10-те най-добри пробиотици за вегани
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Пробиотиците са полезни бактерии, които живеят в тялото и осигуряват няколко ползи за здравето. Те присъстват и в някои храни и добавки.
Докато киселото мляко е един от най-популярните хранителни източници на пробиотици, то не е подходящо за вегани. За щастие има много други начини хората на растителна диета да ядат повече пробиотици.
В тази статия ние изброяваме най-добрите веган пробиотици, както и техните ползи за здравето.
Най-добрите веган пробиотици
Най-добрите веган пробиотични храни включват:
1. Кисело зеле
Киселото зеле е богато на пробиотици и витамини С и К.
Киселото зеле е ферментирало ястие от зеле, което е популярно в много страни от Източна Европа.
Той е богат на пробиотици, както и на калий и витамини С и К. Хората могат да правят кисело зеле, като оставят фино нарязано зеле да ферментира в саламура, която е силно концентриран разтвор на солена вода.
The Лактобацилус бактериите върху зелето превръщат захарите му в млечна киселина. Резултатът е хрупкава и кисела подправка, която работи добре в сандвичи, салати или самостоятелно.
Много магазини и супермаркети за здравословни храни също продават кисело зеле. Най-добре е да изберете непастьоризиран продукт, тъй като пастьоризацията унищожава голяма част от полезните бактерии.
Киселото зеле също е достъпно за закупуване онлайн.
2. Кимчи
Кимчи е пикантно, ферментирало зеле, което е популярно в корейската кухня. Съдържа пробиотици, витамини и антиоксиданти. Процесът на приготвяне на кимчи е подобен на този на киселото зеле, но включва и подправки и някои други зеленчуци.
Хората могат да приготвят кимчи у дома или да го намерят в магазините за здравословни храни. Веганите, които се хранят навън, трябва да проверят дали ресторантът кимчи не съдържа морски дарове.
3. Мариновани зеленчуци
Мариноването на зеленчуци в саламура създава вкусна, богата на пробиотици закуска или гарнитура, подходяща за вегани. Възможно е да ферментира почти всеки зеленчук, но някои от най-популярните опции включват:
- краставици
- моркови
- репички
- зелен боб
- карфиол
- червени чушки
За допълнителен вкус хората могат да добавят билки и подправки, като:
- чесън
- дафинови листа
- черен пипер в зърна
- семена от кориандър
Въпреки че ферментиралите зеленчуци са богати на няколко хранителни вещества, те съдържат и много натрий. За да се избегнат рисковете от диета с високо съдържание на сол, като високо кръвно налягане и задържане на вода, хората трябва да се наслаждават на мариновани храни умерено.
4. Комбуча
Kombucha е ферментирал чай, който през последните години се възражда. За да приготвят комбуча, хората ще се нуждаят от предястие SCOBY, което е симбиотична култура на бактерии и дрожди. Тази желатинова маса не изглежда много апетитна, но е пълна с полезни микроорганизми.
Предястията SCOBY се предлагат онлайн или в магазините за здравословни храни. Алтернативно, хората могат да си купят готови комбуча в някои кафенета и супермаркети.
Kombucha съдържа ниски нива на алкохол. Някои версии съдържат достатъчно алкохол, за да ги класифицират като бира, така че те може да не са подходящи за някои хора, включително бременни или кърмещи.
5. Воден кефир
Водният кефир е пробиотична напитка. Както при комбуча, той изисква стартерна култура от бактерии и дрожди, които се предлагат под формата на водни кефирни зърна. Те се предлагат онлайн, в магазини за здравословни храни или от ентусиасти на ферментирала храна.
Водните зърна на кефир помагат за ферментацията на захарна вода, сок или кокосова вода за образуване на леко ароматизирана и здравословна напитка. При подходящи грижи зърната растат редовно и оцеляват с години.
Веганите трябва да избягват млечен кефир и зърна от млечен кефир, тъй като те са на млечна основа.
6. Темпе
Темпе е храна на соева основа, която е подобна на тофу, но включва ферментацията на соята. В резултат на тази ферментация темпехът е богат на пробиотици и протеини. Неговата твърда текстура го прави подходящ за използване в различни ястия.
Веганите могат да използват темпе в салати, пържени картофи, бургери, сандвичи и др. Освен това е отличен източник на протеин.
7. Хляб от закваска
Традиционният хляб със закваска изисква закваска, която представлява комбинация от брашно и вода, ферментирала в продължение на няколко дни.
