Овесът полезен ли е за вас?
Овес (Avena sativa) са зърнени култури, които обикновено се ядат под формата на овесени ядки или овесени овесени ядки. Според някои изследвания те могат да имат редица потенциални ползи за здравето.
Те се консумират главно като каши, като съставка в зърнените закуски и в печените продукти (овесени сладки, овесени бисквитки и овесен хляб). През последните няколко десетилетия овесът се превърна в много популярна „здравословна храна“.
Овесът е натоварен с диетични фибри (съдържащи повече от много други зърнени храни) и има редица здравословни свойства за понижаване на холестерола.
Това MNT Функцията на Центъра за знания е част от колекция от статии за ползите за здравето на популярните храни. Ще разгледаме всички ползи за здравето, които овесът може да има, и ще обясним изследванията зад тези твърдения.
Ползи
Възможните ползи за здравето от овеса включват: намаляване на риска от коронарна артериална болест, намаляване на нивата на холестерол и намаляване на риска от колоректален рак.
1) Овес и коронарна артериална болест
Доклад, публикуван в Американски вестник за начина на живот през 2008 г. направи оценка на редица изследвания за повече от десетилетие.
Те откриха, че яденето на храни, богати на пълнозърнести овесени източници на разтворими фибри (овес, овесени трици и овесено брашно), може да помогне за намаляване на риска от коронарна болест на сърцето.
Те заключиха:
„[C] приемането на овес и продукти на основата на овес значително намалява концентрациите на общия холестерол и липопротеините с ниска плътност, без неблагоприятни ефекти върху концентрациите на липопротеините с висока плътност или триглицеридите.“
2) Колоректален рак
Изследователи от Великобритания и Холандия обединиха публикувани доказателства, които обхванаха близо 2 милиона души, за да преценят дали диетата с високо съдържание на фибри (главно от пълнозърнести храни и зърнени храни като овес) е свързана с по-нисък риск от рак на дебелото черво Констатациите им бяха публикувани през BMJ.
Проучването установи, че на всеки допълнителни 10 грама фибри на ден в нечия диета има 10% намаляване на риска от развитие на колоректален рак. Авторите заключават: „Високият прием на диетични фибри, по-специално зърнени влакна и пълнозърнести храни, е свързан с намален риск от колоректален рак.“
3) Кръвно налягане
Статия, публикувана в Американски вестник за клинично хранене стигна до заключението, че диетата, включваща много пълнозърнести храни (като овес или пълнозърнест хляб), е също толкова ефективна, колкото приемането на антихипертензивни лекарства за понижаване на кръвното налягане.
Те откриха, че три порции на ден могат „значително да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания при хора на средна възраст, главно чрез механизми за понижаване на кръвното налягане“.
4) Храносмилане и затлъстяване
Според обширна колекция от научни рецензии, публикувана в изданието от октомври 2014 г. на Британски вестник за храненето, овесът може да играе важна роля за подобряване на ситостта (чувството за ситост), качеството на диетата и здравето на храносмилателната, сърдечно-съдовата и общата обмяна.
Пълнозърнестите храни често се препоръчват за благоприятното им въздействие върху стомашно-чревния тракт. Изследователите предполагат потенциални ефекти върху здравето, вариращи от подобрено имунно здраве до намаляване на риска от затлъстяване и хронични заболявания.
Според добавката епидемиологичните данни показват, че редовната консумация на пълнозърнести храни може да бъде свързана с по-ниския индекс на телесна маса (ИТМ). Изследователите заявяват, че яденето на овес изглежда помага за намаляване на глада и увеличаване на чувството за ситост.
Също така овесът и съдържанието на фибри помагат на стомашно-чревния тракт да работи гладко; те могат да помогнат за намаляване на запека.
5) Антиоксиданти в овеса
Овесът съдържа набор от молекули, които действат като антиоксиданти; това включва авентрамиди, които са полифеноли. Авенантрамидите могат да играят роля за поддържане на ниско кръвно налягане чрез увеличаване на производството на азотен оксид. Те също могат да имат противовъзпалителни и противосърбежни свойства, когато се прилагат локално върху кожата.
Хранене
Диетични фибри - овесът е богат на специфичен вид фибри, наречени бета-глюкан. Известно е, че този вид фибри помагат за понижаване на нивата на лошия холестерол. Една чаша (81 грама) сух овес съдържа 7,5 грама фибри, препоръчителният дневен прием на фибри е 25 грама за жените и 38 грама за мъжете.
Минерали - овесът е богат на редица важни минерали, витамини и антиоксиданти. Само 100 грама овес съдържат:
- 51 процента от дневния препоръчителен прием на тиамин
- 8 процента рибофлавин
- 5 процента ниацин
- 6 процента витамин В6
- 14 процента фолиева киселина
- 13 процента пантотенова киселина
- 26 процента желязо
- 44 процента магнезий
- 52 процента фосфор
- 12 процента калий
- 26 процента цинк
- 31 процента мед
- 246 процента манган
Калории - една чаша сух овес (80g) съдържа приблизително 297 калории.
Рискове
Въпреки че овесът не съдържа глутен, в редки случаи се отглежда в същите полета като пшеница или ечемик и тези култури понякога могат да замърсят овеса с глутен. Следователно, тези, които имат непоносимост към глутен или цьолиакия, може да се наложи да бъдат внимателни, когато ядат овес.
Допълнителна информация
Ако ви е било приятно да четете за потенциалните ползи за здравето от овеса, разгледайте нашата колекция от статии за други храни.
