Топ 12 здравословни плодове
Яденето на повече плодове е отличен начин за подобряване на цялостното здраве и намаляване на риска от заболявания.
Плодовете са отличен източник на основни витамини и минерали и са богати на фибри. Плодовете също така осигуряват широк спектър от стимулиращи здравето антиоксиданти, включително флавоноиди.
Яденето на диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци може да намали риска от развитие на сърдечни заболявания, рак, възпаление и диабет. Цитрусовите плодове и плодове могат да бъдат особено мощни за предотвратяване на болести.
Проучване от 2014 г. класира плодовете и зеленчуците „силни“ по висока хранителна плътност и ниски калории. Лимоните излязоха начело на списъка, последвани от ягода, портокал, лайм и розов и червен грейпфрут.
В тази статия разглеждаме храненето и многото и разнообразни ползи за здравето на тези и други плодове, които можете да намерите в супермаркета.
1. Лимони
Лимоните са цитрусови плодове, които хората често използват в традиционните лекарства, заради ползите си за здравето. Подобно на други цитрусови плодове, те съдържат витамин С и други антиоксиданти.
Антиоксидантите са от съществено значение за човешкото здраве. Тези съединения изтриват свободните радикали в тялото, които могат да увредят клетките на тялото и да доведат до заболявания, като рак.
Изследователите вярват, че флавоноидите в лимона и други цитрусови плодове имат антибактериални, противоракови и антидиабетни свойства.
Цитрусовите плодове, включително лимоните, съдържат активни компоненти, наречени фитохимикали, които са от полза за здравето. Те включват:
- витамин Ц
- фолиева киселина
- калий
- пектин
Сокът от един 48 g лимон съдържа следните хранителни вещества в грамове (g) или милиграми (mg):
- 11 калории
- 3.31 g въглехидрати
- 49 mg калий
- 18,6 mg витамин С
- 3 mg калций
- 0,1 g фибри
Лимоните също съдържат тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин В-6, фолат и витамин А.
Прочетете повече за ползите за здравето на лимоните и лимоновата вода тук.
Как да ядем лимони
Използвайте лимонов сок за ароматизиране на питейна вода или изстискване върху салата или риба. Опитайте да добавите лимонов сок във вряща вода с чаена лъжичка мед, за да успокоите болката в гърлото. Също така е възможно да се яде кората на органичните лимони. Някои хора използват кората в рецепти.
2. Ягоди
Ягодите са сочни, червени плодове с високо съдържание на вода. Семената осигуряват много диетични фибри на порция. Ягодите съдържат много здравословни витамини и минерали.
Особено важно е, че те съдържат антоцианини, които са флавоноиди, които могат да помогнат за укрепване на здравето на сърцето. Фибрите и калият в ягодите също могат да поддържат здраво сърце.
В едно проучване жените, които ядат 3 или повече порции ягоди и боровинки на седмица - и двете са известни с високото си съдържание на антоцианин - имат по-малък риск от сърдечен удар в сравнение с тези с по-нисък прием.
Ягодите и другите цветни плодове също съдържат флавоноид, наречен кверцетин. Това е естествено противовъзпалително съединение.
Порция от 3 големи ягоди осигурява следните хранителни вещества:
- 17 калории
- 4,15 g въглехидрати
- 1,1 g фибри
- 9 mg калций
- 7 mg магнезий
- 83 mg калий
- 31,8 mg витамин С
Ягодите също съдържат тиамин, рибофлавин, ниацин, фолат и витамини В-6, А и К.
Прочетете повече за ягодите.
Как да ядем ягоди
Ягодите са гъвкав плод. Хората могат да ги ядат сурови или да ги добавят към зърнени закуски или кисело мляко, да ги смесват в смути или да ги правят на сладко.
За повече научно подкрепени ресурси за храненето посетете нашия специализиран център.
3. Портокали
Портокалите са сладък, кръгъл цитрусов плод, пълен с витамини и минерали.
