Кои храни да избягвате, когато се опитвате да отслабнете

Един от начините да отслабнете е да се храните по-здравословно. Знанието кои храни да избягва и кои да яде може да помогне на човек да достигне или да поддържа идеалното си тегло.

Като цяло, когато се опитвате да отслабнете, най-добре е да намалите или избягвате храни, които са калорично плътни. Броят на калориите в храната обаче не е единственият фактор, който трябва да се има предвид.

Например, нискокалоричните храни, в които липсват хранителни вещества като фибри и протеини, все още могат да оставят човек да се чувства гладен и неудовлетворен, което може да затрудни по-трудно да се противопостави на закуската.

В тази статия обсъждаме 14 различни вида храни, за да избягваме да ядем, когато се опитваме да отслабнем.

1. Захарни напитки

Плодовите сокове могат да имат високо съдържание на захар.

Много напитки, като газирани напитки, спортни напитки и плодови сокове, са с много високо съдържание на добавени захари, но често с ниско съдържание на други хранителни вещества. Консумирането на тези напитки добавя калории към диетата, но не помага на човек да се чувства сит.

Диетичните насоки за американците за периода 2015–2020 г. препоръчват на хората да ограничават калориите от добавените захари до не повече от 10 процента от общия им дневен прием, което е около 12 чаени лъжички за 2000-калорична диета.

Тези диетични насоки също така посочват, че средният човек в САЩ консумира около 17 чаени лъжички добавена захар на ден. Почти половината от тази захар идва от напитки, включително подсладени чайове и кафета.

Проучване от 2015 г. установява връзка между консумацията на подсладени със захар напитки и наднорменото тегло при деца и юноши.

2. Печени храни

Печените храни, като бисквитки, сладкиши и много готови десерти, често са с много високо съдържание на добавени захари, включително фруктоза.

Проучване от 2015 г. установи, че участниците, погълнали фруктоза, изпитват по-голям глад и желание за храна от тези, които са погълнали глюкоза, друг вид захар.

Много печени храни също съдържат трансмазнини. Резултатите от проучване през 2016 г. върху мишки предполагат, че диетата с високо съдържание на транс-мазнини може да увеличи риска от затлъстяване.

Според Администрацията по храните и лекарствата (FDA) частично хидрогенираните масла (PHO) са основният източник на транс-мазнини в преработените храни. FDA също така заявява, че „премахването на PHO от преработени храни може да предотврати хиляди инфаркти и смъртни случаи всяка година“.

3. Пържени картофи

Пържените храни, включително пържените картофи, обикновено са с високо съдържание на калории, сол и нездравословни мазнини.

Много ресторанти приготвят картофите си във фритюрник, за да им придадат хрупкава текстура, но този метод на готвене добавя значително количество мазнини и калории. Въпреки това, тъй като им липсват фибри и протеини, пържените картофи не помагат на човек да се чувства сит много дълго.

Проучване от 2017 г. изследва консумацията на пържени картофи при 4440 души на възраст между 45 и 79 години. Изследователите съобщават, че участниците, които ядат пържени картофи поне два пъти седмично, имат по-висок риск от преждевременна смърт от тези, които ги ядат по-рядко. Те също така установиха, че консумацията на непържени картофи не увеличава риска от смърт.

Когато се хранят навън, хората, които искат да отслабнат, трябва да изберат салата, пресни плодове или кисела краставичка като гарнитура вместо пържени картофи.

4. Ресторантски хамбургери

Хамбургерите от ресторантите, особено заведенията за бързо хранене, често са богати на мазнини и калории.

14-годишно проучване от 2013 г. изследва консумацията на ресторантски храни при 19 479 млади афро-американски жени. Изследователите съобщават, че участниците, които ядат ресторантски бургери поне два пъти седмично, имат по-висок риск от затлъстяване, отколкото тези, които ги ядат по-малко от пет пъти годишно.

Постното, говеждо говеждо месо може да бъде част от здравословната диета, ако човек го приготвя у дома, без добавени мазнини или масла. Случайният домашен бургер може да бъде добър източник на протеини, желязо и някои витамини от група В.

Когато се опитвате да отслабнете, най-добре е да избягвате хамбургери и пържени храни, когато се храните навън. По-здравословните алтернативи могат да включват пиле на скара, риба или салати с месо на скара.

5. Крекери и чипс

Замяната на картофени чипове със здравословни алтернативи, като препечени ядки, може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло.

Крекерите и чипсът често са с високо съдържание на калории и могат също да съдържат добавени мазнини, соли и захар.

Крекерите и чипсът са видове преработени храни. Проучване от 2015 г. в Бразилия установи положителна връзка между консумацията на „ултрапреработени храни“ и затлъстяването.

По-здравословните закуски включват сурови моркови или целина с хумус или малка порция препечени ядки без добавена сол или захар.

6. Бяла паста и хляб

Белите тестени изделия или хляб, които хората правят с рафинирано пшенично брашно, обикновено са с високо съдържание на калории и въглехидрати, но с ниско съдържание на фибри, протеини и други хранителни вещества.

Пълнозърнести сортове тестени изделия и хляб са лесно достъпни. Те обикновено съдържат повече фибри и хранителни вещества, отколкото белите сортове, което може да ги направи по-засищащи и здравословни.

