Кои са 6-те основни хранителни вещества?
Тялото на човек не може да произведе всичко, от което се нуждае, за да функционира. Има шест основни хранителни вещества, които хората трябва да консумират чрез хранителни източници, за да поддържат оптимално здраве.
Световната здравна организация (СЗО) отбелязва, че основните хранителни вещества са от решаващо значение за подпомагането на възпроизводството, доброто здраве и растежа на човека. СЗО разделя тези основни хранителни вещества на две категории: микроелементи и макронутриенти.
Микронутриентите са хранителни вещества, от които човек се нуждае в малки дози. Микроелементите се състоят от витамини и минерали. Въпреки че тялото се нуждае само от малки количества от тях, дефицитът може да причини лошо здраве.
Макронутриентите са хранителни вещества, от които човек се нуждае в по-големи количества. Макронутриентите включват вода, протеини, въглехидрати и мазнини.
Продължавайте да четете за повече информация за това къде да намерите тези хранителни вещества и защо човек се нуждае от тях.
Шестте основни хранителни вещества са витамини, минерали, протеини, мазнини, вода и въглехидрати.
Витамини
Витамините са микроелементи, които предлагат редица ползи за здравето, включително:
- повишаване на имунната система
- помага за предотвратяване или забавяне на някои видове рак, като рак на простатата
- укрепване на зъбите и костите
- подпомагащи усвояването на калция
- поддържане на здрава кожа
- помага на тялото да метаболизира протеини и въглехидрати
- поддържаща здрава кръв
- подпомагане функционирането на мозъка и нервната система
Има 13 основни витамина, които диетолозите разделят на две групи: мастноразтворими и водоразтворими.
Мастноразтворимите витамини са:
- витамин А
- витамин D
- витамин Е
- витамин К
Водоразтворимите витамини са:
- витамин В-1 (тиамин)
- витамин В-12 (цианокобаламин)
- витамин В-6
- витамин В-2 (рибофлавин)
- витамин B-5 (пантотенова киселина)
- витамин В-3 (ниацин)
- витамин B-9 (фолиева киселина, фолиева киселина)
- витамин B-7 (биотин)
- витамин Ц
Обикновено човек, който яде диета, богата на зеленчуци, плодове и постни протеини, може да получи всички необходими витамини в храната си. Въпреки това, тези, които ядат по-малко плодове и зеленчуци и тези с храносмилателни условия, може да се наложи да приемат витаминна добавка, за да намалят или избегнат дефицит.
Разберете какво представляват витамините и какво правят тук.
Минерали
Минералите са вторият вид микроелементи. Има две групи минерали: основни и следи от минерали. Тялото се нуждае от баланс на минерали от двете групи за оптимално здраве.
Основните минерали са:
- магнезий
- калций
- фосфор
- сяра
- натрий
- калий
- хлорид
Основните минерали помагат на организма да направи следното:
- балансират нивата на водата
- поддържайте здрава кожа, коса и нокти
- подобряване на здравето на костите
Микроелементите са:
- желязо
- селен
- цинк
- манган
- хром
- мед
- йод
- флуорид
- молибден
Микроелементите помагат при:
- укрепване на костите
- предотвратяване на кариес
- подпомагане съсирването на кръвта
- помага за пренасяне на кислород
- поддържаща имунната система
- подпомагане на здравословното кръвно налягане
Човек може да гарантира, че консумира достатъчно минерали, като включи следните храни в диетата си.
- червени меса (ограничете употребата им и изберете постни разфасовки)
- Морска храна
- йодирана готварска сол (по-малко от 2300 милиграма на ден)
- мляко и други млечни продукти
- ядки и семена
- зеленчуци
- листни зеленчуци
- плодове
- домашни птици
- укрепен хляб и зърнени храни
- яйчни жълтъци
- цели зърна
- боб и бобови растения
За повече задълбочени ресурси за витамини, минерали и добавки, посетете нашия специализиран център.
Протеин
Протеинът е макронутриент, от който всяка клетка в тялото се нуждае, за да функционира правилно.
Протеините изпълняват различни функции, включително:
- осигуряване на растежа и развитието на мускулите, костите, косата и кожата
- образувайки антитела, хормони и други основни вещества
- служещи като източник на гориво за клетки и тъкани, когато е необходимо
Човек може да приема протеини чрез диетата си. Следните храни са добри източници на протеин:
- червени меса (ограничете употребата им и изберете постни разфасовки)
- домашни птици, включително пилешко и пуешко
- риба и други морски дарове
- боб и бобови растения
- яйца
- млечни продукти
- соя
- ядки
- някои зърнени храни, включително киноа
Въпреки че месото и рибата са склонни да съдържат най-високи нива на протеин, веганите и вегетарианците могат да получат достатъчно протеин от различни растителни продукти.
