Защо не получавам достатъчно витамин D?
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Витамин D е от съществено значение за редица телесни функции. Диетичните източници осигуряват малко витамин D, но повечето идва от излагане на слънчева светлина. След като тялото приеме витамин D, трябва да го превърне в активната си форма.
Недостатъци могат да възникнат, ако човек не приема достатъчно витамин D или кожата му има нарушена способност да го синтезира от слънцето. Човек може също да стане дефицитен, ако тялото не е в състояние да абсорбира витамина или да го превърне в активната му форма в черния дроб и бъбреците.
Ниските нива на витамин D могат да доведат до редица проблеми, особено свързани с костите и мускулите.
Някои хора правят годишен кръвен тест, за да проверят за дефицит на витамин D. Резултатът ще покаже серумни нива на витамин D в наномоли / литър (nmol / l). Здравословните нива на серумен витамин D са между 50 nmol / l и 125 nmol / l.
В тази статия разглеждаме как да открием признаците на недостиг на витамин D и как да го лекуваме.
Какво е витамин D?
Витамин D е мастноразтворим витамин, който тялото произвежда, когато кожата се изложи на слънчева светлина.
Той присъства в малък брой храни, включително обогатени продукти.
Когато витамин D попадне в тялото, той не е в активна форма.
За да го използва, тялото трябва да го превърне в активна форма, наречена 25-хидроксивитамин D [25 (OH) D] или калцидиол.
Колко е дефицитът?
Резултатите от серумен кръвен тест за витамин D могат да покажат следното:
- Твърде високо и евентуално вредно: 125 nmol / l или повече
- Достатъчно: 50–125 nmol / l
- При риск от неадекватност: 30–49 nmol / l
- При риск от дефицит: 30 nmol / l или по-малко
Функции на витамин D
Витамин D има много важни функции, включително:
- подпомагане здравето на костите, като позволява усвояването на калция
- насърчаване на здравето на мускулите
- модулиране на имунната система
- подпомагане на растежа на клетките
- намаляване на възпалението, което помага за предотвратяване на заболявания като ревматоиден артрит и псориазис
- регулиране на кръвното налягане и подпомагане на сърдечно-съдовото здраве
Нисък витамин D и диабет
Някои експерти предполагат, че витамин D може да помогне за предотвратяване на диабет тип 2.
В проучване от 2019 г. обаче 2423 души, изложени на риск от диабет тип 2, са приемали или добавка от витамин D от 4000 международни единици (IU) на ден, или плацебо.
Нивата на витамин D са се увеличили при тези, които са приемали добавката. Изглежда обаче, че приемането на добавката не намалява риска от развитие на диабет.
Научете повече за ползите за здравето от витамин D.
За повече задълбочени ресурси за витамини, минерали и добавки, посетете нашия специализиран център.
Причини за дефицит
Недостигът на витамин D може да се случи, когато човек:
- не консумира достатъчно витамин D
- не е в състояние да абсорбира или метаболизира витамин D
- не прекарва достатъчно време на ултравиолетова B (UVB) слънчева светлина
Рискови фактори
Различни фактори могат да увеличат риска от дефицит.
Диета: Хората, които не ядат достатъчно храни, богати на витамин D, включително обогатени млечни продукти и зърнени храни, може да имат ниски нива на витамин D.
Фактори на начина на живот: Някои хора прекарват малко време на открито поради работа, лошо здраве, липса на външно пространство в квартала си или други фактори. Тези хора имат по-малка възможност да излагат кожата си на слънчева светлина. Онези, които носят дрехи, които покриват цялото им тяло, независимо дали да го предпазват от слънцето или поради културни или религиозни причини, също могат да имат по-висок риск от дефицит.
Службата за хранителни добавки (ODS) препоръчва на хората, които използват много слънцезащитни продукти или носят дрехи, които покриват тялото, да включват източници на витамин D в диетата си.
Географски фактори: Хората, живеещи в определени части на думата - Северна Канада и Аляска например - може да имат по-малък достъп до слънчевите UVB лъчи, особено през зимата. Хората, които живеят в горещ климат, също могат да бъдат изложени на риск, тъй като те често се опитват да избягват топлината и силната слънчева светлина, като остават на закрито.
