Какво да знаете, за да станете вегетарианец

Човек може да избере да спазва вегетарианска диета по различни причини, включително здравословни проблеми, опасения за околната среда или религиозни вярвания. Независимо от причината, важно е да обмислите няколко неща, преди да станете вегетарианци.

Например, хората трябва да знаят кои храни да избягват и какво да включват в диетата си, за да гарантират, че отговарят на хранителните си нужди.

Продължавайте да четете за повече информация за това какво да очаквате, когато станете вегетарианци, потенциалните рискове и как да направите прехода.

Видове вегетарианска диета

Човек може да избира измежду няколко различни вида вегетарианска диета, които се различават по отношение на храните, които включват или изключват. Основните видове включват:

Основен вегетарианец

Основната вегетарианска диета изключва от диетата месо, птици и риба. Има обаче подкатегории на вегетарианската диета, които получават имената си от видовете храни, които те включват:

• лакто - позволява включването на млечни продукти, но не и яйца
• ovo - позволява яйца, но не и млечни
• лакто-яйце - позволява както млечни продукти, така и яйца

Частично вегетарианско

Частичен вегетарианец ще изключи повечето меса от диетата си, но ще включва или риба, или птици. Например, пескатарианецът ще яде риба, но избягва други меса. Поло-вегетарианецът или полутарианецът ще включва домашни птици, но няма други меса.

Флекситарен

Флекситаристът яде предимно вегетарианска диета. Там, където те се различават от другите вегетарианци, е, че понякога ще ядат малки количества месо, птици, яйца и риба.

Веган

Веганът ще избягва да консумира всякакви животински продукти, включително месо, риба, птици, млечни продукти, яйца и мед.

Научете повече за разликите между вегетарианството и веганството тук.

Ползи за здравето от вегетарианството

Има някои потенциални ползи за здравето от това да станете вегетарианци. Те обаче зависят от това, което човек включва в диетата си. Например, ако диетата на човек включва предимно преработени храни, едва ли ще има толкова много ползи, колкото някой, който яде предимно пресни зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни.

Изследванията показват, че човек може да спечели следните ползи от яденето на вегетарианска диета:

• подобрени нива на холестерол
• понижено кръвно налягане
• по-умерено телесно тегло
• намален риск от сърдечни заболявания
• намален риск от диабет тип 2
• намален риск от развитие на някои видове рак

Рискове

Спазването на диета, която е прекалено ограничаваща по какъвто и да е начин, може да доведе до здравословни проблеми. Човек трябва да планира внимателно всяка нова диета, преди да я започне и да я обсъди със здравен специалист, за да се увери, че получава всички хранителни вещества, от които се нуждае.

Въпреки че вегетарианската диета може да бъде добър избор за цялостното здраве на човека, възможно е да бъдете вегетарианец и да се храните зле. Много нездравословни храни са вегетариански, тъй като не съдържат животински продукти и яденето на твърде много от тези храни може да навреди на цялостното здраве.

Въпреки че диетите на растителна основа обикновено са богати на нискокалорични храни, като зеленчуци и плодове, все пак е възможно да се преяде, което може да доведе до напълняване на човек.

Важно е човек, който преминава към вегетарианска диета, да се увери, че яде различни плодове, зеленчуци, здравословни мазнини и пълнозърнести храни. Яденето само на вегетарианска храна може да изложи човек на риск да не получава достатъчно някои хранителни вещества, включително протеини, омега-3 мастни киселини и витамин В-12.

Човек трябва да планира диетата си, така че да включва източници на тези и други хранителни вещества, които са от съществено значение за цялостното здраве. В някои случаи може да е необходима и добавка, особено за хора, спазващи по-рестриктивни диети на растителна основа, които изрязват повечето или всички животински продукти.

Основни хранителни вещества, които трябва да бъдат заменени

Човек може да е изложен на определени хранителни дефицити, когато преминава към строго вегетарианска или веганска диета.

Конкретните хранителни вещества, които може да липсват на човек, до голяма степен ще зависят от вида вегетарианска диета, която яде.

Например, човек, който все още яде млечни продукти, риба, яйца или ограничено количество месо, може да няма проблеми с хранителни дефицити. И обратно, хората, които следват веганска диета, може да се наложи да добавят витамини и минерали, в зависимост от техния хранителен прием и ограничения.

Някои от хранителните вещества, които най-вероятно липсват, включват:

Протеин

Повечето хора си набавят протеини от месо, риба или птици. Лакто, ово и лакто-ово вегетарианците могат да получават протеини както от растителни, така и от животински източници. Хората, които следват веганска диета, няма да получават протеини от животински продукти. Някои заместители могат да включват:

• някои зърнени храни, като киноа
• бобови растения
• боб
• семена
• ядки
• масло от ядки и семена

Прочетете повече за някои от най-добрите заместители на месо за вегетарианци тук.

