12 НАЙ-ДОБРИ ХРАНИ ЗА МОЗЪКА: ПАМЕТ, КОНЦЕНТРАЦИЯ И ЗДРАВЕ НА МОЗЪКА - НЕВРОЛОГИЯ - НЕВРОЛОГИЯ

12 храни за засилване на мозъчната функция

Храните, които ядем, могат да окажат голямо влияние върху структурата и здравето на мозъка ни. Яденето на усилваща мозъка диета може да поддържа както краткосрочна, така и дългосрочна мозъчна функция.

Мозъкът е енергоемък орган, използващ около 20 процента от калориите в тялото, така че се нуждае от много добро гориво, за да поддържа концентрация през целия ден.

Мозъкът също изисква определени хранителни вещества, за да остане здрав. Омега-3 мастните киселини например помагат за изграждането и възстановяването на мозъчните клетки, а антиоксидантите намаляват клетъчния стрес и възпаления, които са свързани със стареенето на мозъка и невродегенеративните разстройства, като болестта на Алцхаймер.

Тази статия изследва научните доказателства зад 12 от най-добрите храни за мозъка.

1. Мазна риба

Мазната риба съдържа омега-3, която може да помогне за укрепване на здравето на мозъка.

Мазните риби са добър източник на омега-3 мастни киселини. Омега-3 помагат за изграждането на мембрани около всяка клетка в тялото, включително мозъчните клетки. Следователно те могат да подобрят структурата на мозъчните клетки, наречени неврони.

Проучване от 2017 г. установи, че хората с високи нива на омега-3 имат повишен кръвен поток в мозъка. Изследователите също така идентифицират връзка между нивата на омега-3 и по-доброто познание или мисловни способности.

Тези резултати показват, че яденето на храни, богати на омега-3, като мазна риба, може да засили мозъчната функция.

Примери за мазна риба, която съдържа високи нива на омега-3, включват:

сьомга
скумрия
риба тон
херинга
сардини

Хората могат да си набавят и омега-3 от соя, ядки, ленено семе и други семена.

За да откриете повече информация и ресурси, основани на доказателства, за здравословно стареене, посетете нашия специализиран център.

2. Черен шоколад

Тъмният шоколад съдържа какао, известно още като какао. Какаото съдържа флавоноиди, вид антиоксидант.

Антиоксидантите са особено важни за здравето на мозъка, тъй като мозъкът е силно податлив на оксидативен стрес, който допринася за свързания с възрастта когнитивен спад и мозъчни заболявания.

Какаовите флавоноиди изглеждат полезни за мозъка. Според преглед от 2013 г. те могат да насърчат растежа на невроните и кръвоносните съдове в части от мозъка, участващи в паметта и ученето. Те могат също да стимулират притока на кръв в мозъка.

Някои изследвания също така предполагат, че флавоноидният компонент на шоколада може да обърне проблемите с паметта при охлювите. Учените все още не са тествали това при хората.

Изследване от 2018 г. при хора също подкрепя усилващите мозъка ефекти на тъмния шоколад. Изследователите са използвали образни методи, за да разгледат активността в мозъка, след като участниците са яли шоколад с поне 70 процента какао.

Изследователите стигнаха до извода, че яденето на този вид тъмен шоколад може да подобри пластичността на мозъка, което е от решаващо значение за ученето, и може да осигури и други ползи, свързани с мозъка.

3. Плодове

Подобно на тъмния шоколад, много плодове съдържат флавоноидни антиоксиданти. Изследванията показват, че те могат да направят плодовете добра храна за мозъка.

Антиоксидантите помагат чрез намаляване на възпалението и оксидативния стрес. Антиоксидантите в плодовете включват антоцианин, кофеинова киселина, катехин и кверцетин.

Преглед от 2014 г. отбелязва, че антиоксидантните съединения в плодовете имат много положителни ефекти върху мозъка, включително:

подобряване на комуникацията между мозъчните клетки
намаляване на възпалението в тялото
увеличаване на пластичността, което помага на мозъчните клетки да формират нови връзки, повишавайки обучението и паметта
намаляване или забавяне на свързани с възрастта невродегенеративни заболявания и когнитивен спад

Богатите на антиоксиданти плодове, които могат да заредят здравето на мозъка, включват:

ягоди
къпини
боровинки
касис
черници

4. Ядки и семена

Ядките и семената са растителен източник на здравословни мазнини и протеини.

Яденето на повече ядки и семена може да е полезно за мозъка, тъй като тези храни съдържат омега-3 мастни киселини и антиоксиданти.

Проучване от 2014 г. установи, че по-високият общ прием на ядки е свързан с по-добрата мозъчна функция в по-напреднала възраст.

Ядките и семената също са богати източници на антиоксиданта витамин Е, който предпазва клетките от оксидативен стрес, причинен от свободните радикали.

С напредване на възрастта, мозъкът му може да бъде изложен на тази форма на оксидативен стрес и поради това витамин Е може да подпомогне здравето на мозъка в по-напреднала възраст.

Преглед от 2014 г. установи, че витамин Е може също да допринесе за подобрено познание и намален риск от болестта на Алцхаймер.

Ядките и семената с най-големи количества витамин Е включват:

слънчогледови семки
бадеми
лешници

Пълното проучване на ефектите на витамин Е върху мозъка ще изисква допълнителни изследвания.

5. Пълнозърнести храни

Яденето на пълнозърнести храни е друг начин да се възползвате от ефектите на витамин Е, като тези зърна са добър източник на витамин.

