Кои са най-добрите начини за загуба на мазнини в краката?
Много хора искат да губят мазнини около краката си. Постигането на това може да включва комбинация от упражнения, които тонизират мускулите на краката и общи промени в подкрепа на загубата на тегло.
Всеки има малко мазнини в краката, но количеството варира при отделните хора.
Не е възможно да отслабнете само в една област на тялото, но определени упражнения могат да тонизират и укрепят краката. Междувременно тези упражнения и други стратегии могат да намалят телесните мазнини като цяло.
В тази статия разглеждаме начини за тонизиране на мускулите на краката и намаляване на телесните мазнини. Използването на комбинация от следните техники ще бъде най-ефективно.
Топ стратегии за намаляване на мазнините в краката
Упражненията са един от най-добрите начини за намаляване на телесните мазнини, включително мазнините в краката.
В едно малко проучване, например, изследователите помолили доброволците да правят 960–1,200 повторения на пресата на краката три пъти седмично в продължение на 12 седмици, използвайки само един крак. Резултатите показват, че тренировката е ефективна за намаляване на мастната маса по цялото тяло, а не само в използвания крак.
Министерството на здравеопазването и хуманните услуги препоръчва на човек да прави комбинация от силови тренировки и аеробни упражнения, за да получи най-много ползи.
Силова тренировка
Силовите тренировки включват изпълнение на упражнения срещу съпротива за изграждане на сила и мускулна издръжливост.
Човек може например да използва гири или ленти за съпротива. Силовите тренировки изграждат чиста телесна маса и могат да помогнат за намаляване на телесните мазнини.
Американският колеж по спортна медицина препоръчва да се извършват 8–10 упражнения с няколко стави два или три пъти седмично. Многоставните упражнения работят едновременно с различни мускули, изгарят повече калории и насърчават загубата на тегло.
Многоставните упражнения за силова тренировка, които могат да помогнат за тонизиране и определяне на мускулите на краката, включват:
- клякам
- мъртва тяга
- удари
- преси за крака
- подколенни сухожилия къдрици
Аеробни упражнения
Аеробните упражнения са сърдечно-съдови тренировки, които увеличават сърдечната честота и дишането. Включва дейности като:
- бягане
- колоездене
- плуване
- танцуване
- ходене
Това може да включва упражнения с равномерно темпо или през интервали с висока и ниска интензивност.
Аеробните упражнения изгарят калории, което може да насърчи цялостната загуба на мазнини и може да укрепи сърцето и белите дробове.
Едно малко проучване оценява ефективността на спринт интервалното бягане за намаляване на мастната маса. Те откриха, че това е особено ефективно при млади жени, които намаляват телесните си мазнини средно с 8%, след като бягат спринтове три пъти седмично в продължение на 6 седмици.
Диетични промени
Никоя специфична диета не е най-подходяща за намаляване на мазнините в краката. По принцип човек отслабва, ако изгаря повече калории, отколкото приема, а здравословните храни, като плодове и зеленчуци, обикновено имат по-малко калории.
Националните здравни институти (NIH) препоръчват да се яде:
- разнообразие от плодове и зеленчуци
- пълнозърнести храни, като кафяв ориз и пълнозърнест хляб
- протеин от редица източници, които могат да включват боб, ядки, семена, постно месо и яйца
- полезни масла, като зехтин и орехови масла
Също така, яденето на много храни с високо съдържание на фибри може да помогне за загуба на тегло. Тялото отнема повече време, за да смила тези храни, така че те карат човек да се чувства по-сит за по-дълго.
Много хора, които искат да отслабнат, се насочват към диети с ниско съдържание на въглехидрати, които наблягат на храни, които имат малко въглехидрати и са богати на протеини и полезни мазнини.
Разследванията дали диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-ефективни от други при насърчаването на загуба на тегло са дали смесени резултати, но някои изследвания потвърждават тяхната ефективност.
Например едно рандомизирано контролно проучване установи, че хората след диета с ниско съдържание на въглехидрати са забелязали по-значително намаляване на теглото от тези на диета с ниско съдържание на мазнини.
Заслужава да се отбележи, че здравословната диета повишава благосъстоянието в много отношения. Прочетете повече за ползите от здравословното хранене тук.
Прием на алкохол
Приемът на алкохол може да допринесе за увеличаване на теглото, тъй като алкохолните напитки често съдържат голям брой калории и не осигуряват хранителна стойност.
Освен това пиенето на големи количества алкохол може да доведе до нездравословен хранителен избор, като преяждане. Избягването на прекомерна консумация може да помогне за предотвратяване на наддаване на тегло и намаляване на нежеланите мазнини в краката.
Стрес
Високите нива на стрес могат да увредят здравето по различни начини, включително да доведат до промени в апетита, преяждане и наднормено тегло.
Едно проучване от 2017 г. установи, че участниците с по-високи нива на изходен стрес наддават повече тегло за 6 месеца от тези с по-ниски нива на стрес.
Намирането на начини за релаксация, като медитация, дълбоко дишане, дишане в кутия и упражнения за релаксация може да помогне в борбата с този проблем.
Спете
Недоспиването може да увеличи вероятността от напълняване.
Сънят регулира различни хормони, включително тези, които влияят на глада. Хормоните лептин и грелин, например, които спомагат за регулирането на апетита, са повлияни от липсата на сън.
Лишаването от сън причинява увеличаване на грелина, който стимулира апетита и намалява производството на лептин, хормон, който обикновено намалява глада.
Получаването на достатъчно сън може да помогне за регулиране на производството на хормони. Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват 7–9 часа на нощ.
Липосукция
Липосукцията е хирургичен вариант за премахване на нежелани телесни мазнини.
Ако човек не е в състояние да отслабне с желаното количество тегло чрез упражнения, диетични стратегии и други фактори за начина на живот, може да пожелае да поговори с лекар за тази опция.
Процедурата включва:
- прилагане на упойка
- инжектиране на разтвор за намаляване на локализирана загуба на кръв и подуване
- използване на високочестотна вибрация за разбиване на мастните клетки
- с помощта на епруветка и вакуум за разбиване и отстраняване на мазнини чрез един или повече малки разрези
- оттичане на излишната кръв и течност
- затваряне на разрезите и поставяне на превръзка
Процедурата отнема 1–3 часа и може да се наложи човек да прекара нощта в болницата.
Струва си да се отбележи, че липосукцията работи най-добре за хора, които планират да поддържат здравословно тегло.
Научете повече за липосукцията тук.
Разходи и къде да го направите
Според Американското общество на пластичните хирурзи (ASPS) средната цена на липосукцията през 2019 г. е била 3548 щатски долара - без да се включват разходите за анестезия, операционни зали и други разходи.
Общата сума също зависи от опита на хирурга, къде се провежда операцията, и вида на процедурата.
Здравната застраховка обикновено не покрива липосукцията, но някои хирурзи предлагат планове за финансиране.
Инструмент на уебсайта на ASPS може да помогне на човек да намери хирург в района си.
Обобщение
Не е възможно да се намалят мазнините само в една област на тялото, но намаляването на телесното тегло като цяло може да намали мазнините в краката.
Като цяло най-добрата стратегия е да се комбинират силови тренировки, аеробни упражнения, диетични промени и други корекции, за да се поддържа по-здравословен начин на живот.
Намерете още съвети за успешно отслабване.
Има различни начини да промените диетата, така че тя да съдържа по-малко калории и повече хранителни вещества. Всеки, който се интересува от отслабване, трябва да говори с доставчик на здравни грижи за най-подходящия вариант.