Замърсяване: Частиците във въздуха могат да блокират UVB лъчите и да им попречат да достигнат до кожата. Хората, които живеят в силно замърсени райони, също може да са по-склонни да избягват да прекарват времето си навън.
Проблеми с абсорбцията: Болестта на Crohn, цьолиакия и други състояния могат да повлияят на това как червата усвояват хранителни вещества, включително витамин D.
Лекарства: Някои лекарства намаляват способността на организма да абсорбира или синтезира витамин D. Те включват стероиди и някои лекарства за понижаване на холестерола, наред с други.
Пушене: Нивата на дефицит изглеждат по-високи сред пушачите. Някои експерти предполагат, че пушенето може да повлияе на гена, който активира производството на витамин D-3 в организма.
Затлъстяване: Изследванията установяват по-ниски нива на витамин D при хора със затлъстяване или индекс на телесна маса (ИТМ) 30 или повече. Тази връзка може да произтича от начините, по които телесните мазнини влияят върху усвояването на витамин D. Някои хора със затлъстяване може да прекарват по-малко време на открито поради проблеми с мобилността. Тези, които са претърпели бариатрична хирургия, също могат да имат проблеми с усвояването. И обратно, хората, чийто ИТМ от 25–29,9 ги класифицира като наднормено тегло, изглежда имат по-малък риск от дефицит, отколкото тези, които не са с наднормено тегло. Авторите предполагат, че хранителните фактори са отговорни за тази разлика.
Тип кожа: Хората с по-тъмна кожа се нуждаят от повече излагане на слънчева светлина, за да произвеждат витамин D, отколкото тези с по-светла кожа. Хората с бледа кожа или анамнеза за рак на кожата могат да избягват излагането на слънце, за да предпазят кожата си от увреждане.
Възраст: Способността за превръщане на витамин D в калцитриол може да намалее с възрастта поради намалена бъбречна функция. В резултат на това абсорбцията на калций ще падне.
Здраве на бъбреците и черния дроб: Хората с чернодробни заболявания и бъбречни заболявания са склонни да имат по-ниски нива на витамин D. Тези заболявания могат да повлияят на способността на организма да синтезира витамин D или да го превърне в активната му форма.
Бременност: По време на бременността нуждата от витамин D може да се увеличи, но експертите остават несигурни дали добавките са добра идея. Авторите на преглед от Cochrane през 2019 г. стигат до заключението, че приемането на добавки по време на бременност може да намали риска от прееклампсия, гестационен диабет, ниско тегло при раждане и тежко кървене след раждането. Това обаче може също да увеличи риска от преждевременно раждане, което е раждане преди 37 седмици. Авторите призовават за допълнителни изследвания.
Кърмене: Кърменето е с ниско съдържание на витамин D, което означава, че кърмачетата са изложени на риск от дефицит. Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват да се дава добавка с витамин D на всички кърмачета от първите няколко дни от живота, докато консумират 1 l или повече мляко с адаптирано мляко всеки ден. В този момент добавката става ненужна, защото адаптираното мляко съдържа добавен витамин D.
Групи с по-висок риск
Голямо проучване в САЩ от 2001-2006 г. установи, че 24% от населението е изложено на риск от ниски нива на витамин D, докато 8% са изложени на риск от дефицит. От друга страна, 1% от населението има нива на витамин D, които са толкова високи, че могат да навредят.
През 2019 г. експертите публикуваха доклад за данни от 2011–2012 г. Те разгледаха как дефицитът на витамин D засяга специфични популации в САЩ. Констатациите показват, че възрастните афроамериканци имат най-висок риск от дефицит, последван от испанци.
Симптоми
Недостигът на витамин D може да не доведе до симптоми или може да отнеме няколко години, за да се появят. Това обаче може да увеличи риска от дългосрочни здравословни проблеми.
С времето ниските нива на витамин D могат да доведат до:
Остеопороза: Костите стават тънки или чупливи. Първият признак може да бъде лесно счупване на кост в резултат на лека травма. Често засяга възрастните хора.
