Как да използваме 4-7-8 дишане при тревожност
Техниката на дишане 4-7-8, известна още като „релаксиращ дъх“, включва вдишване за 4 секунди, задържане на дишането за 7 секунди и издишване за 8 секунди.
Този модел на дишане има за цел да намали безпокойството или да помогне на хората да заспят. Някои привърженици твърдят, че методът помага на хората да заспят за 1 минута.
Има ограничени научни изследвания в подкрепа на този метод, но има много анекдотични доказателства, които предполагат, че този тип дълбоко, ритмично дишане е релаксиращо и може да помогне на хората да заспят.
В тази статия разглеждаме как да изпълняваме тази дихателна техника, защо тя може да работи и приложения, които биха могли да помогнат.
Какво е 4-7-8 дишане?
Техниката на дишане 4-7-8 изисква човек да се съсредоточи върху дълбоко и дълбоко вдишване и издишване. Ритмичното дишане е основна част от много медитации и йога практики, тъй като насърчава релаксацията.
Д-р Андрю Уейл преподава техниката на дишане 4-7-8, която според него може да помогне със следното:
- намаляване на тревожността
- помага на човек да заспи
- управление на апетита
- контролиране или намаляване на реакциите на гняв
Д-р Вайл е известен лекар и основател и директор на Центъра за интегративна медицина в Университета в Аризона.
Как да го направя
Преди да започнете дишането, заемете удобно седнало положение и поставете върха на езика върху тъканта точно зад горните предни зъби.
За да използвате техниката 4-7-8, фокусирайте се върху следния модел на дишане:
- изпразнете белите дробове от въздуха
- дишайте тихо през носа за 4 секунди
- задръжте дъха за брой 7 секунди
- издишайте силно през устата, стискайки устните и издавайки звук „свирене“, за 8 секунди
- повторете цикъла до 4 пъти
Д-р Weil препоръчва използването на техниката поне два пъти на ден, за да започнете да виждате предимствата по-рано. Той също така предлага на хората да избягват да правят повече от четири последователни цикъла на дишане, докато не се упражнят повече с техниката.
Човек може да се почувства замаян, след като направи това през първите няколко пъти. Ето защо е препоръчително да изпробвате тази техника, когато седите или лежите, за да предотвратите замаяност или падане.
Общият брой секунди, които трае шаблона, е по-малко важен от запазването на съотношението. Човек, който не може да задържи дъха си достатъчно дълго, може вместо това да опита по-кратък модел, като например:
- дишайте през носа за 2 секунди
- задръжте дъха за брой 3,5 секунди
- издишайте през устата за 4 секунди
Докато човек поддържа правилното съотношение, той може да забележи ползи след няколко дни или седмици, като прави 4-7-8 дишане последователно един до два пъти на ден.
Според някои привърженици на 4-7-8 дишането, колкото по-дълго и по-често човек използва техниката, толкова по-ефективна става тя.
Има ограничени клинични изследвания в подкрепа на тези твърдения относно 4-7-8 дишане или други дихателни техники. Доказателствата са ограничени до анекдотични доклади от доволни потребители.
Как работи и ползите
Има някои доказателства, които предполагат, че техниките за дълбоко дишане имат положително въздействие върху нивата на тревожност и стрес на човек.
Например, прегледна статия от 2011 г. в Journal of Health Science идентифицира някои от потенциалните ползи за здравето от техниките за дълбоко дишане, особено при дълбоко дишане от диафрагмата. Тези възможни предимства включват:
- намалена умора
- намалена тревожност
- намалени симптоми на астма при деца и юноши
- по-добро управление на стреса
- намалена хипертония
- намалено агресивно поведение при подрастващите мъже
- подобрени симптоми на мигрена
Проучванията показват, че 6 седмици практикуване на пранаямично дишане или дишане, което се фокусира върху контролиране на движението на дишането, може да има положителен ефект върху вариабилността на сърдечната честота на човек, което корелира със стреса, а също така да подобри познанието и тревожността.
Използва
Има връзка между определени дихателни техники, като 4-7-8 дишане, и други техники за релаксация. Някои хора свързват това дишане със следните практики:
- направлявани образи
- прогресивна мускулна релаксация
- повтаряща се молитва
- йога, тай чи и чигонг
- внимателност медитация
Най-честите приложения на 4-7-8 дишането са за намаляване на стреса и безпокойството. С честата употреба тя става по-ефективна за подпомагане на човек да управлява нивата на стрес.
Това подобрение е за разлика от лекарствата против тревожност, които са склонни да губят част от своята ефективност с течение на времето, когато тялото се адаптира към тях.
Кои приложения мога да използвам за 4-7-8 дишане?
Хората, които се интересуват от изпробване на дихателни техники, но не са сигурни в способността си да се саморегулират, може да пожелаят да използват приложение, което да им помогне. Хората могат да намерят приложения за различни устройства в магазините на Apple и Google Play.
Например, Дишайте е безплатно приложение за продукти на Apple, което помага на хората да практикуват метода на дишане 4-7-8. Като цяло приложението има добри отзиви от хора, които са го инсталирали. Той също така включва функция за задаване на напомняния, за да се използва редовно през деня.
Безплатно приложение, наречено Прана Дишане: Успокойте и медитирайте се предлага от магазина на Google Play. Помага на потребителите да практикуват дихателни цикли и различни методи на дишане за релаксация.
Outlook
Дихателният модел 4-7-8 и други дихателни техники могат да предложат много потенциални ползи за здравето, като например да помогнат на човек да заспи по-бързо и да намали нивата на стрес.
Единственият докладван страничен ефект е замаяност. Ако човек изпитва това, той трябва или да спре да използва техниката, или да промени продължителността на дишането си.
Заинтересованите мобилни потребители също могат да изпробват приложения, които да им напомнят да използват техниката през целия ден и да им помогнат да ускорят дишането си.
