Какво да ядем на високо протеинова диета
Хората, които искат да отслабнат, често решават да приемат диета с високо съдържание на протеини. Храненето с протеини помага на човек да се чувства сит, което може да доведе до това да яде по-малко калории като цяло. Диетите с високо съдържание на протеини обикновено включват големи количества протеини и само малко количество въглехидрати.
Повечето хора могат да следват високо протеинова диета, като ядат месо, риба, млечни продукти, боб и бобови растения, яйца и зеленчуци, които са относително богати на протеини, като аспержи и спанак.
Хората на тази диета често избират да намалят приема на въглехидрати, което може да включва ограничаване на консумацията на силно преработени храни, хляб и други печени продукти, бонбони и бели тестени изделия и ориз.
Има някои добре известни диетични планове с високо съдържание на протеини, като диетата на Аткинс. Човек обаче може да увеличи приема на протеини самостоятелно с или без да коригира приема на други групи храни.
В тази статия обясняваме как да се храним с високо протеинова диета, храни, които да включваме и изключваме, както и потенциалните неблагоприятни ефекти от приемането на тази диета.
Храни за включване и изключване
Изборът на правилните храни, когато се храните с високо съдържание на протеини, е важен за максимална ефективност.
По-долу са дадени някои отлични протеинови решения, които биха могли да бъдат подходящи за различни диетични планове:
- яйца
- по-постни разфасовки говеждо месо
- пилешки гърди
- пуешки гърди
- боб, като боб гарбанцо или черен боб
- скариди
- ядки и семена, като тиквени семки, фъстъци и бадеми
- риба, включително сьомга, писия и пикша
- покълнал зърнен хляб, като хляб Езекил
- суроватка или растителни протеинови шейкове
- леща за готвене
- киноа
- нахут
- овес
- млечни продукти, като гръцко кисело мляко, краве мляко или сирене
- зеленчуци, включително брюкселско зеле и броколи
Хората с необходимите диетични ограничения също трябва да продължат да изключват неподходящи храни. Например, човек, който има непоносимост към лактоза, не трябва да използва млечни продукти, за да увеличи приема на протеини.
Човек обикновено трябва да избягва и следните храни като част от високо протеиновата диета:
- продукти, които съдържат рафинирана захар, като бонбони, хлебни изделия и газирани напитки
- силно преработени храни
- храни, които производителите предлагат на пазара като „диетични“ продукти, тъй като те често съдържат прекомерни количества изкуствени подсладители
Ползи
В допълнение към подпомагането на загубата на тегло, протеинът осигурява на тялото някои основни предимства. Ползите от протеините включват:
- осигурявайки ензими, които помагат за захранването на хиляди химични реакции в тялото
- помага на тялото да поддържа и възстановява косата, кожата, мускулите и костите
- определени протеини са необходими за производството на хормони, които помагат на телесните органи и клетките да общуват
Протеинът осигурява и аминокиселини. Има 22 аминокиселини, девет от които са от съществено значение за получаване от диетата, тъй като тялото не ги произвежда.
Протеинът от животни има тенденция да съдържа всички аминокиселини, така че хората го наричат пълноценен протеин. За разлика от тях, много растителни протеини осигуряват само някои от аминокиселините, което означава, че хората трябва да ги комбинират с други протеинови източници, за да получат всички основни аминокиселини.
Какво казва науката?
Има много изследвания за ролята на протеина в краткосрочната загуба на тегло и увеличаване на мускулите. Въпреки това, дългосрочните ефекти на диета с високо съдържание на протеини изискват допълнителни проучвания.
Някои проучвания предполагат, че здравословните проблеми може да са резултат от продължително хранене с високо протеинова диета. Авторите на обзорна статия, фокусирана върху диетата с високо съдържание на протеини, предупреждават, че това може да доведе до по-високи киселинни натоварвания за бъбреците и че хората могат да бъдат изложени на риск от здравословните състояния, които идват с приема на големи количества животински мазнини.
Освен това диетите, които ограничават въглехидратите, могат да навредят на здравето на човека. Децата и тийнейджърите са изложени на особен риск от недохранване от ядене на недостатъчно въглехидрати.
И все пак повечето изследвания показват, че диетите с високо съдържание на протеини са полезни за отслабване, поне в краткосрочен план.
Как да се храним с високо протеинова диета
Има много възможни начини да включите повече протеини в диетата, дори и за тези с други диетични ограничения.
Например хората, които следват вегетарианска или веганска диета или тези, които избягват млечните продукти, все още могат да ядат диета с високо съдържание на протеини.
Хората могат или да коригират настоящата си диета, за да включват повече протеини, или да следват специфичен хранителен план с високо съдържание на протеини.
Предприемането на стъпките по-долу може да помогне на човек, когато започне диета с високо съдържание на протеини:
- определяне на индивидуалните им нужди от протеини, които ще зависят от телесното им тегло
- изготвяне на планове за хранене за седмицата
- намиране и използване на висококачествени протеини
- включително най-малко 25–30 грама (g) протеин във всяко хранене
- водене на дневник за храна, за да се проследи количеството и видовете храни, които те ядат
- ядене на добре балансирани ястия
- включително растителни и постни животински източници на протеин в диетата
Рискове
Повечето хора могат безопасно да следват високо протеинова диета, поне за кратък период.
Докато някои проучвания показват, че високите нива на протеин могат да повлияят отрицателно на бъбреците, други изследвания показват, че хората със здрави бъбреци няма да имат никакви неблагоприятни ефекти.
Клиничните данни обаче предполагат, че хората с бъбречни заболявания не трябва да ядат диета с високо съдържание на протеини.
По същия начин изглежда, че хората, които са податливи на камъни в бъбреците, трябва да избягват диети с високо съдържание на протеини, особено тези, които включват много животински протеини.
Хората с други медицински състояния трябва да говорят със здравен специалист, преди да приемат диета с високо съдържание на протеини.
Въпреки че краткосрочните проучвания показват, че високо протеиновите диети могат да насърчат загубата на тегло,
важно е да запомните, че няма изследвания, които да разглеждат дългосрочните ефекти на високопротеиновите диети върху цялостното здраве.
За вкъщи
Хората, които искат да приемат диета с високо съдържание на протеини, могат да следват съществуващ диетичен план или да адаптират приема на протеин сами, за да отговарят на техните нужди. Обаче тези, които искат да увеличат приема на протеини, трябва да се стремят всяко от храненията им да включва 25–30 g протеин.
Хората трябва да се фокусират върху яденето на комбинация от постни животински протеини и растителни протеини за оптимални резултати. Всеки с бъбречно заболяване не трябва да спазва диета с високо съдържание на протеини.
Здравен специалист или регистриран диетолог може да предостави повече съвети как да започнете диета с високо съдържание на протеини и как да увеличите здравословно приема на протеини.