Портокалите са сред най-богатите източници на витамин С, като един среден плод осигурява 117 процента от дневната стойност на витамин С на човек.
141 g портокал съдържа и следните хранителни вещества:
- 65 калории
- 16,27 g въглехидрати
- 3,4 g фибри
- 61 mg калций
- 14 mg магнезий
- 238 mg калий
- 63,5 mg витамин С
Витамин С действа като мощен антиоксидант в организма. Този витамин също е от съществено значение за функционирането на имунната система. Той засилва имунната функция, като помага на тялото да абсорбира желязо от растителни храни.
Човешкият организъм не може сам да произвежда витамин С. Поради това хората трябва да си набавят този витамин от диетата си. Портокалите също съдържат високи нива на пектин, който е влакно, което може да поддържа дебелото черво здраво, като се свързва с химикали, които могат да причинят рак, и ги отстранява от дебелото черво.
Портокалите също осигуряват следните здравословни витамини:
- витамин А, съединение, което е важно за здравата кожа и зрението
- B-витамини, включително тиамин и фолат, които помагат за поддържане на нервната и репродуктивната система здрави и спомагат за създаването на червени кръвни клетки.
Прочетете повече за ползите от портокалите.
Как да ядем портокали
Хората могат да ядат портокали сами като освежаваща закуска или като пият чаша чист портокалов сок. Соковите портокали у дома или изберете марка пресен сок, чийто етикет гласи, че не е от концентрат.
Хората също могат да настъргват портокалова кора в салата, кисело мляко или като житен топинг, за да добавят допълнителен вкус.
4. Лайм
Лаймът е кисел цитрусов плод, който осигурява редица ползи за здравето.
Подобно на други цитрусови плодове, лаймът осигурява здравословна доза витамин С. Те също имат подобни ползи за здравето, антибактериални и антиоксидантни свойства.
Сокът от една лайм осигурява следните хранителни вещества:
- 11 калории
- 3.7 g въглехидрати
- 6 g калций
- 4 mg магнезий
- 51 mg калий
- 13,2 mg витамин С
Прочетете повече за ползите от липа и варова вода тук.
Как се яде липа
Лаймът работи добре в солените храни. Опитайте да добавите сок или настъргана кора от лайм, за да овкусите салатни превръзки или ястия от ориз. В противен случай, сок от лайм и добавете към топла или студена вода за освежаваща напитка.
5. Грейпфрут
Грейпфрутите са кисели плодове, пълни със здравословни витамини и минерали. Грейпфрутите могат да бъдат розови, червени или бели.
Половината грейпфрут съдържа следните хранителни вещества:
- 52 калории
- 13,11 g въглехидрати
- 2,0 g фибри
- 27 г калций
- 11 g магнезий
- 166 g калий
- 38,4 g витамин С
Флавоноидите в грейпфрутите могат да помогнат за предпазване от някои видове рак, възпаление и затлъстяване.
Проучване за преглед предполага, че съединенията, наречени фуранокумарини, открити в грейпфрутите, могат да помогнат за защита срещу оксидативен стрес и тумори и могат да поддържат здрави кости.
Някои изследвания от този преглед показват, че грейпфрутовите фуранокумарини могат да имат противоракови свойства, които могат да бъдат особено ефективни срещу рак на гърдата, рак на кожата и левкемия. Изследователите все още трябва да извършат повече изследвания върху животни и хора, за да потвърдят тези свойства.
Хората може да пожелаят да посетят лекар, преди да добавят грейпфрут към диетата си, тъй като той може да взаимодейства с определени лекарства.
Прочетете повече за ползите от грейпфрут.
Как да ядем грейпфрут
Опитайте да добавите резенчета грейпфрут към плодова салата или изцедете сока във вода, за да направите напитка. В противен случай хората могат да си купят чист сок от грейпфрут от супермаркета.
6. Къпини
Подобно на други плодове, къпините съдържат антоцианини, укрепващи здравето.
