Какво да знаете за симптомите на детоксикация на захар

Хората може да искат да намалят приема на захар, за да подобрят цялостното си здраве. Това обаче може да предизвика някои неприятни, но временни симптоми на детоксикация на захар.

По-малко от 10% от дневния калориен прием на човек трябва да идва от добавени захари, съгласно Диетичните насоки 2015-2020. През 2005-2010 г. обаче мъжете и жените в САЩ консумират средно 13% от дневните си калории под формата на добавени захари.

Американската асоциация за сърдечни заболявания предполага, че жените консумират не повече от 6 чаени лъжички (чаена лъжичка) или 24 грама (g) добавена захар дневно, а мъжете консумират не повече от 9 чаени лъжички или 36 g дневно. Това не включва захари, които се срещат в природата, като тези в плодовете и млякото.

Редовното ядене или пиене на твърде много добавена захар може да има неблагоприятни последици за здравето, като например:

• качване на тегло
• повишен риск от диабет и сърдечни заболявания
• умора
• кухини
• акне

В тази статия изследваме симптомите на отнемане на захар, лечения и съвети за безопасно изрязване на захарта.

Симптоми

Главоболието е често срещан страничен ефект в началото на детоксикацията на захар.

Хората могат да получат неприятни симптоми, когато първоначално намалят захарта от диетата си. Те могат да включват:

• жажда за сладки или висококалорични храни
• главоболие
• липса на енергия
• мускулни болки
• гадене
• подуване на корема
• стомашни болки
• раздразнителност или безпокойство
• чувство на понижение или депресия

Тези симптоми обикновено са леки и временни. Те трябва да отшумят без лечение, след като тялото се адаптира към по-нисък прием на захар.

Оттегляне

Многобройни научни проучвания са открили доказателства, които показват, че захарта има физиологични и поведенчески ефекти, подобни на тези, причинени от пристрастяващи лекарства.

В проучване на животни от 2016 г. изследователите установяват, че продължителното излагане на големи количества захар причинява мозъчни промени, подобни на тези, свързани с пристрастяването към никотин.

Няколко проучвания с животни са установили, че когато са лишени от захар, плъховете показват симптоми на отнемане на опиати, като тревожно поведение и намаляване на освобождаването на допамин. Допаминът е невротрансмитерът, който контролира удоволствието и мотивираното поведение.

Когато хората драстично намалят приема на захар, те могат да получат симптоми на отнемане, като главоболие, глад и промени в настроението. Те трябва да изчезнат в рамките на няколко дни или седмици.

Лечения

Много от симптомите, свързани със захарните детоксикации, се появяват в резултат на колебанията в нивата на кръвната захар. Когато човек яде захар, тялото му я разгражда до глюкоза, която клетките използват за енергия.

В повечето случаи консумацията на захар причинява и първоначален прилив на енергия, последван от бързо намаляване на енергията или „срив в кръвната захар“. Хората могат да сведат до минимум неблагоприятните ефекти от детоксикацията на захар, като регулират кръвната си захар. Храненето редовно и включването на повече фибри в диетата може да помогне да се избегнат скокове и спадове в кръвната захар и да се намали апетита.

Магнезий

Богатата на магнезий храна може да помогне за намаляване на симптомите на главоболие и мигрена.

Магнезият е основен минерал, който насърчава множество телесни функции, като синтез на протеини и регулиране на кръвната захар.

Според констатациите от един систематичен преглед от 2016 г., хората в риск от диабет показват подобрени нива на кръвната захар 2 часа след приема на магнезиеви добавки.

Магнезиевите добавки също могат да намалят симптомите на главоболие и мигрена, според Националния здравен институт (NIH).

Препоръчителните хранителни количества за магнезий варират между 310 милиграма (mg) до 420 mg на ден за възрастни на възраст над 19 години.

Богатите източници на магнезий включват:

• спанак
• фъстъци
• черен боб
• ядки и семена
• цели зърна
• мляко
• домашни птици
• говеждо месо

Хората могат да минимизират симптомите на отнемане на захар със следните съвети за начина на живот:

• яденето на протеини, за да помогне за контролиране на апетита и намаляване на апетита
• пиене на достатъчно вода, за да се предотврати дехидратация, която може да причини ново главоболие или по-лошо съществуващо главоболие
• спортувайте редовно, за да освободите ендорфини и да регулирате нивата на кръвната захар

Съвети за безопасно изрязване на захар

Глюкозата е основният и предпочитан източник на гориво за мозъка и тялото.

Много хора обаче могат да се възползват от намаляването на добавения прием на захар, като вместо това избират плодове и зеленчуци, които осигуряват за енергия витамини, минерали, фибри и естествено срещаща се захар. Включването на влакнести, сложни въглехидрати може да помогне за възпиране на апетита и минимизиране на отнемането на захар.

Хората могат да увеличат шансовете си за успех, да намалят апетита и да минимизират симптомите на отнемане на захар, като използват следните съвети:

Избягвайте следните храни и напитки:

• Подсладени захарни напитки: газираните напитки, плодовите сокове и енергийните напитки са водещите източници на добавени захари, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Вместо това пийте вода и неподсладено кафе или чай
• Бонбони и сладкиши: Тези хранителни продукти съдържат големи количества добавена захар. Опитайте се да ги замените с пресни плодове.
• Печени изделия: тортите, бисквитките и дори някои видове хляб съдържат добавени захари. Избягвайте тези рафинирани въглехидрати, доколкото е възможно.
• Храни с ниско съдържание на мазнини: Храните, рекламирани като нискомаслени или без мазнини, често съдържат добавени захари, за да компенсират липсващите мазнини.

Боен глад от:

• Хранене на повече протеини: Животински и растителни протеинови източници могат да помогнат за регулиране на апетита, според едно проучване от 2014 г.
• Снек с пресни плодове: Хората, които изпитват интензивни дърворезби, могат да задоволят сладките си зъби с парче пресни плодове. За разлика от бонбоните и бисквитките, плодовете съдържат естествени захари и фибри. Научете за плодовете с ниско съдържание на захар тук.
• Постигане на достатъчно сън: Липсата на сън може да предизвика желание за нездравословни храни, според едно проучване от 2018 г.
• Отпускане и избягване на стреса: Констатациите от това проучване от 2015 г. показват, че хроничният стрес може да допринесе за апетита за храна.

Научете за диетата без захар и съвети за намаляване на приема на захар тук.

Кога да посетите лекар

Ако симптомите пречат на редовните дейности на човек, може да пожелаят да говорят с лекаря си.

Хората може да искат да посетят лекар, ако симптомите им пречат на способността им да извършват редовни дейности.

Хората трябва също да потърсят медицинска помощ, ако изпитват симптоми на тежка ниска кръвна захар или хипогликемия. Те включват:

• виене на свят или замаяност
• объркване или проблеми с концентрацията
• загуба на равновесие
• раздразнителност
• неравномерен сърдечен ритъм
• невъзможност за ядене или пиене
• загуба на съзнание
• припадъци

Outlook

Хората, които искат да премахнат захарта от диетата си, могат да очакват да изпитат някои неприятни странични ефекти, които трябва да отзвучат в рамките на няколко дни или седмици.

С малко планиране, хората могат успешно да изрежат захарта, като същевременно минимизират симптомите на детоксикация на захар.

Яденето на протеини и фибри, достатъчно сън и хидратиране могат да помогнат на хората да останат на път, докато телата им се адаптират към диета с ниско съдържание на захар.