Какво да знаете за добавките за мускули
Добавките за изграждане на мускули могат да подобрят физическото представяне по време на тренировки за съпротива и да спомогнат за стимулиране на мускулния растеж. Протеинът и креатинът са две популярни добавки, които могат да имат тези ефекти.
Тренировките за съпротива, като вдигане на тежести, натоварват мускулите с висока степен. С течение на времето мускулите се адаптират, стават по-силни и обикновено по-големи.
Много добавки за изграждане на мускули са на разположение за хора, които желаят да подобрят своите спортни постижения и да подобрят мускулния си растеж.
Начинаещите обикновено не се нуждаят от добавки, тъй като бързо ще натрупат мускули след започване на тренировка за съпротива. Добавките са по-полезни за хората на средно или напреднало ниво или чието представяне е по-високо.
Тази статия ще обсъди някои от най-добрите добавки за изграждане на мускули, които се предлагат в момента.
Протеин
Протеините са група от големи молекули. Аминокиселините се комбинират, за да образуват разнообразни протеинови структури и те поддържат клетките и изпълняват различни функции в тялото.
Протеинът е от съществено значение за мускулния растеж. Упражнението за съпротива уврежда мускулите и тялото използва аминокиселини, за да възстанови това увреждане.
Какво казват доказателствата?
Въпреки огромното количество изследвания, разследванията за ефективността на протеиновите добавки са довели до смесени резултати.
Например, едно проучване установи, че добавянето на протеини в комбинация с тренировки за устойчивост увеличава обезмаслената маса при възрастни възрастни, но няма ефект върху мускулната маса или силата.
През 2018 г., основен систематичен преглед в Британски вестник по спортна медицина анализира данни от 1863 души, които са участвали в тренировки за съпротива в продължение на поне 6 седмици.
Тези изследователи откриха сериозни доказателства, че добавянето на хранителни протеини води до значително увеличаване на мускулната сила и размер.
Заключение
Като цяло доказателствата сочат, че добавянето на протеини може да помогне за изграждането на мускули при хора от всички възрасти.
Хранителните добавки с протеини са по-ефективни. Човек може да увеличи приема си, като включи в диетата си по-богати на протеини храни - включително месо, млечни продукти и бобови растения като боб. Тези храни съдържат и редица други важни хранителни вещества и витамини, които могат да насърчат растежа на мускулите.
Ако диетичният подход не е възможен, протеиновите добавки се предлагат в много форми, включително шейкове и барове.
За мускулен растеж човек трябва да консумира повече от препоръчителното дневно количество хранителни протеини. Целевото количество не е ясно, но изследванията показват, че консумацията на повече от 1,6 грама (g) протеин на килограм телесно тегло дневно е малко вероятно да има допълнителни ползи.
Някои хора вярват, че консумацията на протеинови добавки директно след тренировка ще подпомогне по-добре мускулния растеж. Изследванията обаче показват, че времето за добавяне на протеини е малко вероятно да има този ефект.
Креатин
Креатинът е съединение, което бъбреците, черният дроб и задстомашната жлеза произвеждат, а мускулите в цялото тяло го съхраняват.
Креатинът поддържа няколко части на тялото, включително мускулите, и изглежда, че играе роля във физическото представяне и мускулния растеж.
Съединението присъства и в храни като месо и риба и се предлага като орална добавка.
Какво казват доказателствата?
Креатин монохидрат - популярна форма на креатин - е най-ефективната добавка за подобряване на изпълнението на упражненията и увеличаване на мускулната маса, според Международното общество за спортно хранене.
Креатин монохидратът е ергогенна добавка, която се отнася до неговите качества, повишаващи ефективността. „Ергогенно“ произлиза от „ерго“, което означава работа и „генично“, което означава генериране или производство.
Различни проучвания са установили, че добавките с креатин могат да подобрят представянето на упражненията с течение на времето, включително при тренировки за устойчивост.
Преглед на 22 проучвания установи, че в сравнение с плацебо добавката с креатин увеличава максималното количество тегло, което участникът може да вдигне с 8% и колко пъти може да вдигне тегло с 14%.
Заключение
Чрез подобряване на изпълнението на упражненията с течение на времето, добавянето на креатин може да доведе до по-значително увеличаване на мускулната маса.
Всъщност няколко проучвания са установили, че комбинирането на тренировки с тежки тежести с добавки на креатин води до по-голям мускулен растеж в сравнение с плацебо.
Не е необходимо да приемате повече от 3–5 g креатин на ден. Някои хора обаче намират, че началната фаза на зареждане е полезна. Това може да включва прием на около 0,3 g креатин на килограм телесно тегло всеки ден в продължение на поне 3 дни.
Кофеин
Кофеинът е естествен стимулант, присъстващ в редица напитки, включително кафе и чай. Много хора използват кофеин за психическа бдителност, но той може да помогне и при упражнения.
Какво казват доказателствата?
Подобно на креатина, кофеинът е ергогенна добавка. Много проучвания са установили, че кофеинът може да увеличи представянето в редица спортове, включително плуване и гребане. Констатациите са по-малко ясни дали кофеинът може да подобри тренировките за устойчивост и да доведе до мускулен растеж.
Систематичен преглед през 2010 г. открива някои доказателства, че добавянето на кофеин може да бъде от полза за обучението по устойчивост. Проучване през 2012 г. установи, че консумацията на най-малко 3 милиграма кофеин на килограм телесно тегло може да повиши производителността на клек и лежанка.
Заключение
Има някои доказателства, че добавянето на кофеин може да подобри представянето при тренировки за устойчивост. Това може да доведе до мускулен растеж с течение на времето.
Как да изберем
Изборът на най-добрата добавка за мускулен растеж може да обърка поради голямото разнообразие от корпоративни и лични препоръки. Много твърдения са резултат на маркетинг, а не на научни доказателства.
Растежът на мускулите е предимно резултат от ефективно обучение за съпротива и адекватен прием на протеини в храната. Изграждането на мускули отнема време и няма реални преки пътища.
Редица други фактори могат да повлияят на мускулния растеж, включително генетика и режим на сън на човек.
Дори най-добрите правни добавки ще имат много малко влияние върху ефективността на упражненията и мускулния растеж. Всякакви твърдения за добавки, които имат значително или непосредствено въздействие върху производителността, вероятно са неверни.
Добавките, споменати в тази статия, са добре проучени. Съществуват също така нови доказателства, че други добавки, включително бета-аланин, могат да бъдат от полза за мускулния растеж.
От друга страна, има малко доказателства в подкрепа на използването на някои добре установени добавки, като аминокиселини с разклонена верига или BCAA.
За вкъщи
Изграждането на мускули е бавен процес, който изисква последователни тренировки за съпротива за дълги периоди.
Поддържането на здравословен начин на живот и достатъчен прием на протеини ще подкрепят този процес. Някои хора също могат да се възползват от допълването на диетата си с креатин, кофеин или и двете.
Няма достатъчно научни доказателства, за да се определи дали повечето други добавки на пазара помагат за изграждането на мускули. Бъдете предпазливи по отношение на твърденията, че всяка добавка може да има съществен или незабавен ефект върху мускулната производителност и растеж.
