Кои храни ви карат да се подувате?

Подуването на корема е, когато стомахът се подуе, което често може да се случи след хранене. Рядко е признак на сериозно медицинско състояние, но може да причини болка и дискомфорт.

Подуването на корема може да засегне до 13 процента от общото население в САЩ. Хората, които имат често подуване на корема, често откриват, че вината е тяхната диета.

В тази статия обсъждаме 10 храни, които често причиняват подуване на корема. Ние също така предлагаме предложения за алтернативни диетични варианти, които са по-малко склонни да имат този ефект.

1. Фасул

Фасулът има високо съдържание на фибри и съдържа захари, които тялото може трудно да разгради.

Фасулът е пълен с протеини, въглехидрати, фибри и витамини и минерали. Фасулът може да причини подуване на корема, тъй като има високо съдържание на фибри и съдържа олигозахариди, които са захари, които тялото може трудно да разгради.

Хората могат да изберат по-лесен за смилане фасул, включително адзуки и боб мунг, или могат да опитат да използват алтернативи, като например:

• киноа
• зърна
• леща за готвене

Накисването на боб преди готвенето им може да направи по-малко вероятно да създаде излишен газ при храносмилането.

Друг начин за намаляване на дискомфорта и метеоризма, които консумацията на боб може да причини, е да се ядат малки количества всеки ден, за да се натрупат постепенно добри бактерии в червата и да се намалят газовете.

Едно проучване установи, че повечето от участниците, които ядат фасул всеки ден в продължение на 8–12 седмици, забелязват намаляване на храносмилателните си симптоми през този период.

2. Газирани напитки

Газираните напитки, включително газираните напитки, съдържат въглероден диоксид в себе си, за да създадат мехурчетата.

Този газ отива директно в храносмилателния тракт, където може да причини подуване на корема. Прекомерната консумация на тези напитки може да причини и други здравословни проблеми. Проучване в Американски вестник за обществено здраве установи, че газираните напитки увеличават риска от диабет и допринасят за затлъстяването.

Алтернативи, които са по-здравословни и няма да причинят подуване на корема, включват:

• обикновена или ароматизирана вода
• пресни плодови и зеленчукови сокове
• селцер вода с пресен сок, лимон или лайм
• мляко
• топли и студени чайове, особено зелен чай

Изборът на тези здравословни възможности може да помогне при подуване на корема и загуба на тегло. Препоръчително е обаче да се уверите, че заместващите напитки не съдържат големи количества захар.

3. Пшеница

Пшеницата съдържа протеин, наречен глутен, който може да причини подуване на корема, газове, болки в стомаха и диария при някои хора. Хлябът, тестените изделия и много печени продукти съдържат глутен.

Чувствителността към глутен може да се дължи на състояние, наречено целиакия, което засяга около 1 процент от американското население.

Чувствителността към глутения към целиакия може да засегне до 6 процента от населението, според доклад в Световен вестник по гастроентерология.

Алтернативите на пшеницата, които може да не причинят подуване на корема, включват:

• чист овес
• елда
• див ориз
• бадемови и кокосови брашна
• киноа

4. Ръж и ечемик

Замяната на ръж и ечемик с храни на основата на овес може да намали подуването на корема.

Ръжта, която е свързана с пшеницата, и ечемикът са и зърнени култури.

И двете зърна са хранителни, богати на фибри и пълни с витамини и минерали.

Високото съдържание на фибри и глутен обаче може да причини подуване на корема при някои хора.

Хората могат да заменят ръжта и ечемика с други зърнени храни, като овес и кафяв ориз, или с безглутенови зърнени храни. Те също биха могли да обмислят използването на псевдозърнени храни, като елда или киноа.

Псевдозърнените култури са малки, подобни на зърна семена от нетревни растения, които хората могат да консумират по същия начин като обикновените зърнени култури.

Хранителният профил на псевдозърнените култури е по-добър от този на конвенционалните зърнени храни, тъй като те съдържат повече протеини и диетични фибри.

5. Лук и чесън

Лукът съдържа фруктани, които са разтворими фибри, които могат да причинят подуване на корема.

Фруктаните също се срещат в чесън, праз, агаве, пшеница и редица други храни, произвеждащи газ. Дори в малки количества, лукът и чесънът могат да причинят подуване на корема и други проблеми с храносмилането.

Някои хора могат да имат алергия към чесън или лук, което допълнително увеличава вероятността от подуване, оригване и газове след консумацията им.

Хората могат да заменят лука с целина, зелени ядки, праз и копър. Алтернативите на чесъна могат да включват други подправки и билки, като лук и босилек.

6. Кръстоцветни зеленчуци

Кръстоцветните зеленчуци включват карфиол, броколи, зеле, брюкселско зеле, градински кресон и много други.

