7-те най-добри добавки за кето диети

Кетогенната диета е популярна диета за отслабване и общо здраве. Някои добавки могат да подобрят ефективността на диетата, докато други предотвратяват недостига на хранителни вещества или облекчават страничните ефекти.

Кетогенната диета, която хората често наричат ​​кето диета, се фокусира върху храни с високо съдържание на мазнини и включва малко или никакви въглехидрати. Този подход може да има няколко ползи за здравето. Някои данни сочат, че за някои хора това може да е по-ефективен план за отслабване в дългосрочен план от диета с ниско съдържание на мазнини.

Ако човек яде разнообразни здравословни пълноценни храни на кето диета, може да открие, че има много малко, ако има такива, хранителни дефицити.

Някои добавки обаче могат да помогнат при дискомфорта, който може да възникне, когато тялото на човек се адаптира към кето диета. Те могат също така да помогнат на човек да получи точното количество мазнини в диетата си.

В тази статия разглеждаме седем добавки, които могат да бъдат полезни за хората на кето диета.

Защо да приемате добавки на кето диета?

Човек на кето диета може да използва добавки, за да запълни всякакви хранителни пропуски.

Някои добавки, като средноверижно триглицеридно (MCT) масло и омега-3 мастни киселини, могат да увеличат ефективността на кето диетата и да помогнат на хората да постигнат предвиденото съотношение на мазнини в диетата си.

Тъй като кето диетата ограничава или елиминира много различни храни, хората, които следват тази диета, също могат да използват добавки, за да запълнят всякакви хранителни пропуски. Магнезият, електролитите и фибрите може да са особено важни.

Приспособяването към екстремно ограничаване на въглехидратите може да предизвика неприятни странични ефекти, тъй като тялото отнема време, за да свикне да произвежда кетони и да използва този нов източник на енергия.

Обикновено тялото изгаря въглехидрати за енергия, но когато човек яде малко или никак въглехидрати на кето диетата, тялото трябва да получава енергията си от други източници. И така, тялото изгаря мазнините и ги превръща в кетони, които след това може да използва за енергия. Този процес се нарича кетоза.

Хората често наричат ​​страничните ефекти от диетата „кето грип“. Тези, които започват тази диета, могат да изпитат:

• главоболие
• умора
• проблеми със съня
• проблеми с концентрацията
• запек
• гадене
• виене на свят
• стомашни спазми или болки

Някои добавки, като електролити, храносмилателни ензими и L-теанин, могат да помогнат за минимизиране на тези симптоми.

Следните добавки могат да бъдат полезни за хората на кето диета:

1. Средноверижно триглицеридно масло

Триглицеридното масло със средна верига или MCT масло е вид мастна киселина, която се среща в кокосовото масло. Черният дроб метаболизира тези мазнини, превръщайки ги в източник на гориво.

Проучване от 2018 г. установява „ясен кетогенен ефект“, когато хората приемат допълнителни MCT. MCT също могат да помогнат на човек да отслабне, според някои изследвания.

MCTs не са в много други храни, така че приемането на добавка може да позволи на човек да получи потенциалните ползи от тези мазнини.

MCT маслото е течно при стайна температура. Хората могат да го смесват с храни или смутита или да го приемат сами. Стандартна доза е 1 чаена лъжичка. Хората трябва да опитат това да започне, тъй като по-високата начална доза, като 1 супена лъжица или повече, може да предизвика диария.

2. Магнезий

Магнезият е минерал и електролит, който е в изобилие в организма. Тялото се нуждае от магнезий за много различни процеси, включително метаболизъм на храната, предаване на нервни сигнали, баланс на течности, поддържане на здравето на костите и мускулите и др.

Въпреки че няколко храни, подходящи за кето, като ядки и спанак, са с високо съдържание на магнезий, диетата е с ниско съдържание на други храни, богати на магнезий, включително пълнозърнести храни, плодове, боб и млечни продукти.

Ако човек не получава достатъчно магнезий от храни, докато спазва кето диетата, може да се нуждае от добавка. Добавка може също да бъде полезна за тези, които изпитват запек.

Някои данни сочат, че много хора са изложени на висок риск от дефицит на магнезий поради хронични заболявания, лекарства и намаляване на нивата на магнезий в хранителните култури.

Магнезиевите добавки се предлагат в различни форми. Службата за хранителни добавки (ODS) заявява, че тялото може да усвоява някои видове - включително магнезиев аспартат, цитрат, лактат, глицинат и хлоридни форми - по-лесно от други. Въпреки това, лекарят може да препоръча конкретна форма на магнезий, за да отговори на нуждите на човек.

Високите дози магнезий могат да причинят диария. Следователно човек трябва да започне с най-ниската доза на опаковката, която може да бъде 100–200 милиграма (mg) на ден.

Ако не се появи диария, човек може постепенно да увеличи дозата, въпреки че не трябва да приема повече от 400 mg на ден, освен ако лекар не препоръча по-висока доза.

3. Електролити

Тъй като тялото се адаптира към кето диета, бъбреците могат да отделят повече вода. Това повишено отделяне може да накара тялото да загуби жизненоважни електролити, които включват не само магнезий, но и калий, хлорид, фосфор и натрий.

Приемът на електролитна добавка може да помогне за балансиране на нивата на тези минерали. Добавките на електролитите се различават по минералното си съдържание, така че е важно човек да чете етикетите, за да е сигурен, че не получава твърде много от тези минерали. Повечето съдържат комбинация от калций, калий и магнезий.

