Упражнения за облекчаване и предотвратяване на болки в горната част на гърба

Болките в горната част на гърба и напрежението са често срещани оплаквания, особено когато хората се чувстват стресирани или прекарват много време прегърбени над бюра или компютри. Упражненията, които разтягат врата, раменете и горната част на гърба, могат да помогнат за облекчаване на болката и разхлабване на стегнатите мускули.

Напрежението на мускулите в раменете също може да доведе до скованост на врата и главоболие, така че е важно да не пренебрегвате болката в горната част на гърба. Редовното разтягане може да облекчи настоящата болка в гърба и да помогне да се предотврати връщането му.

В тази статия описваме няколко упражнения и разтягания за облекчаване на болката в горната част на гърба. За някои от тези упражнения може да е добра идея да използвате йога или подложка за упражнения, вместо да ги изпълнявате върху твърда настилка.

Ние също така покриваме кога да посетим лекар за болки в горната част на гърба.

Поза котка-крава

За да изпълните Позата на котка-крава:

1. Започнете на четири крака. Ръцете трябва да са под раменете, а коленете точно под бедрата. Това е масата.
2. Бавно извийте гърба нагоре, изтласквайки през раменете и спускайки главата към гърдите. Това е Позата на котката.
3. Задръжте го за няколко секунди, след което го освободете.
4. Върнете се в изходна позиция, но продължете да пускате долната част на гърба към пода. Внимателно преместете главата назад, така че брадичката и носът да сочат нагоре. Това е Позата на кравата.
5. Задръжте го за няколко секунди, след което го освободете.
6. Върнете се към Позата на масата и повторете цялата последователност няколко пъти.

Child’s Pose

За да изпълните представата на детето:

1. Започнете в Позата на масата, но съберете големите пръсти на краката.
2. По-бавно спуснете бедрата към пода, като поставите задните части на краката. Докато правите това, свалете гърдите, за да се отпуснете на бедрата и челото надолу, за да докоснете пода.
3. Изпънете ръцете отпред, като дланите докосват пода.
4. Останете в това положение за няколко вдишвания или докато се чувствате комфортно.
5. Пробутвайки през ръцете, бавно се върнете в седнало положение.

Вместо да протегне ръцете напред, човек може също да опита да постави ръцете назад до бедрата си. Дланите трябва да са обърнати нагоре.

Друг вариант е да изпънете дясната ръка напред, докато вкарвате лявата ръка под дясната ръка и навън, завъртайки главата към нея.

След това човек повтаря участъка от другата страна. Тази вариация създава леко завъртане и завъртане в гърба и раменете.

За да откриете повече информация и ресурси, основани на доказателства, за здравословно стареене, посетете нашия специализиран център.

Разтягане на стената

За да извършите опъването на стената:

1. Застанете с дясната страна на тялото, обърната към стена.
2. Свийте дясната ръка в лакътя и поставете предмишницата до стената. Горната част на ръката трябва да е напълно изправена, така че лакътът да образува ъгъл от 90 градуса.
3. Внимателно направете крачка напред с десния крак и завъртете наляво, позволявайки на дясното рамо и горната част на гърба да се разтегнат.
4. Задръжте разтягането за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция.
5. Повторете разтягането няколко пъти от двете страни.

Въртене на багажника

За да извършите въртене на багажника:

1. Легнете по гръб със свити колене и плоски стъпала.
2. Внимателно завъртете коленете надясно, като ги държите свити.
3. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
4. Върнете коленете в центъра.
5. Повторете разтягането няколко пъти от двете страни.

Рамо на рамо

За да извършите навиване на рамото:

1. Застанете или седнете изправени, като държите ръцете надолу отстрани.
2. Внимателно завъртете раменете напред, повдигайки ги нагоре и надолу с непрекъснати кръгови движения. Опитайте се да държите ръцете отпуснати.
3. Правете това за около 30 секунди, след това го повторете в обратната посока.

Флексия на врата

За да извършите флексията на врата:

1. Седнете или се изправете изправени.
2. Внимателно спуснете брадичката към гърдите, като не забравяте да спрете, ако има болка или дискомфорт.
3. Превъртете главата така, че дясното ухо да е надолу към дясното рамо. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
4. Задържайки брадичката надолу, бавно завъртете главата назад, продължавайки, докато лявото ухо е близо до лявото рамо. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
5. Продължете това леко завъртане на главата от рамо до рамо няколко пъти. Направете пауза и задълбочете разтягането винаги, когато има мускулно напрежение.

Обхват на ръката над главата

За да извършите достигане на горната ръка:

1. Започнете в седнало или изправено положение.
2. Изпънете ръцете над главата.
3. Наведете се надясно, като държите двете ръце изпънати нагоре. За да задълбочите участъка, използвайте дясната ръка, за да дръпнете внимателно лявата ръка надясно.
4. Върнете се в изходна позиция.
5. Повторете разтягането няколко пъти от двете страни.

Коляно до гърди

За да извършите разтягане на коляното до гърдите:

1. Започнете, като лежите по гръб.
2. Внимателно повдигнете краката и огънете коленете, като ги приведете към гърдите.
3. Прегърнете коленете до гърдите за вдишване, след това се отпуснете, позволявайки на краката да се върнат на пода.
4. Повторете няколко пъти, ако е необходимо.

Гръдно разширение

За това упражнение е необходим йога блок или валяк от пяна.

За да извършите гръдното удължаване:

1. Седнете на пода.
2. Поставете блока или ролката на пода зад тялото. Легнете бавно назад, така че да поддържа горната част на гърба - гръдния отдел на гръбначния стълб. Задните части трябва да са на пода и ръцете зад главата, като поддържат главата и врата.
3. За по-дълбоко разтягане изпънете ръцете над главата, докато навеждате тялото назад.
4. Поемете няколко пъти дълбоко въздух и оставете мускулите на гърба и раменете да се отпуснат.
5. Повторете това няколко пъти.

Кога да посетите лекар

Болката в горната част на гърба често се подобрява сама, особено при почивка и нежно разтягане.

Потърсете лекар обаче, ако болката е силна или не отшуми. Лекарят може да помогне да се определи дали има по-сериозна причина за болката и може да препоръча възможности за лечение.

Обобщение

Болките в горната част на гърба са често срещани и обикновено не са причина за безпокойство. Почивка, лекарства без рецепта и леки разтягания и упражнения често могат да помогнат за облекчаване на болката.

Потърсете лекар за оценка, ако болката е силна, ако не се подобри или има други симптоми или притеснения.