Пълнозърнестите храни включват:

кафяв ориз
ечемик
булгур пшеница
овесена каша
пълнозърнест хляб
пълнозърнести тестени изделия

6. Кафе

Кафето е добре известно средство за концентрация - мнозина го пият, за да останат будни и да насърчат фокуса.

Кофеинът в кафето блокира вещество в мозъка, наречено аденозин, което кара човек да се чувства сънлив.

Освен повишаване на бдителността, проучване от 2018 г. предполага, че кофеинът може също да увеличи капацитета на мозъка за обработка на информация.

Изследователите установили, че кофеинът води до увеличаване на мозъчната ентропия, което се отнася до сложна и променлива мозъчна активност. Когато ентропията е висока, мозъкът може да обработва повече информация.

Кафето също е източник на антиоксиданти, които могат да подпомогнат здравето на мозъка, когато човек остарее. Едно проучване свързва консумацията на кафе през целия живот с намален риск от:

когнитивен спад
удар
Болестта на Паркинсон
Болест на Алцхаймер

Кофеинът обаче може да повлияе на съня на човек и лекарите не препоръчват консумацията на кофеин за всички.

7. Авокадо

Източник на здравословни ненаситени мазнини, авокадото може да поддържа мозъка.

Храненето с мононенаситени мазнини може да намали кръвното налягане, а високото кръвно налягане е свързано с когнитивния спад.

По този начин, чрез намаляване на високото кръвно налягане, ненаситените мазнини в авокадото могат да намалят риска от когнитивен спад.

Други източници на здравословни ненаситени мазнини включват:

бадеми, кашу и фъстъци
ленено семе и семена от чиа
соеви, слънчогледови и рапични масла
орехи и бразилски орехи
риба

8. Фъстъци

Фъстъците са бобови растения с отличен хранителен профил. Те съдържат много ненаситени мазнини и протеини, за да поддържат енергийните нива на човека през целия ден.

Фъстъците също така осигуряват ключови витамини и минерали, за да поддържат мозъка здрав, включително високи нива на витамин Е и ресвератрол.

Ресвератролът е естествен не-флавоноиден антиоксидант, който се съдържа в фъстъците, черницата и ревен. Данните от преглед на статия показват, че ресвератролът може да има защитни ефекти, като например да помогне за предотвратяване на рак, възпаление и неврологични заболявания, включително болестта на Алцхаймер и Паркинсон.

9. Яйца

Наслаждавани от мнозина на закуска, яйцата могат да бъдат ефективна храна за мозъка.

Те са добър източник на следните витамини от група В:

витамин В-6
витамин В-12
фолиева киселина

Последните изследвания показват, че тези витамини могат да предотвратят свиването на мозъка и да забавят когнитивния спад.

10. Броколи

Броколите и другите кръстоцветни зеленчуци са богати на фибри и хранителни вещества.

Освен че са нискокалоричен източник на диетични фибри, броколите може да са полезни и за мозъка.

Броколите са богати на съединения, наречени глюкозинолати. Когато тялото ги разгради, те произвеждат изотиоцианати.

Изотиоцианатите могат да намалят оксидативния стрес и да намалят риска от невродегенеративни заболявания.

Броколи също съдържа витамин С и флавоноиди и тези антиоксиданти могат допълнително да подобрят здравето на мозъка на човек.

Други кръстоцветни зеленчуци, които съдържат глюкозинолати, включват:

брюкселско зеле
bok choy
зеле
карфиол
ряпа
кейл

11. Кейл

Листните зеленчуци, включително къдравото зеле, могат да подпомогнат здравето на мозъка.

Подобно на броколи, зелето съдържа глюкозинолати, а листните зеленчуци съдържат и други ключови антиоксиданти, витамини и минерали. Ето защо мнозина считат кейла за суперхрана.

12. Соеви продукти

Соевите продукти са богати на определена група антиоксиданти, наречени полифеноли.

Изследванията свързват полифенолите с намален риск от деменция и подобрени когнитивни способности при редовни процеси на стареене.

Соевите продукти съдържат полифеноли, наречени изофлавони, включително даидзеин и генистеин. Тези химикали действат като антиоксиданти, осигурявайки редица ползи за здравето в цялото тяло.

Добавки за мозъчна функция

В допълнение към диетичните промени някои хора обмислят да приемат добавки за подобряване на мозъчната си функция. Но действително ли тези добавки действат?

Приемът на витамини В, С или Е, бета-каротин или магнезий може да подобри мозъчната функция, ако човек има дефицит в някой от тях. Ако човек няма дефицит, тези добавки е малко вероятно да подобрят умственото представяне.

Изследванията показват, че приемането на женшен може да подобри това представяне. Необходими са обаче допълнителни проучвания, преди лекарите да могат да препоръчат женшен за подобряване на мозъчната функция.

Обобщение

Храните, изброени по-горе, могат да помогнат за подобряване на паметта и концентрацията на човек. Някои могат също да намалят риска от инсулт и свързани с възрастта невродегенеративни заболявания, като Алцхаймер и Паркинсон.

Някои от храните съдържат съединения като здравословни мастни киселини, които могат да помогнат за подобряване на структурата на мозъчните клетки, наречени неврони. Други съединения, като захари и наситени мазнини, могат да увредят структурите на мозъчните клетки.

Храните, стимулиращи мозъка, обикновено съдържат едно или повече от следните: