Ръководство за антиоксидантни храни
Антиоксидантите са съединения, които могат да помогнат за забавяне или дори за предотвратяване на увреждане на клетките в тялото. Когато човек ги консумира в големи количества, антиоксидантите могат да помогнат за защита на организма срещу оксидативен стрес от потенциално вредните свободни радикали, които са нестабилни атоми.
Когато свободните радикали се натрупват в кръвта на човек, те могат да създадат оксидативен стрес. Оксидативният стрес може да увеличи риска от развитие на рак, сърдечни заболявания и много други хронични заболявания и здравословни проблеми.
Много здравословни храни съдържат антиоксиданти. Ако човек консумира редовно някои или всички от тези храни, те могат да увеличат своите антиоксидантни нива, като потенциално му помогнат да предотврати щетите, които лекарите свързват с оксидативен стрес.
В тази статия ние изброяваме някои от най-здравословните храни, които човек може да яде, за да повиши антиоксидантите в диетата си.
1. Боровинки
Боровинките са богати на хранителни вещества, като същевременно са с ниско съдържание на калории. Проучване от 2017 г. показа, че дивите боровинки съдържат голям брой антиоксиданти.
Изследванията върху боровинките показват, че тези плодове имат благоприятно въздействие в резултат на съдържанието на антиоксиданти. Например, авторите на преглед на проучвания върху животни стигат до заключението, че антиоксидантите в боровинките могат да имат медицинска употреба при неврологични състояния, включително тези, свързани със стареенето.
Преглед от 2016 г. изследва антоцианините, които се срещат естествено в боровинките и други растителни материали. Антоцианините принадлежат към група химикали, които имат антиоксидантно и противовъзпалително действие. Те са отговорни за много от ярките цветове на плодовете и зеленчуците.
Прегледът установи, че антоцианините могат да помогнат за предотвратяване на високи нива на липопротеини с ниска плътност (LDL) или лош холестерол, както и за намаляване на риска от сърдечни заболявания и намаляване на кръвното налягане на човек.
2. Черен шоколад
Тъмният шоколад с добро качество има високи нива на хранителни вещества и антиоксиданти. Изследователите свързват тъмния шоколад с редица потенциални ползи за здравето, включително:
- по-нисък риск от сърдечни заболявания
- намалено възпаление
- по-малък шанс за високо кръвно налягане
- насърчаване на добрия холестерол
Един преглед от 10 проучвания, включващи близо 300 участници, показа, че тъмният шоколад помага за намаляване на измерванията както на горното, така и на долното кръвно налягане.
Авторите обаче отбелязват, че бъдещите изследвания трябва да определят колко тъмен шоколад трябва да яде човек за тези ползи и да изследват ефекта му върху други метаболитни състояния.
3. Артишок
Артишокът осигурява много хранителни вещества и антиоксиданти. Изследванията показват, че те могат да помогнат за понижаване нивата на холестерола на хората и да подобрят здравето на червата.
Едно проучване, разглеждащо лекарствената употреба на артишок с течение на времето, отбелязва, че консумацията на артишок може да бъде полезна за здравето на червата, черния дроб и сърцето.
Друго проучване показва, че химикалите в артишок са имали антиоксидантен ефект върху LDL холестерола при лабораторни тестове. Следователно, редовното консумиране на артишок може да допринесе за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и други свързани състояния.
Начинът, по който хората приготвят артишок, има значение за техните нива на антиоксиданти. Едно проучване сравнява варенето, пърженето и приготвянето на пара, за да се види как всеки от тях влияе на нивата на антиоксиданти.
Резултатите показаха, че приготвянето на пара увеличава ефективността на антиоксидантите 15 пъти, докато кипенето го увеличава осем пъти. Изследователите смятат, че причината за това е, че кипенето и парата разрушават клетъчните стени, правейки антиоксидантите по-достъпни.
4. Пекани
Пеканите предлагат високи нива на добри мазнини, калории, минерали и антиоксиданти.
Едно проучване показа, че тялото може да абсорбира антиоксиданти от орехите, увеличавайки нивата им в кръвта.
Той също така установи, че яденето на сурови орехи пекан помага за понижаване на кръвните нива на окислен LDL холестерол, което може да означава, че тези ядки помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания.
5. Ягоди
Ягодите са богати на антиоксиданти, витамини и минерали. Ягодите дължат червения си цвят на антоцианините, които притежават антиоксидантна сила.
Преглед от 2016 г. показа, че приемането на антоцианинови добавки намалява нивата на LDL холестерол при участници с висок холестерол. Като намаляват нивата на LDL холестерол, антоцианините могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания.
Хората могат да консумират сурови ягоди като лека закуска или като част от салата или друго ястие.
Въпреки че ягодите са съставка на някои печени продукти, тези продукти рядко са полезни и не са добър избор за хора, които се опитват да отслабнат.
6. Червено зеле
Червеното зеле съдържа много хранителни вещества, включително витамини А, С и К плюс няколко антиоксиданта.
Червеното зеле, както ягодите и червеното зеле, съдържа антоцианини. Освен че придава на зеленчука червения цвят, тази група антиоксиданти спомага за насърчаване на здравето на сърцето, предотвратяване на рак и намаляване на възпалението.