Научете колко протеин се нуждае от човек всеки ден.
Мазнини
Хората често свързват храни с високо съдържание на мазнини с лошо здраве. Въпреки това, човек се нуждае от определени мазнини, които да му помогнат да поддържа оптимално здраве.
Мазнините осигуряват на тялото енергия и му помагат да изпълнява редица функции. Важно е обаче да се консумират здравословни мазнини, като мононенаситени и полиненаситени мазнини и да се ограничават или избягват наситените и трансмазнините.
Здравословните мазнини помагат при следните функции:
- клетъчен растеж
- съсирване на кръвта
- изграждане на нови клетки
- намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2
- движение на мускулите
- балансира кръвната захар
- мозъчно функциониране
- абсорбция на минерали и витамини
- производство на хормони
- имунна функция
Според последните Диетични насоки за американците, човек трябва да консумира 20–35% от калориите си от здравословни мазнини.
Човек може да намери здравословни мазнини в няколко храни, включително:
- ядки
- риба, като сьомга и риба тон
- растителни масла
- кокосово масло
- семена
Разберете разликата между наситените и ненаситените мазнини.
Въглехидрати
Въглехидратите са от съществено значение за организма. Те са захари или нишестета, които осигуряват енергия за всички клетки и тъкани в тялото.
Има два различни вида въглехидрати: прости и сложни. Хората трябва да ограничат приема на прости въглехидрати, като бял хляб, тестени изделия и ориз. Въпреки това, тялото се нуждае от сложни въглехидрати, за да поддържа следното:
- имунната система
- мозъчна функция
- нервната система
- енергия за изпълнение на задачи
- храносмилателна функция
Диетичните насоки за американците препоръчват човек да консумира 45–65% от дневните си калории от сложни въглехидрати.
Следните храни съдържат сложни въглехидрати:
- киноа
- кафяв ориз
- зеленчуци
- пълнозърнести тестени изделия, хляб и други печени изделия
- овесена каша
- плодове
- ечемик
Хората трябва да избягват прекалено преработени продукти, които съдържат избелено, бяло брашно и храни с добавена захар.
Научете разликата между добрите и лошите въглехидрати тук.
Вода
Водата е може би най-важното основно хранително вещество, от което човек се нуждае. Човек може да оцелее само няколко дни, без да консумира вода. Дори лекото обезводняване може да причини главоболие и нарушено физическо и психическо функциониране.
Човешкото тяло се състои предимно от вода и всяка клетка се нуждае от вода, за да функционира. Водата помага за няколко функции, включително:
- изхвърляне на токсини
- абсорбция на шок
- транспортиране на хранителни вещества
- предотвратяване на запек
- смазване
- хидратация
Най-добрият източник на вода е да пиете естествена, неподсладена вода от чешмата или бутилирани източници. За хората, които не харесват вкуса на обикновена вода, могат да добавят изстискване от лимон или други цитрусови плодове.
Също така, човек може да получи допълнителна вода, като консумира плодове, които съдържат голямо количество вода.
Хората трябва да избягват приема на вода от сладки напитки. Захарните напитки включват подсладени чайове, кафета, сода, лимонада и плодови сокове.
Разберете колко вода да пиете, за да избегнете дехидратация.
Обобщение
Човек трябва да консумира всичките шест вида основни хранителни вещества, за да осигури възможно най-доброто здраве. Тези хранителни вещества поддържат жизненоважни функции, включително растеж, имунната система, централната нервна система и предотвратяване на заболявания.
Обикновено човек, който яде здравословна, балансирана диета, която включва постни протеини, зеленчуци, плодове, сложни въглехидрати и вода, ще получи нужните хранителни вещества.
Хората с храносмилателни проблеми, които приемат определени лекарства или имат други заболявания, може да се нуждаят от добавки, които да им помогнат да получат основните хранителни вещества в организма.
Човек трябва да говори с лекаря си за всички медицински състояния и лекарствата, които приема, преди да започне да приема някакви добавки. Също така, те може да искат да посетят диетолог или диетолог, за да обсъдят хранителния си прием, преди да започнат да приемат някакви добавки.
Прочетете статията на испански.
