Кое е най-здравословното масло за пържене?
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Колко здравословно е да се готви масло, зависи най-вече от това как реагира при нагряване. Като цяло зехтинът, авокадовото масло и маслото от рапица са полезни за готвене.
Маслото достига своята точка на пушене, след като започне да пуши и да се разпада. След като премине точката на пушене, той отделя свободни радикали, които могат да причинят увреждане на клетките в тялото.
Масла с високи точки на дим може да са по-стабилни и по-здравословни за готвене от тези с ниски точки на дим. Стабилността на маслото зависи от това колко плътно са опаковани мастните киселини в тях. Колкото по-плътно са опаковани, толкова по-трудно се разпадат при нагряване.
Наситените и мононенаситените мазнини са най-стабилните масла за готвене. По-високите нива на насищане в маслото означават, че то е по-устойчиво на окисляване, процесът, при който киселините се разпадат.
Полиненаситените масла съдържат късоверижни мастни киселини и се разпадат по-лесно при нагряване, освобождавайки повече свободни радикали. Полиненаситените масла е най-добре да се използват неотопляеми, например като се заливат с храна или се използват в превръзки.
В тази статия ще разгледаме маслата, които са най-полезни за пържене, пържене и пържене, заедно с други неща, които трябва да се вземат предвид при избора на олио за готвене.
Най-полезните масла за пържене в дълбочина
Едно проучване установи, че екстра върджин зехтинът и кокосовото масло са две от най-стабилните масла. Изследователите загряват 3 литра масло във фритюрник при 180 ° C за 6 часа. Това предполага, че те може да са най-подходящите масла за пържене в дълбочина.
Зехтинът има противовъзпалителни свойства и е с високо съдържание на антиоксиданти и мастни киселини. Това го прави по-стабилно масло при нагряване при високи температури.
Кокосовото масло съдържа 92% наситени мазнини и неговата устойчивост на окисляване го прави стабилно масло за готвене. Едно проучване показа, че кокосовото масло все още е стабилно след 8 часа дълбоко пържене.
Поради високото съдържание на наситени мазнини, най-добре е да използвате кокосово масло в умерени количества. Изследванията показват, че кокосовото масло повишава както липопротеините с висока плътност (HDL), или „добър“, така и липопротеините с ниска плътност (LDL) или „лошия“ холестерол повече от ненаситените масла, но по-малко от маслото.
Същият преглед предполага, че кокосовото масло може да не е подходящо за пържене в дълбочина, поради ниската си точка на дим. В резултат на това може да е по-добре за плитко пържене.
Има също така проучвания, които предполагат, че точката на пушене може да не е най-важният фактор за безопасността на маслата при нагряване.
Авторите на проучване от 2018 г. предполагат, че окислителната стабилност е по-важна от димната точка, когато се разглежда колко здравословни са готварските масла. В това проучване кокосовото масло има висока стабилност след нагряване.
Най-полезните масла за плитко пържене
Заедно с кокосовото масло и зехтина, маслото от авокадо е добро масло, което се използва за плитко пържене. Маслото от авокадо съдържа високи нива на мононенаситени мазнини, което означава, че остава доста стабилно при нагряване.
Маслото от авокадо повишава нивата на добрия холестерол в организма и намалява лошия. Също така съдържа витамин Е, който е антиоксидант, който може да помогне за намаляване на свободните радикали в тялото.
Хората могат да използват слънчогледово олио за плитко пържене. Той има висока точка на пушене и освен това е добър източник на витамин Е.
Слънчогледовото масло обаче съдържа високи нива на омега-6. Консумирането на твърде много омега-6 мастни киселини може да причини възпаление в организма. В резултат на това може да е най-добре слънчогледовото масло да се използва умерено.
Маслото от рапица е друго масло с висока точка на дим, което го прави подходящо за плитко пържене.
Най-полезните масла за печене
Когато избирате масло, което да използвате за печене, може да е най-добре да изберете такова, което има висока точка на дим.
Маслата с относително високи точки на дим включват кокосово масло, фъстъчено масло и слънчогледово масло.
Зехтинът е едно от най-полезните масла, но точката му на дим е малко по-ниска от тази на горните масла. В резултат на това може да е най-добре да се използва при печене при температура под 374 ° F (190 ° C).
Авокадовото масло има подобна стабилност като зехтина при тази топлина.
Други полезни масла
Следните масла имат доста здравословни хранителни профили. Някои от тях обаче са по-подходящи за готвене от други.