Според едно проучване антоцианините имат следните ползи за здравето:
- противовъзпалително
- противоракови
- поддържане и управление на диабета
- насърчаване на контрола на теглото
- предотвратяват сърдечни заболявания
Все още обаче са необходими повече изследвания, за да се определят здравните ефекти от яденето на червено зеле. Човек може да яде червено зеле като част от салата или като варен зеленчук.
7. Малини
Малините са отличен източник на много антиоксиданти. Те също така съдържат манган, витамин С и диетични фибри. Данните сочат, че антиоксидантите, присъстващи в малини, могат да помогнат за унищожаването на някои ракови клетки.
Например, в едно лабораторно проучване изследователите установяват, че антиоксидантите и някои други съединения в малините са помогнали за унищожаване на раковите клетки на гърдата, дебелото черво и стомаха в епруветка.
В случай на рак на гърдата, изследователите отдават около 50% от унищожаването на раковите клетки на антиоксидантните ефекти на екстракта от малина.
По-скорошен преглед на проучванията показа, че съединенията в черните малини могат да забавят прогресията на раковите тумори.
Повечето изследвания върху малините обаче включват експерименти в епруветки. Следователно изследователите трябва да извършат проучвания, включващи хора, за да преценят ефективността на яденето на малини за предотвратяване на болести.
8. Фасул
Фасулът е отличен източник на протеини и диетични фибри. Някои зърна, като например боб, също са с високо съдържание на антиоксиданти.
Пинто бобът съдържа растителен флавоноид, наречен кемпферол, който може да помогне за потискане на растежа на раковите клетки и намаляване на възпалението. Няколко проучвания свързват кемпферол с потискането на специфични видове рак, включително:
- гърдата
- бъбреците
- бял дроб
- пикочен мехур
Въпреки тези обещаващи изследвания, изследователите не знаят много за антиоксидантния ефект на кемпферол при хората. Към днешна дата те са провели предимно проучвания върху животни и епруветки.
Тъй като обаче бобът има няколко потенциални ползи за здравето, добре е хората да ги включват като част от редовната си диета.
9. Лилаво или червено грозде
Лилавите и червените сортове грозде съдържат витамин С, селен и антиоксиданти.
Два от антиоксидантите, които се срещат в гроздето, а именно антоцианинът и проантоцианинът, могат да помогнат за защитата на човек от сърдечни заболявания или рак.
Необходими са обаче допълнителни изследвания, които да покажат точните ефекти, които консумацията на грозде има върху здравето на сърцето и риска от рак.
10. Спанак
Спанакът е зелен, листен зеленчук, пълен с витамини, минерали и антиоксиданти. Той е с ниско съдържание на калории, което го прави отличен избор като добавка към салати и предястия.
Зеаксантинът и лутеинът са два от антиоксидантите в спанака, които могат да насърчат здравето на очите. Те помагат за предотвратяване на щети от ултравиолетови (UV) лъчи и други вредни светлинни вълни.
Преглед на проучванията върху лутеин и зеаксантин отбелязва, че много изследвания са изследвали тяхната роля в свързаната с възрастта дегенерация на макулата. Авторите също така предполагат как хората могат да получат повече от тези антиоксиданти в диетата си, като назовават тъмните листни зеленчуци, яйцата и шам-фъстъците като източници.
11. Цвекло
Цвеклото е зеленчук, който съдържа антиоксиданти, принадлежащи към клас пигменти, наречени беталаини. Беталаините могат да помогнат за предотвратяване на рак на дебелото черво и храносмилателни проблеми.
Цвеклото също е източник на диетични фибри, желязо, фолиева киселина и калий. Тези вещества могат да помогнат за потискане на възпалението.
Един преглед отбелязва, че беталаините показват обещание за намаляване на свободните радикали и подпомагане на предотвратяването на рак. Изследванията обаче все още не са установили ефективността на яденето на цвекло за тези ползи.
12. Кейл
Кейлът е богат на витамини А, С и К и съдържа няколко антиоксиданта. Това е популярна здравословна храна и издръжлив зимен зеленчук, разпространен в много северни региони.
Червеното зеле може да предложи повече от зеленото зеле, защото съдържа антоцианини.
Антоцианините са антиоксиданти, които са лесно достъпни в различни плодове и зеленчуци. Те са отговорни за цвета на тези храни, от ярко червено до синьо.
13. Оранжеви зеленчуци
Няколко портокалови зеленчука съдържат витамин А и други хранителни вещества. Тези зеленчуци съдържат големи количества фитохимикали, които могат да помогнат при сърдечни заболявания и превенция на рака. Някои примери за портокалови зеленчуци с високи нива на антиоксиданти включват:
- сладки картофи
- моркови
- тиква от жълъди
- тиква скутер
Има ограничени доказателства, които подсказват как най-добре да се сервират портокалови зеленчуци. Често хората ги готвят, но човек може да яде някои сортове, като моркови, сурови като закуска или част от салата.
Обобщение
Има много често срещани храни, които хората могат да ядат, за да увеличат броя на антиоксидантите, които консумират.
Антиоксидантите в тези храни могат да помогнат за насърчаване на здравето на сърцето и очите, да предотвратят рак и да предпазят от други често срещани заболявания, които учените свързват с вредните свободни радикали.
Все пак изследователите все още трябва да разберат до каква степен всяка от тези храни помага на хората да придобият по-високи нива на антиоксиданти. Те също така трябва да определят доколко е ефективен всеки от тях в превенцията на заболяванията.