Кето подходяща добавка не трябва да съдържа захар или подсладители.

Като алтернатива, човек може да опита да възприеме следните практики, за да получи трите основни електролита:

• приемане на магнезиева добавка всеки ден
• добавяне на допълнителна сол към диетата или консумиране на телешки или пилешки бульон ежедневно
• ядене на богати на калий храни, подходящи за кето, като авокадо или варен спанак, всеки ден

4. Фибри

Добавките с фибри могат да помогнат при запек по време на кето диета.

Фибрите са несмилаемата част от растителните храни и са важни за поддържането на храносмилателната система здрава.

Без достатъчно фибри човек може да стане запек. Хората трябва да получават 25–31 грама фибри на ден, в зависимост от възрастта и пола си.

Много приятелски настроени към кето храни, включително ядки, семена, авокадо и листни зеленчуци, съдържат фибри. Ако обаче човек се фокусира върху месо, морски дарове, яйца и млечни продукти, може да не получи достатъчно фибри на кето диетата.

Добавките с фибри могат да бъдат полезни, ако хората установят, че се запекват, докато спазват кето диетата. Те трябва да търсят формула, подходяща за кето, която не съдържа захар.

Също така е важно да се пие много вода, което помага да се поддържа гладкото храносмилане. Приемът на добавки с фибри без достатъчен прием на вода може да влоши запека.

5. Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мазнините са вид полиненаситени мастни киселини (PUFA). Омега-3 присъстват във високи количества в някои мазни риби и яйца, а също така се срещат в растителна форма в някои ядки и семена.

Проучванията показват, че консумацията на достатъчно омега-3 може да има ползи за здравето, включително да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло. ODS заявяват, че много хора могат да се възползват от по-високия прием на омега-3.

Другият тип PUFA, омега-6, се среща в много конвенционално отглеждани, зърнени храни. Омега-6 също се съдържат в някои растителни масла, включително царевично и памучно масло.

Едно проучване установи, че сред хората, спазващи кетогенна средиземноморска диета, тези, които ядат повече омега-3, имат положителни ефекти върху нивата на инсулина, триглицеридите и възпалението.

Нивата на омега-3 могат да бъдат по-високи при месото, получено от животни, хранени с трева или отглеждани на пасища, както и в яйца от кокошки, отглеждани на пасища или от вегетарианци. Ако човек на кето диета не яде месо или морски дарове, хранени с трева, може да помисли за добавка с омега-3.

Добавките Омега-3 варират в дозировката и произхода си. Някои идват от рибено масло, масло от крил, водорасли, ленено семе или други естествени източници на омега-3. Човек трябва да следва указанията за дозиране на продукта.

Хората, които приемат лекарства, които влияят на съсирването на кръвта, като разредители на кръвта, трябва да се обърнат към лекар преди да използват добавки с омега-3. Хората, които са алергични към риба или миди, трябва да избягват добавки, които съдържат рибено масло, масло от крил или други рибни съставки.

6. Храносмилателни ензими

Червата използват ензими, за да разграждат различни части от храната по време на храносмилането. Ако човек, който преминава на кето диета, е ял предимно голям брой въглехидрати, той може да открие, че има проблеми с промяната.

Симптоми като подуване на корема, гадене, умора и запек са често срещани поради голямото количество мазнини, които кето диетата изисква.

Храносмилателните ензими могат да помогнат за облекчаване на някои от тези симптоми. Много от тези добавки съдържат няколко различни вида ензими, но е важно да изберете такъв, който съдържа липаза, която е ензимът, който разгражда мазнините.

Добавките, които съдържат протеази и пептидази, също са добър избор, тъй като те разграждат протеина.

В повечето случаи човек ще приема храносмилателните си ензими с храна с високо съдържание на мазнини или няколко минути преди хранене. Те винаги трябва да следват указанията за дозиране на продукта и да търсят тези, които са подходящи за кето.

7. L-теанин

Добавките с L-теанин могат да помогнат за подобряване на качеството на съня.

L-теанинът е аминокиселина, която трудно се получава от храните. Единственият известен добър източник на л-теанин е зеленият или черният чай, но количествата могат да варират в зависимост от вида на чая и начина, по който човек го приготвя.

Проучванията показват, че приемането на тази добавка може да помогне за подобряване на качеството на съня, намаляване на тревожността и подобряване на умственото познание. В резултат на това може да бъде отличен вариант, ако човек изпитва умствена мъгла или проблеми с концентрацията, когато преминава към кето диета.

L-теанин добавки се предлагат под формата на хапчета или прах. Няма препоръчителна доза, но много продукти предполагат 100-400 mg дневно. Алтернативно, хората могат да изберат да пият неподсладен чай, особено зелен чай, който съдържа естествен L-теанин.

Обобщение

Редица добавки могат да помогнат на хората на кето диета, като подобрят ефектите от диетата, предотвратяват недостига на хранителни вещества и облекчават някои от страничните ефекти от изрязването на въглехидратите.

Кето диетата има ползи за здравето за много хора, но може да не е безопасна или устойчива за всички. Хората, които имат диабет или други здравословни състояния, трябва да попитат лекар, преди да направят някакви промени в диетата.

МАГАЗИН ЗА ДОБАВКИ

Хората могат да закупят повечето от добавките, изброени по-горе, от аптека или хранителен магазин. В противен случай те могат да избират от редица марки онлайн:

• MCT масло
• магнезий
• електролити
• фибри
• Омега 3
• храносмилателни ензими
• л-теанин