Къпините съдържат много семена, така че имат високо съдържание на фибри. Това означава, че те могат да помогнат за подобряване на здравето на червата и здравето на сърцето.
Половин чаша къпини съдържа следните хранителни вещества:
- 31 калории
- 6,92 g въглехидрати
- 3,8 g фибри
- 21 mg калций
- 14 mg магнезий
- 117 mg калий
- 15,1 mg витамин С
Прочетете повече за къпините тук.
Как да ядем къпини
Хората могат да ядат къпини пресни, да ги добавят към кисело мляко за закуска или десерт или да добавят замразени къпини към смутита.
7. Ябълки
Ябълките правят бързо и лесно допълнение към диетата. Яжте ги с кожата на кожата за най-големи ползи за здравето.
Ябълките са плодове с високо съдържание на фибри, което означава, че яденето им може да подобри здравето на сърцето и да насърчи загубата на тегло. Пектинът в ябълките помага да се поддържа добро здраве на червата.
Една средна ябълка съдържа следните хранителни вещества:
- 95 калории
- 25,13 g въглехидрати
- 4,4 g фибри
- 195 mg калий
- 11 mg калций
- 8,4 mg витамин С
Изследванията показват, че има връзка между яденето на ябълки редовно и по-ниския риск от сърдечно-съдови заболявания, някои видове рак и диабет.
Ябълките също имат високи нива на кверцетин, флавоноид, който може да има противоракови свойства.
Едно проучване установи, че хората, които ядат цели ябълки, са с 30 процента по-малко склонни да бъдат затлъстели от тези, които не са. Това може да намали риска от диабет и сърдечни заболявания.
Прочетете повече за ябълките.
Как да ядем ябълки
Суровите ябълки правят чудесна закуска и комбинирането им с бадемово масло помага за балансиране на приема на протеини и мазнини.Хората могат също да добавят сурови или задушени ябълки към киселото мляко или да използват сос от ябълки в готвенето.
8. Нар
Много хора смятат нар за „суперхрана.“ Те са богати на антиоксиданти и полифеноли, които помагат за борба с оксидативния стрес, който може да причини болести в организма.
Яжте нарове със семената, за да се възползвате от фибрите.
Един суров нар съдържа:
- 234 калории
- 52,73 g въглехидрати
- 11,3 g фибри
- 666 mg калий
- 28 mg калций
- 28,8 mg витамин С
Един нар съдържа също 46,2 микрограма (mcg) от препоръчителната 80 mcg дневна доза витамин К. Този витамин е от съществено значение за здравите кости и здравите кръвни клетки.
Прегледно проучване относно ползите за здравето от нар предполага, че те имат противовъзпалителни ефекти и могат да помогнат за защита срещу заболявания, свързани с мозъка, като болестта на Алцхаймер и болестта на Паркинсон. Това може да се дължи на факта, че нарът съдържа особено високи нива на полифеноли.
Изследванията, обсъдени в този преглед, също така предполагат, че нарът може да ограничи растежа на човешките ракови клетки на простатата.
Прочетете повече за ползите от сок от нар.
Как да ядем нар
Нарът може да направи чудесно допълнение към салати, или към кус-кус или оризови ястия. Нарът е сладък, така че хората могат да ги добавят и към кисело мляко и плодови салати.
9. Ананас
Ананасът е екзотичен плод, който може да помогне за намаляване на възпалението и да насърчи здравия растеж на тъканите.
Ананасът съдържа активно съединение, наречено бромелаин, което много хора приемат като хранителна добавка поради потенциалните ползи за здравето.
Националният център за допълнително и интегративно здраве заявява, че бромелаинът може да помогне за намаляване на възпалението на носа или синузита. Въпреки това, учените трябва да извършат повече изследвания за неговите ползи за остеоартрит и неговия противораков потенциал.
