Полезни ли са ябълките за диабет?
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Ябълките са питателна закуска, но дали захарите и въглехидратите в ябълката са добри или лоши за нивата на кръвната захар и инсулина, ако човек има диабет?
Според Американската диабетна асоциация (ADA), въпреки че те съдържат захари и въглехидрати, яденето на ябълки и други плодове не е проблем за човек с диабет тип 1 или диабет тип 2.
Ябълките съдържат различен вид захар в сравнение с храни с добавена захар, а също така съдържат фибри и хранителни вещества. Човек с диабет трябва да е наясно как ябълките им влияят, за да включи този плод в диета, здравословна за диабет.
В тази статия разглеждаме как консумацията на ябълки и други плодове може да повлияе на хората с диабет.
Преглед: Добри ли са ябълките за хора с диабет?
Хората с диабет трябва да следят приема на въглехидрати, за да се уверят, че нивата на кръвната захар остават стабилни през целия ден. Тогава има смисъл да се следят всякакви храни, които съдържат въглехидрати и захари.
Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), в средно голяма ябълка има общо 25 грама въглехидрати, а около 19 г от това е захар.
По-голямата част от захарта в ябълката е под формата на естествено срещаща се фруктоза и това може да има различен ефект върху организма от другите захари. Фруктозата е различна от рафинираните и преработени захари, които се срещат в пакетираните храни като шоколадови бонбони и бисквити.
Преглед, публикуван в Американски вестник за клинично хранене през 2017 г. установи, че заместването на глюкоза или захароза с фруктоза води до по-малко захар и инсулин в кръвния поток след хранене.
Докладът на USDA, че средната ябълка съдържа около 4 g диетични фибри и тези фибри могат да помогнат за забавяне на усвояването на захарите в тялото, което може да помогне за предотвратяване на скокове в захарта и инсулина.
В допълнение, сдвояването на плодове със здравословна мазнина или протеин може също да намали скока в кръвната захар и да остави човек да се чувства сит за по-дълго.
Ябълки и гликемичният индекс
Гликемичният индекс (GI) сравнява храните според вероятността те да причинят скокове на кръвната захар. Храните се оценяват между 0–100, като водата има най-нисък, а глюкозата най-висок резултат.
Тялото бързо усвоява въглехидратите и захарите от храни с висок GI резултат, като бонбони. Въглехидратите от храни с нисък GI резултат постъпват в кръвта по-бавно и така има по-малък риск от скок на кръвната захар.
Царевичните люспи, например, получават около 81 на GI, в зависимост от марката и вида. Това е висока оценка. Ябълките са около 36. Това е нисък резултат.
Като цяло ябълките могат да имат относително ниско въздействие върху нивата на инсулин и кръвна захар в организма. Това ги прави подходящи плодове за хора с диабет, в умерени количества.
Ябълки и преброяващи въглехидрати
В миналото някои лекари съветваха хората да смятат въглехидратите си като начин за управление на нивата на кръвната захар. Настоящите насоки за управление на диабета обаче се фокусират върху индивидуалните нужди и вече не препоръчват специфичен прием на въглехидрати.
Все още е от съществено значение някой да следи какви промени има след ядене на ябълка, така че да знае какво да очаква в тялото си, когато го направи. Човек с диабет трябва редовно да изследва нивата на кръвната си захар.
Лекарят ще Ви посъветва колко често и какви цели трябва да се стреми човек, тъй като това зависи от индивида.
Мониторите за кръвна захар са достъпни за онлайн покупка.
Ползи и хранене
Много хора обичат ябълките заради тяхната простота, но те са и много хранителни.
Една средна ябълка с тегло около 182 g съдържа около:
- вода: 155,72 g
- енергия: 95 калории
- протеин: 0,47 g
- мазнини: 0,31 g
- въглехидрати: 25,13 g, включително 18,91 g захар
- фибри: 4,4 g
- калций: 11,00 милиграма (mg)
- желязо: 0,22 mg
- магнезий: 9,00 mg
- фосфор: 20 mg
- калий 195 mg
- натрий: 2 mg
- цинк: 0,07 mg
- витамин С: 8,4 mg
- витамини А, Е и К
- различни витамини от група В, включително 5 микрограма (mcg) фолат.
The Диетични насоки за американци 2015–2020 препоръчваме на възрастните да консумират 22,4–30,8 g фибри на ден, в зависимост от възрастта и пола. Човек може да се чувства сит, след като яде ябълка поради комбинацията от фибри, вода и хранителни вещества.
Витамините А и С са антиоксиданти. Те могат да помогнат за намаляване на възпалението.
