулин. Инсулиновата резистентност може да причини необичайно високи нива на кръвната глюкоза, което може да доведе до преддиабет и диабет тип 2.
6-месечно проучване от 2018 г. изследва връзката между редовната консумация на черен шоколад и нивата на глюкоза в кръвта сред испанците. Резултатите от изследването предполагат, че яденето на 48 g 70-процентов тъмен шоколад всеки ден може да помогне за понижаване на нивата на глюкозата на гладно и намаляване на инсулиновата резистентност.
Мозъчна функция
Храненето с тъмен шоколад може да подобри мозъчната функция и да помогне за предотвратяване на невродегенеративни състояния, като болестта на Алцхаймер и болестта на Паркинсон.
Констатациите от малко проучване от 2018 г. показват, че флаванолите, присъстващи в тъмния шоколад, могат да подобрят невропластичността, което е способността на мозъка да се реорганизира, особено в отговор на нараняване и заболяване.
Проучване от 2016 г. установи положителна връзка между редовната консумация на шоколад и когнитивните резултати. Изследователите обаче събраха данни от проучвания и трябваше да разчитат на самостоятелно докладван прием на шоколад, така че не бяха в състояние да направят окончателни заключения от констатациите.
Хранителна информация
Според Министерството на земеделието на Съединените щати, блокче тъмен шоколад от 101 g със 70–85% какаови твърди вещества осигурява:
- 604 калории
- 7,87 g протеин
- 43,06 г мазнини
- 46,36 г въглехидрати
- 11,00 г диетични фибри
- 24,23 г захар
- 12,02 милиграма (mg) желязо
- 230,00 mg магнезий
- 3,34 mg цинк
Рискове и съображения
Ползите за здравето на тъмния шоколад идват предимно от флаванолите, съдържащи се в какаовите твърди вещества.
Съдържанието на флаванол обаче варира сред продуктите от тъмен шоколад. Методите за обработка също се различават между производителите и това може да повлияе на съдържанието на флаванол в шоколада.
Няма законово изискване производителите на шоколад да докладват съдържанието на флаванол в своите продукти. Въпреки това продуктите от тъмен шоколад с по-висок процент какаови твърди вещества обикновено трябва да съдържат повече флаваноли.
Въпреки че тъмният шоколад съдържа полезни антиоксиданти и минерали, той също така съдържа високо съдържание на захар и мазнини, което го прави много калорична храна.
Тъмният шоколад съдържа мазнини под формата на какаово масло, което се състои главно от нездравословни наситени мазнини.
Следователно хората трябва да се опитват да ограничат консумацията на черен шоколад, за да избегнат консумацията на твърде много калории, мазнини и захари.
По принцип тъмният шоколад съдържа по-малко захар от млечния шоколад и белия шоколад. Тъмният шоколад с по-висок процент какаови твърди вещества обикновено съдържа още по-малко захар. Съдържанието на захар варира при производителите на шоколад, така че е препоръчително да проверите етикета за хранителните стойности.
Колко да ядем?
Производителите на шоколад не трябва да докладват за съдържанието на флаванол в своите продукти. В резултат на това е трудно да се разбере колко тъмен шоколад би трябвало да яде човек, за да увеличи максимално ползите за здравето му.
Проучванията в тази статия обикновено използват 20–30 g черен шоколад на ден. Тъмният шоколад с по-висок процент какаови твърди вещества обикновено съдържа по-малко захар, но повече мазнини. Повече какао означава и повече флаваноли, така че е най-добре да изберете тъмен шоколад, който включва поне 70 процента какао твърди вещества.
Обобщение
Тъмният шоколад е богат източник на антиоксиданти и минерали и обикновено съдържа по-малко захар от млечния шоколад.
Някои изследвания показват, че тъмният шоколад може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, намаляване на възпалението и инсулиновата резистентност и подобряване на мозъчната функция.
Хората, които се интересуват от добавяне на тъмен шоколад към диетата си, трябва да имат предвид, че той съдържа високо съдържание на мазнини и калории, така че умереността е от ключово значение.