Това са здравословни храни, които съдържат много основни хранителни вещества, включително витамини С и К, фибри и калий. Те обаче могат да причинят някои нежелани храносмилателни симптоми, включително подуване на корема.

Готвенето на кръстоцветни зеленчуци ги прави по-лесно смилаеми. Алтернативно, хората могат да ги заменят с други здравословни зеленчуци, които са еднакво богати на витамини и минерали, но няма да предизвикат подуване на корема. Те включват:

• спанак
• тиквички
• сладки картофи
• аспержи
• моркови
• джинджифил
• целина

7. Млечни продукти

Млечните продукти, които включват мляко и гама сирена и кисело мляко, са отличен източник на калций и протеини. Някои хора имат състояние, наречено непоносимост към лактоза, което означава, че телата им не са в състояние да разграждат лактозата, захарта в млечните продукти.

Според един доклад в Европейски преглед за медицински и фармакологични науки, до 75 процента от населението на света ще загуби способността си да усвоява лактозата по време на живота си. Ако хората имат непоносимост към лактоза, консумацията на мляко е вероятно да причини подуване на корема, газове, коремни спазми и диария.

Някои хора, които имат непоносимост към лактоза, могат да ядат някои продукти, съдържащи лактоза, включително сирене и кисело мляко, или могат да ги управляват в малки количества.

Предлагат се алтернативи без мляко без лактоза, включително:

• мляко без лактоза
• бадемово мляко
• соево мляко
• оризово мляко
• ленено мляко

Хората могат да закупят и сирена без лактоза, кисело мляко и сладоледи.

8. Нехранителни подсладители

Кокосовата захар е здравословна алтернатива на изкуствените подсладители, които нямат хранителна полза.

Нехранителните подсладители или изкуствените подсладители заместват захарта в сладките напитки, храни и дъвки.

Те включват сорбитол и ксилитол, наред с други. Тези подсладители нямат хранителна полза и специалистите не ги препоръчват за оптимално здраве.

Изследвания от BMC затлъстяване свързва тези подсладители с нездравословен начин на живот, лоши хранителни навици и влошено физическо и психическо здраве.

Освен това нехранителните подсладители могат да причинят храносмилателни проблеми, включително газове и подуване на корема.

Здравословните алтернативи на изкуствените подсладители и рафинираната и преработена захар включват:

• суров мед
• стевия
• кокосова захар
• канела
• индийско орехче
• женско биле
• ванилия

9. Алкохолни напитки

Алкохолът е възпалително вещество и консумацията му може да причини възпаление на стомашно-чревната лигавица.

Бирата е особено вероятно да дразни червата, тъй като е газирана напитка. Също така съдържа мая, която се храни с вредните бактерии в червата и ферментиращи въглехидрати, като ечемик и пшеница. Много хора са чувствителни към ферментиращи въглехидрати, които могат да причинят газове и подуване на корема.

Тъй като алкохолът крие други рискове за здравето, най-добре е да пиете вода или чай като алтернатива. Ако обаче хората искат да пият алкохолни напитки, вината и спиртните напитки трябва да причиняват значително по-малко подуване и газове от бирата.

10. Ябълки и круши

Ябълката и крушите са популярни плодове, които съдържат много фибри, витамини и антиоксиданти. Те са известни и с това, че причиняват подуване на корема и храносмилателни проблеми.

Това е така, защото те съдържат фруктоза, която е плодова захар, която много хора трудно усвояват.

Крушите съдържат и сорбитол, който може да причини значително подуване на корема при някои хора.

Готвените ябълки и круши могат да бъдат по-лесно смилаеми от пресните. Хората също могат да заменят ябълките и крушите в диетата си с други плодове, които са по-малко склонни да причинят подуване, като:

• плодове, включително ягоди, боровинки и къпини
• цитрусови плодове, като грейпфрут, мандарини и портокали
• банани
• грозде
• пъпеш

За вкъщи

В повечето случаи подуването на корема ще се появи в резултат на специфични храни или напитки в диетата, а не на тежко медицинско състояние.

Храните, които причиняват подуване на корема при един човек, може да не засегнат друго лице. Ето защо е важно хората да избягват само храни, които ги засягат, вместо да изрязват всяка храна, която може да причини подуване на корема.

Ако избягването на някои храни не помага при подуване на корема, най-добре е да говорите с лекар или диетолог, който може да се справи с определени проблеми. Те могат също да препоръчат специфични добавки, като пробиотици или храносмилателни ензими, за да насърчат храносмилането и да намалят вероятността от подуване на корема.

В редките случаи, когато диетата не е причина за подуване на корема, е възможно медицинското състояние да е отговорно.