Фъстъчено масло
Наричано още масло от фъстъци, фъстъченото масло е с високо съдържание на мононенаситени мазнини, което го прави подходящо за готвене. Съдържа обаче и полиненаситени мазнини.
Освен това има антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.
Рапично масло
Маслото от рапица е подходящо за пържене. Някои изследвания показват, че той може да подобри инсулиновата чувствителност и да помогне за намаляване на нивата на холестерола в сравнение с други източници на мазнини.
Ленено масло
Лененото масло е пълно с омега-3 мастни киселини, които са основни мазнини за тялото и които могат да помогнат за предотвратяване на здравословни състояния като сърдечни заболявания.
Лененото масло лесно се окислява, така че е най-добре да се полива върху салати или храна след готвене. Най-добре е да го държите в тъмен, херметически затворен съд в хладилника, за да предотвратите гранясването му.
Съображения при избора на олио за готвене
Маслата, които съдържат по-ниски нива на линолова киселина, като зехтин и масло от рапица, са по-добри за пържене.
Полиненаситените масла, като царевица, слънчоглед и шафран, са най-подходящи за използване в превръзки, а не с готвене.
Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва на хората да избират масла, съдържащи по-малко от 4 грама наситени мазнини на супена лъжица. Те също така съветват хората да избягват частично хидрогенирани масла и транс-мазнини.
Масла и мазнини, които трябва да се избягват
Трансмазнините повишават LDL или „лошия“ холестерол в организма и увеличават възпалението. Това може да увеличи риска от сърдечни заболявания, диабет и инсулт.
Трансмазнините присъстват в преработените храни, като например закупени в магазина торти, понички, бисквитки и бързи храни. Търговските пържени храни могат да съдържат транс-мазнини, ако производителите са ги приготвили в частично хидрогенирани масла.
Транс-мазнините също се срещат естествено в малки количества в животинските мазнини, като мляко и месо.
Хората също трябва да избягват нагряване на масла при или над 375 ° F (190,5 ° C), тъй като това може да увеличи шансовете за натрупване на токсично съединение, наречено 4-хидрокси-2-транс-ноненал (HNE). HNE може да увеличи риска от здравословни състояния като чернодробно заболяване, болест на Паркинсон и инсулт.
HNE може да започне да се натрупва само след една употреба и претоплянето на същото масло до висока температура може да доведе до натрупване на HNE още повече.
Здравословни алтернативи на използването на мазнини и масла
Хората също могат да готвят много храни, без да използват мазнини или масла. Някои алтернативни опции включват използването на следното:
- малко количество запас или вода за пържене или печене на храни
- незалепващи тигани
- спрей масло, което помага на човек да използва по-малко масло при готвене
Използването на други течности в готвенето може да добави вкус и да създаде лесен сос за ястието, като например:
- готвене шери
- вино
- доматен сок
- лимонов сок
- мляко
- оцет
Обобщение
Маслата с високо съдържание на мононенаситени мазнини са най-подходящи за готвене поради тяхната стабилност при нагряване, както и потенциалните им ползи за здравето. Примерите включват маслиново, авокадо и рапично масло.
Кокосовото масло също е стабилна мазнина за готвене. Може да е най-добре да го използвате умерено поради високото му съдържание на наситени мазнини.
Полиненаситените масла не са подходящи за готвене поради високата си степен на окисляване, но биха могли да осигурят ползи за здравето, когато човек ги използва сурови.
Най-добре е да избягвате трансмазнините и високите количества наситени мазнини, тъй като те могат да увеличат риска от здравословни състояния като сърдечни заболявания и диабет.
Готварските масла в тази статия са достъпни за закупуване онлайн.
Пазарувайте екстра върджин зехтин.
Пазарувайте кокосово масло.
Пазарувайте масло от авокадо.
Пазарувайте масло от рапица.
В:
Кой е най-здравословният метод за пържене?
A:
Хората могат да се наслаждават на пържени храни от време на време, но трябва да внимават за няколко неща, когато решат да се отдадат.
Първо, те трябва да изпържат храната в собствената си кухня, за да могат да контролират колко масло използват. Изберете прясно, чисто, здравословно за сърцето масло с висока точка на дим и се придържайте към подходящи температури с помощта на термометър. Използвайте малко или никакво тесто и винаги източвайте излишното масло. Накрая опитайте да съчетаете пържената храна със здравословна гарнитура.
Катрин Маренго LDN, RD Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.