Ананасите съдържат манган, който тялото използва за изграждане на костите и тъканите. Средно парче ананас също съдържа следните хранителни вещества:
- 42 калории
- 11,02 g въглехидрати
- 1,2 g фибри
- 92 mg калий
- 40,2 mg витамин С
- 11 mg калций
Прочетете повече за ползите от ананаса, ананасовия сок и потенциалните ползи от бромелаин.
Как да ядем ананас
Хората могат да се насладят на пресен ананас самостоятелно или в плодови салати. Те също могат да използват ананас, за да направят тропическа салса или да го добавят като заливка върху рибните тако. Опитайте да добавите замразен ананас към смутитата.
10. Банани
Бананите са добре известни с високото си съдържание на калий. Средният банан съдържа 422 mg от адекватния прием на 4500 mg калий за възрастни. Калият помага на тялото да контролира сърдечната честота и кръвното налягане.
Бананите също са добър източник на енергия, като един банан съдържа 105 калории и 26,95 г въглехидрати.
3.1 g фибри в обикновения банан също могат да помогнат при редовно движение на червата и стомашни проблеми, като язви и колит.
Средният банан също съдържа следните хранителни вещества:
- 1,29 g протеин
- 6 mg калций
- 32 mg магнезий
- 10,3 mg витамин С
Прочетете повече за бананите.
Как да ядем банани
Бананът е отличен плод, който да използвате за уплътняване на смути. Хората могат да ги използват и в печенето като естествен подсладител или за приготвяне на бананов хляб или палачинки.
11. Авокадо
Много хора наричат авокадото суперхрана заради здравословните им качества.
Авокадото е богато на олеинова киселина, мононенаситена мазнина, която помага за понижаване на нивата на холестерола. Американската сърдечна асоциация казва, че поддържането на здравословни нива на холестерол със здравословни мазнини може да намали риска от сърдечни заболявания и инсулт.
Подобно на бананите, авокадото е богато на калий. Те също така съдържат лутеин, антиоксидант, който е важен за здравите очи и кожата.
Половината авокадо съдържа следните хранителни вещества:
- 161 калории
- 2.01 g протеин
- 8,57 g въглехидрати
- 6,7 g фибри
- 12 mg калций
- 29 mg магнезий
- 487 mg калий
- 10,1 mg витамин С
Авокадото съдържа също фолиева киселина, витамин А и бета-каротин.
Прочетете повече за авокадото.
Как да ядем авокадо
Хората могат да добавят авокадо към салати или да се смесват с вар, чесън и домати, за да направят гуакамоле. Добавете авокадо към смутита или хумус, или използвайте авокадо вместо други мазнини при печенето.
12. Боровинки
Боровинките са друга суперхрана, която може да осигури много ползи за здравето.
Подобно на ягодите, боровинките съдържат антоцианин, който е мощен антиоксидант. Поради това те могат да предпазват от сърдечни заболявания, инсулт, рак и други заболявания.
Боровинките също съдържат птеростилбен, съединение, което може да помогне за предотвратяване на натрупването на плака в артериите.
Половин чаша боровинки осигурява следните хранителни вещества:
- 42 калории
- 10,72 g въглехидрати
- 1,8 g фибри
- 4 mg калций
- 57 mg калий
- 7,2 mg витамин С
Прочетете повече за боровинките.
Как да ядем боровинки
Пресните или замразени боровинки са чудесно допълнение към зърнени закуски, десерти, кисело мляко или смутита.
Обобщение
Плодовете се предлагат във всякакви форми и размери, а различните плодове имат различни ползи за здравето. За най-добри резултати добавете разнообразни плодове към диетата.
Ядейки плодове, човек осигурява на тялото си ключови витамини, антиоксиданти и диетични фибри. Това може да има значителни ползи за здравето на сърцето, храносмилането, управлението на теглото и здравето на кожата.
Хората могат да се насладят на голямо разнообразие от плодове, за да подобрят здравето си и да намалят риска от възпаления, сърдечни заболявания, рак, затлъстяване и диабет.