Специфични флавоноиди, като кверцетин, присъстват в ябълките. Те могат да помогнат за подобряване на нивата на кръвната захар. Преглед от 2011 г. установи връзка между яденето на ябълки и по-ниския риск от диабет.
Всички тези фактори правят ябълките добър избор като бърза закуска между храненията.
Яденето на разнообразна диета, богата на зеленчуци и плодове, включително ябълки, е полезно за всички, но може би дори по-важно за човек с диабет или преддиабет, когато има висок риск от разстройството.
Научете повече тук за подходящи храни за хора с преддиабет.
Диабет и други плодове
Диета, богата на зеленчуци и плодове, е полезна за всички, а някои плодове осигуряват повече ползи от други, особено за човек с хронично здравословно състояние.
Яденето на плодове в тяхната цялостна сурова форма осигурява най-много ползи, тъй като обработката на плодове може да намали съдържанието на фибри, антиоксиданти и други хранителни вещества.
Плодове и череши
Плодовете имат по-ниски нива на захар, отколкото някои други плодове. Те са с високо съдържание на антиоксиданти, флавоноиди и хранителни вещества, което спомага за повишаване на имунната система на организма и цялостното здраве.
Подобно на ябълките, черешите съдържат кверцетин, който може да бъде полезен за човек с диабет.
Богатите цветни плодове могат да направят здравословен избор, включително:
- ягоди, малини и къпини
- грозде и касис
- боровинки
- червени боровинки
- тръпчиви череши
Възможно е да се купуват плодове пресни или замразени. Сушените версии може да са по-малко пълни, но също така са здравословна опция. Въпреки това, всеки с диабет трябва да провери етикетите за добавена захар, тъй като това не винаги е очевидно.
Други плодове
Човек с диабет може да яде всеки плод умерено, стига да няма алергия.
ADA препоръчва следните плодове за хора с диабет въз основа на техния GI резултат:
- авокадо
- банан
- манго
- папая
- киви
- ананас
- пъпеш, диня и пъпеши
- цитрусови плодове, като грейпфрут, портокали и мандарини
- костилкови плодове, включително кайсии, сливи и праскови
Повечето плодове имат нисък GI резултат, според ADA, но следните имат среден резултат:
- пъпеш
- ананас
- някои сушени плодове, например стафиди, фурми и подсладени боровинки
Човек трябва да следи как различните плодове влияят върху техните симптоми и кръвната захар, тъй като чувствителността на всеки човек може да е различна.
Някои може да открият, че трябва да ограничат или избягват плодовете с по-високо съдържание на захар, в зависимост от това как влияят на кръвната захар на човека.
Трябва ли да избягвате плодови сокове?
Човек с диабет трябва да може да консумира плодови сокове, които съдържат 100 процента истински плодове.
Въпреки това, в зависимост от това как реагират нивата на кръвната му глюкоза, може да се наложи човек да ограничи приема си, тъй като плодовите сокове могат да съдържат по-висока концентрация на захар и по-малко фибри от пресните плодове.
Това може да доведе до по-висок скок в кръвната захар.
Четири унции плодов сок съдържа около 15 g въглехидрати. Вниманието за общия прием на въглехидрати по време на хранене е важно за управлението на диабета. Човек трябва да включва плодов сок в проследяването на въглехидратите.
Плодовите сокове с добавени захари не са подходящи. Някои плодови сокове могат да започнат като плодове, но процесът на превръщането им в сок може да премахне голяма част от фибрите и хранителните вещества. Това, което остава след обработката, често е по-високо както в захарта, така и в калориите, отколкото в самия плод.
Други „плодови сокове“ съдържат почти никакви истински плодове. Четенето на съставките и фокусирането върху 100 процента истински сокове е от решаващо значение за осигуряване на по-голям прием на хранителни вещества.
Щракнете тук, за да получите някои идеи за вкусни и задоволителни напитки на плодова основа и други напитки, които са подходящи за хора с диабет.
Outlook
Ябълките са изключително питателна храна и могат да бъдат задоволителна и здравословна закуска. Те трябва да имат минимален ефект върху нивата на кръвната захар и инсулина, което ги прави добра възможност за хора с диабет.
Редовното наблюдение на нивата на кръвната захар и инсулина след ядене на ябълки може да помогне на човек да разбере как ябълките ще им повлияят. Хората винаги трябва да ядат разнообразие от пресни, здравословни храни.
Пресни ябълки и други ябълкови продукти са на разположение за закупуване онлайн. Хората трябва да изберат пресни ябълки, а не продукти, получени от ябълки, тъй като те съдържат повече хранителни вещества и фибри и нямат добавена захар.
