Какво да знаете за соята
Соята е популярно бобово растение от азиатски произход. Хората, които следват вегетарианска диета, често използват соя за заместване на месото. Има обаче някои противоречия около ползите и рисковете от консумацията на соя, тъй като сега някои производители генетично модифицират растението.
Соята е здравословна и богата на протеини, което им дава многобройни хранителни нужди. Хората могат да ги ядат, да ги пият в млечни алтернативи и да ги приемат под формата на добавки.
Производителите могат също да извличат маслото от соя и да го използват за производство на екологично чисти горива, както и свещи, пастели и смазки за двигатели.
В тази статия научете повече за соята, нейните потенциални ползи и рискове за здравето и най-добрите форми на соя за консумация.
Видове и употреби
Соята може да играе роля в различни ястия и добавки.
Соята е високо протеинова растителна храна, която хората могат да приготвят и да ядат по различни начини. Те принадлежат към семейство грахови.
Соята се предлага в много цветове, включително:
- Зелена соя: Младите зелени сои се наричат още едамаме. Хората могат да ги приготвят на пара и да ги изядат от шушулката като предястие. Едамаме с черупки се предлага и в салати, пържени картофи и супи.
- Жълта соя: Производителите обикновено използват жълта соя, за да произвеждат соево мляко, тофу, темпе и тамари. Те също така играят роля в производството на соево брашно за печене.
- Черна соя: Няколко азиатски хранителни култури използват задушени или ферментирали черни сои в традиционните ястия.
Соевото мляко и сирене също са опции за тези, които искат да заместят млечните продукти в диетата.
Соята предлага и соево масло, което хората могат да използват за готвене или като съставка. След отстраняване на маслото от соевите зърна хората могат да използват останалия материал за приготвяне на храна за селскостопански животни и домашни любимци.
Някои производители правят протеини на прах и изофлавонови добавки от соя. Изофлавоните са растителни съединения, които имат подобна структура на естрогена.
По-малко преработената органична соя е най-здравословният вариант. Някои примери включват:
- варени соя
- едамаме
- соево мляко
- тофу
- темпе
- соеви ядки
Хранене
Соята е пълноценен протеин. Това означава, че съдържа всичките девет незаменими аминокиселини. Той е важен източник на протеини за много хора, особено за тези, които следват веганска или вегетарианска диета.
Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), 100 грама (g) варена зелена соя без сол съдържа:
- 141 килокалории
- 12,35 г протеин
- 6,4 г мазнини
- 11,05 г въглехидрати
- 4,2 g фибри
Соята има ниско съдържание на наситени мазнини и високо съдържание на протеини, витамин С и фолиева киселина. Те също са добър източник на:
- калций
- желязо
- магнезий
- фосфор
- калий
- тиамин
Хранителното съдържание на други соеви продукти може да варира в зависимост от начина, по който производителите са ги обработили и кои съставки са добавили.
Ползи
Някои изследвания показват, че включването на соя в диетата може да има няколко потенциални ползи за здравето.
Ние ги разглеждаме по-подробно по-долу.
Соята има връзки с по-здравословни нива на холестерол, което може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
През 2015 г. изследователите проведоха анализ на проучвания, за да разгледат ефекта на соята върху нивата на холестерола на хората. Те открили, че консумацията на соя значително намалява нивата на общия холестерол, триглицеридите и липопротеините с ниска плътност (LDL) в артериите.
LDL холестеролът е известен още като „лош холестерол“, тъй като може да доведе до запушване на артериите.
Авторите на прегледа също така установяват, че приемът на соя значително увеличава липопротеиновия холестерол с висока плътност. Този тип е известен още като „добър холестерол“, тъй като помага за премахването на LDL холестерола от артериите.
Хората с високи нива на холестерол са имали по-значително намаление на LDL холестерола от хората с оптимални нива на холестерол.
Също така, по-малко преработените соеви храни - включително соево мляко, соя и соеви ядки - са по-ефективни от соевите протеинови екстракти или добавки.
Управление на затлъстяването
Едно проучване от 2019 г. в списанието Молекули разгледа ефекта на соевите изофлавонови добавки върху телесното тегло при плъхове.
В изследването авторите съобщават, че някои съединения в соевите изофлавони предотвратяват натрупването на мазнини около органите на гризачите.
Изследователите заключават, че добавките от соев изофлавон имат потенциал за управление на затлъстяването.
Намаляване на риска от рак на гърдата
Преглед на проучванията за 2019 г. показва, че изофлавоните в соята могат да помогнат за намаляване на риска от рак, свързан с хормони, включително рак на простатата и някои видове рак на гърдата.
Някои изследвания в прегледа установяват, че азиатските жени, консумирали соеви изофлавони, са имали намален риск от рак както преди, така и след менопаузата. Соевите изофлавони могат да помогнат за намаляване на растежа и разпространението на хормонално свързани ракови заболявания.
Според Американското онкологично общество обаче не е ясно дали повече преработени соеви продукти - като соеви протеинови изолати или текстурирани растителни протеини - предлагат същите предимства за профилактика на рака като целите соеви храни.
Соевите протеинови изолати са протеини, от които производителите са премахнали останалата част от зърната. Текстурираният растителен протеин е соев продукт с отстранени мазнини.