Етикетът на съставките трябва да съдържа пълнозърнесто брашно като основен вид брашно. Някои примери включват пълнозърнесто брашно, брашно от кафяв ориз и пълнозърнесто брашно.

7. Бял ориз

Белият ориз е с много ниско съдържание на мазнини, но съдържа и минимално количество фибри и протеини.

Проучване от 2016 г. в Иран установи връзка между консумацията на бял ориз и затлъстяването при юноши. Белият ориз също има висок гликемичен индекс, което означава, че може да предизвика скок в нивата на кръвната захар на човек, след като го изяде.

Кафявият ориз, киноата и оризът от карфиол са здравословни алтернативи на белия ориз. Тези опции са по-богати на диетични фибри, които могат да помогнат на човек да се чувства по-сит за по-дълго.

8. Енергийни и мюсли барове

Въпреки че енергийните и мюсли барове често са богати на фибри и протеини, понякога те могат да съдържат толкова захар, колкото бонбони.

По-здравословните опции за закуски включват:

  • нарязана ябълка с фъстъчено масло
  • смесени ядки
  • Гръцко кисело мляко с горски плодове
  • твърдо сварено яйце

9. Захаросани сушени плодове

Пресните плодове съдържат фибри и полезни хранителни вещества и обикновено са с ниско съдържание на калории. Сушените плодове обаче могат да бъдат по-калорични.

Тъй като съдържат много по-малко вода, сушените плодове са концентриран източник на фруктоза. В резултат грам за грам, сушените плодове съдържат повече калории и захар, отколкото пресните плодове.

Въпреки това, сушените плодове все още съдържат фибри и хранителни вещества, което ги прави по-добра опция за сладка закуска от бисквитки или бонбони.

Хората, които се опитват да отслабнат, все още могат да се наслаждават на сушени плодове умерено, но е важно да проверите дали не съдържат добавена захар. Някои „захаросани“ или „подсладени“ сушени плодове могат да съдържат толкова захар, колкото бонбон.

10. Подсладено кисело мляко

Много кисели млека, рекламирани като нискомаслени, имат високо съдържание на захар.

Много хора смятат киселото мляко за здравословна храна за отслабване. По-специално гръцкото кисело мляко съдържа протеини, а бактериалните култури в киселото мляко могат да подпомогнат храносмилането. Въпреки това, тъй като има толкова много различни видове кисело мляко на разположение, е важно да прочетете етикетите за хранене.

Най-добре е да избягвате киселите млека, подсладени със захар или мед. Обезмаслените кисели млека са особено склонни да съдържат добавени захари.

Потърсете гръцко кисело мляко без добавена захар и поръсете отгоре пресни плодове за вкус.

11. Сладолед

Сладоледът е висококалоричен десерт с високо съдържание на протеини и без фибри. Също така е лесно да надвишите препоръчителния размер на порцията сладолед, който обикновено е половин чаша.

Помислете за замразени плодове за алтернативно студено и сладко лечение. Или смесете гръцко кисело мляко с пресни плодове и замразете сместа във формички за ескимо за домашно замразено лакомство.

12. Преработено месо

Преработеното месо включва месо, което производителите имат или:

  • изсушени
  • пушени
  • ферментирал
  • консервирани
  • иначе обработени и консервирани

Примерите за преработено месо включват бекон, сладкиши, хот дог, салам и шунка. Тези видове месо често са с високо съдържание на сол и с ниско съдържание на хранителни вещества. Те също са склонни да бъдат калорични в сравнение с източници на постно протеини, като птици, риба и боб.

Международната агенция за изследване на рака (IARC) преработва месото като канцероген, което означава, че то може да причини рак.

13. Алкохол

Алкохолните напитки са калорично плътни и обикновено с високо съдържание на захар, но съдържат малко или никакъв протеин и фибри. Според Националния институт за злоупотреба с алкохол и алкохолизъм:

  • обикновена бира от 12 унции (унция) съдържа около 153 калории
  • лека 12-унция бира съдържа приблизително 103 калории
  • чаша червено вино от 5 унции съдържа близо 125 калории
  • чаша от 1,5 унции дестилиран спирт с 80 доказателства съдържа средно 97 калории

Хората, които се опитват да отслабнат, все още могат да се насладят от време на време на алкохолна напитка, ако желаят. Най-добре е обаче да пиете алкохол умерено. Диетичните насоки за американците за периода 2015–2020 г. препоръчват не повече от една алкохолна напитка на ден за жени и максимум две на ден за мъже.

14. Бонбони

Обикновено бонбоните са нездравословни поради високото съдържание на калории, захар и мазнини.

Човек обаче, който се опитва да отслабне, все още може да се наслаждава на шоколад умерено. Обикновено е най-добре да изберете едно или две малки парченца тъмен шоколад с минимум 70 процента какао. Тъмният шоколад обикновено съдържа по-малко захар от сортовете млечен или бял шоколад.

Обобщение

Когато се опитвате да отслабнете или да поддържате здравословно тегло, е важно да изберете правилните храни и да избягвате тези, които са калорични, но с ниско съдържание на фибри, протеини и други полезни хранителни вещества.

Хората, които не могат да постигнат здравословно тегло чрез диета и упражнения, може да помислят да говорят с лекар или диетолог.

none:  конференции рак на главата и шията синдром на раздразнените черва