Човек трябва редовно да „храни“ предястието с брашно, за да му позволи отново и отново да приготвя пресен хляб със закваска.
Не всички хляб със закваска съдържат пробиотици, така че е важно първо да проверите съставките. Много магазини и компании не използват ферментирала стартерна култура, за да приготвят своята закваска.
8. Мисо
Богата на антиоксиданти, витамини от група В и полезни бактерии, мисо супата е чудесна възможност за вегани, които търсят пробиотично средство.
Други приложения за мисо паста включват:
- салатни превръзки
- сосове за пържене
- маринати
Жизненоважно е да се използва топла, а не гореща вода, когато се прави мисо супа, тъй като високите температури убиват пробиотичните бактерии.
9. Укрепени млечни алтернативи
Някои ферментирали млечни алтернативи, като соево и ядково мляко и кисело мляко, съдържат живи култури. Производителите добавят тези полезни бактерии към млечните алтернативи, за да увеличат своите ползи за здравето.
Човек може да провери етикета Лактобацилус и други пробиотични щамове в тези продукти.
10. Добавки
Въпреки че богатите на пробиотици храни са добър вариант за веганите, не всеки има време да прави тези храни и някои хора може да не харесат как вкусват. В тези случаи добавките предлагат лесна алтернатива.
Не всички пробиотични добавки са подходящи за вегани, така че винаги проверявайте внимателно етикета.
Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) не регулира пробиотичните добавки, така че няма гаранция, че тези продукти съдържат щамове бактерии, за които производителите твърдят, че го правят. Хората трябва да изследват продукти, преди да ги купят, и да се уверят, че те идват от реномиран източник.
Пробиотичните добавки се предлагат в магазините за здравословни храни, някои аптеки и онлайн.
Ползи от пробиотиците
Изследванията за ползите от пробиотиците за здравето продължават. Изследователите откриват, че различните щамове бактерии имат редица ефекти върху тялото. Може да е най-добре да ядете разнообразни храни, богати на пробиотици, за да сте сигурни, че различни щамове влизат в тялото.
Някои от потенциалните ползи от пробиотиците включват:
- Подобрено храносмилане: Пробиотиците помагат за разграждането на храната и ускоряват храносмилането. Те могат също да намалят запека и симптомите на болестта на Crohn и синдрома на раздразнените черва (IBS).
- Намален риск от рак: Проучванията показват, че нарушенията на чревната микробиота могат да играят роля при различни заболявания, като възпалително заболяване на червата (IBD) и рак, свързан с колит. В резултат на това изследователите предполагат, че пробиотиците могат да помогнат за предотвратяването на тези заболявания.
- Вагинално здраве: Вагината съдържа изобилие от бактерии. Антибиотиците, спермицидите и противозачатъчните хапчета могат да изхвърлят деликатния баланс във влагалищния тракт, което води до инфекция. Пробиотиците могат да възстановят баланса и да помогнат за предотвратяването на тези проблеми.
- Психично здраве: Експертите смятат, че доброто здраве на червата може да повлияе на психичното здраве. Изследванията показват, че пробиотиците могат да намалят чувството на депресия и безпокойство, въпреки че са необходими допълнителни проучвания, за да се потвърди това.
- По-малко антибиотични странични ефекти: Над една трета от хората, които приемат антибиотици, развиват диария, свързана с антибиотици (AAD). Ето защо някои лекари препоръчват на хората да приемат пробиотици заедно с антибиотици, за да се предотврати AAD.
- Намален риск от метаболитни заболявания: Затлъстяването, диабет тип 2 и безалкохолната мастна чернодробна болест са видове метаболитни заболявания. Редовната консумация на пробиотици може да предотврати и лекува тези състояния.
- Управление на диабета: Други изследвания показват, че пробиотиците могат да подобрят гликемичния контрол и метаболизма на липидите при хора с диабет тип 2.
За вкъщи
Пробиотичните бактерии предлагат много ползи за здравето, включително намален риск от заболявания и подобрено вагинално и психично здраве.
За по-нататъшна подкрепа на здравословната чревна флора, човек също може редовно да консумира храни, богати на пребиотици, които са фибри, които хранят чревните бактерии и им помагат да процъфтяват.
Богатите на пробиотици храни са вкусен начин да включите повече полезни бактерии в диетата. Дори без да ядат млечни продукти, веганите могат да се насладят на множество ферментирали храни и напитки, които подобряват здравето на червата и цялостното им благосъстояние.
