Кои храни могат да ви помогнат да заспите?

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Сънят засяга всеки аспект на здравето. За щастие, някои храни и напитки съдържат съединения, които помагат да се контролират части от цикъла на съня, което означава, че те могат да помогнат на човек да падне и да заспи.

Качеството и продължителността на съня могат да повлияят на широк спектър от състояния, включително:

• затлъстяване
• диабет
• сърдечно-съдови заболявания
• хипертония

Набавянето на достатъчно сън обаче може да бъде сложно. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), една трета от възрастните в САЩ съобщават, че не получават здравословен сън.

Много химикали, аминокиселини, ензими, хранителни вещества и хормони работят заедно, за да насърчат добрия сън и да регулират цикъла на съня. Те включват:

• триптофан
• мелатонин
• гама-аминомаслена киселина (GABA)
• калций
• калий
• магнезий
• пиридоксин
• L-орнитин
• серотонин
• хистамин
• ацетилхолин
• фолиева киселина
• антиоксиданти
• витамин D
• Витамини от група В
• цинк
• мед

Въпреки че много храни съдържат ниски нива на тези съединения, стимулиращи съня, само някои имат високи концентрации, които потенциално могат да повлияят на цикъла на съня на човек.

Като се вземат предвид както традиционните знания, така и научните изследвания, както и хранителните профили, ето най-добрите храни и напитки за сън:

Бадеми

Бадемите са богати на мелатонин, който поддържа редовен режим на сън.

Бадемите съдържат високи дози мелатонин, хормон, който помага за регулиране на цикъла на сън и събуждане.

Порция цели бадеми от 1 унция (унция) също съдържа 77 милиграма (mg) магнезий и 76 mg калций, два минерала, които могат да спомогнат за насърчаване на мускулната релаксация и сън.

Бадемите също са полезна вечерна закуска, тъй като са с високо съдържание на добри мазнини и ниско съдържание на захар и наситени мазнини.

Бадемите са достъпни за закупуване в хранителни магазини, магазини за насипни храни и онлайн.

Топло мляко

Топлото мляко е често срещано домашно лекарство срещу безсъние. Млякото съдържа четири съединения, стимулиращи съня: триптофан, калций, витамин D и мелатонин.

Въпреки това, детската асоциация, която много хора имат между топла чаша мляко и лягане, може да бъде по-ефективна от триптофана или мелатонина за насърчаване на съня. Подобно на чаша чай, изпиването на топла чаша мляко преди лягане може да бъде релаксиращ нощен ритуал.

Млякото с ниско съдържание на мазнини също е чудесна закуска, защото е питателно и с ниско съдържание на калории. Всяка чаша 1% нискомаслено мляко съдържа приблизително:

• 7,99 грама (g) протеин
• 300 mg калций
• 499 международни единици (IU) витамин А
• 101 IU витамин D
• 101 калории

Киви

Някои изследвания разглеждат връзката между консумацията на киви и съня. В едно малко проучване хората, които са яли два киви 1 час преди лягане в продължение на 4 седмици, са имали подобрено общо време за сън и ефективност на съня и също са отнели по-малко време, за да заспят.

Ако кивито е полезно за съня, това може да се дължи на факта, че плодовете съдържат много съединения, стимулиращи съня, включително:

• мелатонин
• антоцианини
• флавоноиди
• каротеноиди
• калий
• магнезий
• фолиева киселина
• калций

Чай от лайка

Чаят от лайка е популярен със своите успокояващи свойства.

Билката лайка е традиционно средство за лечение на безсъние.

Изследователите смятат, че флавоноидното съединение, наречено апигенин, е отговорно за индуциращите свойства на лайка сън.

Изглежда, че апигенинът активира GABA A рецепторите, процес, който помага за стимулиране на съня.

Въпреки че изследванията са открили само слаби доказателства, че лайката може да подобри качеството на съня, топлата чаша чай може да бъде успокояващ ритуал, който да помогне на човек психически да се подготви за лягане.

Чаят от лайка се предлага в повечето хранителни магазини и онлайн.

Орехи

Орехите съдържат няколко съединения, които насърчават и регулират съня, включително мелатонин, серотонин и магнезий. Всяка порция орехи от 100 g съдържа и други хранителни вещества, които могат да помогнат за съня, като например:

• 158 mg магнезий
• 441 mg калий
• 98 микрограма (µg) фолат
• 98 mg калций

Орехите са с високо съдържание на мелатонин, но изследователите все още не са доказали солидна връзка между яденето на тези ядки и подобрения на съня.

Хората могат да закупят орехи в магазина за хранителни стоки, в магазините за насипни храни или онлайн.