Желязо

Желязото е друго хранително вещество, което присъства в червените меса и други продукти на животинска основа. Човек обаче може да получи желязо от други източници, като например:

• броколи
• боб
• стафиди
• пълнозърнеста пшеница

Прочетете повече за най-добрите храни, богати на желязо за вегетарианци и вегани тук.

Калций

Калцият е предимно в млякото и други млечни продукти. Някои потенциални заместители за хора, които следват вегетарианска диета, която не включва млечни продукти, включват:

• тофу
• едамаме
• кейл
• укрепени зърнени култури
• зелени зеленчуци
• бадеми
• ревен
• обогатено растително мляко, като соево или оризово мляко

Витамин D

Тялото произвежда витамин D, когато кожата получава пряко излагане на слънчева светлина. Въпреки това, определени фактори могат да затруднят получаването на достатъчно витамин D по този начин. Например в много страни няма много слънце през зимните месеци и хората са склонни да се прикриват.

Също така много хора предпочитат да ограничат времето, което прекарват на пряка слънчева светлина, за да намалят риска от слънчево изгаряне и рак на кожата.

Тъй като хранителните източници на витамин D са предимно животински продукти, добавките с витамин D са най-добрият начин за много вегетарианци и вегани да получат постоянен, абсорбиращ се витамин D.

Цинк

Цинкът е друго хранително вещество, което е важно за организма на човека. Много храни на животинска основа са с високо съдържание на цинк, включително месо, морски дарове, яйца и млечни продукти. Съществуват обаче и растителни източници на цинк като:

• соеви продукти
• боб
• ядки
• боб

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини присъстват в рибите, като сьомгата. Тези здравословни мазнини са важни за цялостното здраве, особено за здравето на мозъка.

Въпреки че омега-3 мастните киселини на растителна основа също се срещат естествено в семена от чиа, водораслово масло и лен, това са тип, наречен алфа-линоленова киселина, която тялото има ограничена способност да превръща в активни форми. Следователно, човек може да пожелае да потърси обогатени продукти или да говори с лекаря си за добавките с омега-3.

Витамин В-12

Витамин B-12 е важен за много функции в тялото, включително производството на червени кръвни клетки. Вегетарианецът може да получи витамин В-12 от:

• яйца и мляко, ако спазват вегетарианска диета, която включва тези храни
• някои укрепени зърнени култури
• подсилено растително мляко
• хранителна мая
• добавки

Защо да станем вегетарианци?

Много хора избират да следват вегетарианска диета по здравословни причини, но има и други причини, поради които човек може да направи смяната. Някои причини могат да включват:

• религиозни или културни вярвания
• опасения за околната среда и устойчивостта
• подпомагане хуманното отношение към животните
• избягване на антибиотици в месото
• намаляване на разходите за сметки за храна

Как да направим прехода към вегетариански

Човек трябва да започне с общ план за това как иска да стане вегетарианец. Всеки, който има специфични здравословни проблеми, трябва да говори с медицински специалист, преди да започне нова диета. Здравният специалист трябва да може да им даде съвет какви храни да включат в диетата или какви добавки да приемат.

Оттам нататък човек трябва да реши какви храни ще включва или изключва. Някои хора подхождат да станат вегетарианци, като незабавно спират консумацията на цялото месо. Други предпочитат да включват малки количества месо, тъй като преминават от често ядене на месо.

Може да помогне на човек да опита нови храни, които отговарят на вегетарианската диета, тъй като намаляват приема на животински продукти. Научаването за замествания, като зехтин вместо масло, може да помогне. Също така човек може да поиска да се запознае с вегетариански готварски книги, планове за хранене и рецепти.

Хората, които искат да станат вегетарианци, ще трябва да започнат да четат етикетите на продуктите, ако вече не го правят. Те трябва да проверят за съставки, като млечни продукти, яйца и други животински продукти, в зависимост от вида на вегетарианската диета, която са избрали да спазват. Хранителните етикети също могат да предоставят информация за това какви хранителни вещества включва храната.

Човек също трябва да планира да яде добре балансирана диета, която включва храни, богати на хранителни вещества, като плодове и зеленчуци.

Обобщение

Вегетарианската диета не трябва да налага премахването на всички животински продукти. Човек може да избере диета, която включва яйца, мляко, птици, риба или никакви животински продукти.

Като започне с внимателно обмислен хранителен план, човек, който елиминира определени видове храни, е по-вероятно да поддържа балансирана и питателна диета и да избягва хранителни дефицити.

Независимо от причината човек да стане вегетарианец, поддържането на балансирана диета е от решаващо значение за здравето.