Намаляване на риска от диабет тип 2
Според същия преглед на проучванията от 2019 г., соевите изофлавони също могат да намалят риска от диабет, въпреки че механизмът, чрез който те могат да постигнат това, все още е неизвестен.
При диабет тип 2 клетките на тялото абсорбират по-малко захар от кръвния поток, което го оставя да циркулира и да причини вреда. Инсулинът е хормон, който позволява на кръвната захар или глюкозата да навлезе в клетките за превръщане в енергия.
Соевите изофлавони могат да подобрят инсулиновата чувствителност, което означава, че клетките реагират повече на инсулина и абсорбират повече глюкоза.
Лечение на остеопороза
Соевите изофлавони също могат да бъдат ефективна алтернатива на хормонозаместителната терапия (ХЗТ) за жени с остеопороза. Това е състояние, което засяга растежа на костите и води до лесни фрактури.
При жените една от възможните причини за остеопороза е дефицитът на естроген. ХЗТ има за цел да замести този естроген в организма. Въпреки това, той може да причини тежки странични ефекти и да увеличи риска от инсулт, рак на гърдата и коронарна болест на сърцето.
Няколко проучвания в този преглед предполагат, че соевите изофлавони са толкова ефективни, колкото ХЗТ за възстановяване на костната плътност.
Рискове
Някои хора имат притеснения относно консумацията на соя. Ние разглеждаме тези опасения по-подробно в секциите по-долу.
Функция на щитовидната жлеза
Има известна загриженост, че приемът на соя може да повлияе на функцията на щитовидната жлеза.
В едно проучване от 2016 г. на 548 жени и 295 мъже, които са яли соеви храни като част от вегетарианската диета, изследователите са установили, че жените с по-висок прием на соя имат по-голям шанс да имат повишени нива на тироид стимулиращ хормон (TSH).
Високото ниво на TSH може да означава слабо функционираща щитовидна жлеза. Изследователите не откриват същите резултати при мъжете.
Авторите обясняват, че соята вероятно е безопасна. Консумацията на прекомерни количества обаче може да създаде рискове за здравето при някои хора, като тези с недиагностициран хипотиреоидизъм.
Генетично модифицирани организми
Според Световната здравна организация (СЗО) генетично модифицираните организми (ГМО) са „организми (т.е. растения, животни или микроорганизми), при които генетичният материал (ДНК) е променен по начин, който не се среща естествено чрез чифтосване и / или естествена рекомбинация. "
Има много опасения относно въздействието върху здравето и екологичната безопасност на генетично модифицираните култури.
Според USDA, през 2014 г. фермерите са използвали 94% от соевите земеделски земи в САЩ за отглеждане на генетично модифицирана соя.
В един преглед изследователите предполагат, че яденето на ГМО може да доведе до заболявания, устойчиви на антибиотици. Неговите автори също така поставят под въпрос дългосрочната безопасност на ГМО, тъй като те са сравнително скорошно развитие.
Също така количеството на потенциално полезните изофлавони може да бъде по-ниско в генетично модифицираната соя. Прехвърлянето на алергени и образуването на нови алергени са допълнителни рискове от ГМО.
Въпреки опасенията относно ГМО култури, СЗО също заявява, че „ГМ храни, които понастоящем се предлагат на международния пазар, са преминали оценки за безопасност и няма вероятност да представляват рискове за човешкото здраве“. Необходими са обаче повече изследвания върху реалното въздействие върху здравето на генетично модифицираните култури.
За да избегнете ГМО, потърсете 100% органични соеви продукти или тези, обозначени като не-ГМО.
Обобщение
Умерените количества пълнозърнести соеви храни, включени като част от разнообразната и здравословна диета, могат да предложат ползи за здравето.
По-специално соевите добавки изофлавон също могат да помогнат за намаляване на риска от рак на хормоните и остеопороза при жените, както и диабет тип 2 както при мъжете, така и при жените.
Необходими са повече изследвания както на органичната, така и на генетично модифицираната соя, за да се оценят общите им ползи и рискове.
В:
Дали соята във вегетариански бургер го прави по-здравословен от месна баничка?
A:
И за двата вида бургери има плюсове и минуси. Както вегетарианският бургер на соева основа, така и месната баничка съдържат пълни протеини, което означава, че те включват всички основни аминокиселини. Въпреки това, много соеви вегетариански бургери са силно обработени.
Като цяло, консумирането на по-малко преработени, пълноценни храни е идеално за постигане на оптимално здраве. Необработената месна баничка ще има повече бионалично желязо и ще съдържа повече витамини от група В и цинк, отколкото соева баничка, но соята има повече изофлавони, които проучванията показват, че намаляват риска от някои видове рак.
Много здравни експерти предлагат да се ограничи червеното месо, за да се намали рискът от заболявания - особено сърдечни заболявания. Както соевите зеленчукови бургери, така и месните бургери могат да бъдат част от здравословната диета, но хората трябва да имат предвид индивидуалните цели за здравето. Фокусирането върху по-малко обработени версии и на двете е идеално за добро здраве.
Натали Олсен, RD, LD, ACSM EP-C Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.