Сладки череши

Черешите са богати на четири различни съединения, регулиращи съня: мелатонин, триптофан, калий и серотонин. Изследователите предполагат, че антиоксидантите, наречени полифеноли в тръпчивите череши, също могат да повлияят на регулирането на съня.

В преглед от 2018 г. за ползите за черешите за здравето авторите установяват положителна връзка между подобрения на съня и консумацията на череши.

Изследователите също така стигнаха до заключението, че противовъзпалителните свойства на черешите могат да помогнат за намаляване на болката след тежки физически упражнения и подобряване на когнитивната функция.

Терпките череши също правят добра закуска преди лягане, защото са богати на фибри, витамин С и витамин Е.

Мазни риби

Мазните риби могат да помогнат за подобряване на съня, защото са добър източник на витамин D и омега-3 мастни киселини, две хранителни вещества, които помагат за регулирането на серотонина. Серотонинът е до голяма степен отговорен за установяването на фиксиран цикъл на сън и събуждане.

Мазните риби обикновено също са богати на няколко други хранителни вещества, стимулиращи съня. Например, филе от 3 унции дива атлантическа сьомга съдържа:

• 416 mg калий
• 25 г магнезий
• 170 mg фосфор
• 0,54 mg цинк
• 2,7 µg витамин В-12
• 21 µg фолат
• 10 mg калций

В проучване от 2014 г. участниците, които ядат 300 г атлантическа сьомга три пъти седмично в продължение на 6 месеца, заспиват по-бързо и функционират по-добре през деня, отколкото тези, които ядат пиле, говеждо или свинско месо със същата хранителна стойност.

Изследователите заключават, че тези ползи се дължат предимно на повишаване на нивата на витамин D, както и на възможни подобрения в регулирането на сърдечната честота поради съдържанието на омега-3.

Ечемична трева на прах

Хората използват прах от ечемичена трева, за да правят здравословни смутита.

Ечемичната трева на прах е богата на няколко съединения, стимулиращи съня, включително GABA, калций, триптофан, цинк, калий и магнезий.

Според преглед от 2018 г. ечемичната трева на прах може да насърчи съня и да помогне за предотвратяване на редица други състояния.

Хората могат да смесват прах от ечемичена трева в смутита, бъркани яйца, салатни превръзки и супи. Предлага се в някои хранителни магазини и онлайн.

Маруля

Марулята и маслото от семената на марулята могат да помогнат за лечение на безсъние и да насърчат добър нощен сън. Някои хора твърдят, че марулята има лек седативно-хипнотичен ефект.

Изследователите вярват, че повечето от седативните ефекти на марулята се дължат на фракцията n-бутанол на растението, по-специално на съединение, наречено лактуцин.

В проучване от 2013 г. мишките, които са получавали препарати с фракция на n-бутанол, са имали увеличаване на продължителността на съня и намаляване на латентността на съня или времето, необходимо за заспиване.

В проучване от 2017 г. изследователите стигнаха до заключението, че марулята не само увеличава продължителността на съня при мишки, но и че предпазва клетките от възпаления и увреждания в резултат на стрес по време на нарушения на съня.

Други природни средства

Освен храните, други традиционни или алтернативни лекарства, които могат да подобрят съня, включват:

• валериана
• Жълт кантарион
• чай от пасифлора
• кава

Най-добре е да говорите с лекар, преди да приемате нови добавки, за да сте сигурни, че те няма да взаимодействат с други лекарства или добавки или да повлияят на съществуващите медицински състояния.

Някои избори за начин на живот и диета също могат да помогнат за подобряване на съня и цикъла на съня на човек. Те включват:

• избягване на храни, които могат да причинят киселини, като пикантни или богати храни
• избягване на храни и напитки, които съдържат кофеин близо до лягане
• избиране на пълнозърнести храни вместо бял хляб, бели тестени изделия и сладки храни
• избягване на пропускане на хранене
• оставайки хидратирани
• упражнявайте редовно
• приключване на храненето повече от 2-3 часа преди лягане

Обобщение

Много храни съдържат хранителни вещества, химикали и други съединения, които спомагат за контрола на цикъла на съня на тялото.

Предварителните проучвания показват, че няколко вида ядки, плодове и морски дарове могат да подобрят съня. Хората от десетилетия използват други храни и напитки за лечение на безсъние и подобряване на съня.

Повечето потенциално насърчаващи съня храни са хранителни и е малко вероятно да навредят, така че те трябва да бъдат безопасни за всеки, който няма алергии, да се наслаждава умерено.

За да получите потенциалните ползи от някои храни, насърчаващи съня, опитайте да ги ядете няколко часа преди лягане, за да намалите риска от лошо храносмилане и киселинен рефлукс.