Остеомалация: Това може да засегне децата. Костите стават меки, което води до костни деформации, нисък ръст, проблеми със зъбите, крехки кости и болка при ходене.
Изследователите проучват дали други симптоми или състояния, като депресия, болки в костите и слабост, може да са резултат от ниски нива на витамин D.
Ниските нива на витамин D могат ли да доведат до загуба на коса? Разберете тук.
Лечение
Специфичната нужда на индивида от витамин D ще зависи от различни фактори, включително възрастта, излагането на UVB, диетата и здравословното състояние.
Ако кръвен тест покаже, че човек има или има риск от недостиг на витамин D, лекарят вероятно ще го посъветва да увеличи приема си.
ODS препоръчват следния прием всеки ден:
- 0–12 месеца: 400 IU (10 микрограма [mcg])
- 1–70 години: 600 IU (15 mcg)
- 71 години и повече: 800 IU (20 mcg)
Не е възможно обаче да се измери колко витамин D получава човек от слънчева светлина.
Хората трябва да говорят със своя лекар за техните нужди от витамин D и как да увеличат приема си.
Добавки
Някои хора може да се наложи да приемат добавки, но най-добре е да говорите с лекар, преди да го направите, тъй като някои могат да имат неблагоприятни ефекти. Лекарят също така ще предостави съвети за подходяща доза.
Добавките с витамин D са достъпни за закупуване онлайн.
Хранителни източници на витамин D
Добрите хранителни източници на витамин D включват:
- мазна риба, като скумрия или сьомга
- телешки черен дроб
- сирене
- гъби
- яйчни жълтъци
- обогатени храни, включително някои зърнени закуски, портокалов сок, мляко, соеви напитки и маргарин
Кои са най-добрите хранителни източници на витамин D? Научете повече тук.
Излагане на естествена слънчева светлина
Слънчевата светлина е важна за повишаване на витамин D, но неподходящото излагане на слънце увеличава риска от рак на кожата.
За безопасно излагане на слънчева светлина, човек трябва да прекарва кратко време на открито всеки ден без слънцезащитни продукти и с предмишниците, ръцете или долните крака, изложени на слънце.
Кога да направите това и за колко време ще зависи от времето на годината, географското местоположение и други фактори.
Хората трябва да попитат лекаря си за безопасни начини за увеличаване на излагането на слънчева светлина, особено ако имат светла кожа или състояния, които засягат кожата, като псориазис.
Как можете да получите повече витамин D от слънцето? Вземете няколко съвета тук.
Предотвратяване
Най-добрият начин за предотвратяване на недостиг на витамин D е да ядете храни, богати на това хранително вещество, и да прекарвате известно време навън всеки ден.
Някои съвети за избягване на дефицит включват:
Поддържане на здравословно телесно тегло: Колоезденето или ходенето може да осигури както упражнения, така и излагане на слънчева светлина.
Лечение на медицински състояния: Хората със здравословни състояния, които влияят върху усвояването на хранителните вещества, могат да открият, че лечението на основното състояние помага да се повишат нивата на някои хранителни вещества, включително витамин D.
Проактивно отношение към превантивното здраве: Хората с фамилна анамнеза за остеопороза или дефицит на витамин D може да помислят да говорят с лекаря си за скрининг.
За вкъщи
Повечето хора могат да си набавят необходимия витамин D чрез диетата и излагането на слънчева светлина.
Всеки, който се притеснява от приема на витамин D или изпитва някой от симптомите на дефицит, трябва да говори с лекар.
В:
Можете ли да имате твърде много витамин D?
A:
Абсолютно! Прекомерно високите нива обикновено се дължат на човек, който приема твърде много добавки и водят до това, че тялото има твърде много калций в кръвта. Високите нива на калций често причиняват гадене, повръщане и често уриниране и дори могат да доведат до проблеми с бъбреците. Хората трябва да приемат добавки според указанията и да избягват приема на твърде много. Има много малък риск от абсорбиране на твърде много витамин D чрез излагане на слънце.
Дебра Съливан, д-р, MSN, RN, CNE, COI Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.
