Защо се нуждаем от диетични фибри?
Диетичните фибри, известни още като груби фуражи, са несмилаемата част от растителните храни. Фибрите имат множество ползи за здравето, включително намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Фибрите са най-вече в зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения. Има два вида фибри - разтворими и неразтворими - и двете играят важна роля в здравето:
- Неразтворимите фибри не се разтварят във вода и добавят насипно състояние към изпражненията, предотвратявайки запек.
- Разтворимите фибри абсорбират вода, образувайки гелоподобно вещество в храносмилателната система. Разтворимите фибри могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола и да помогнат за регулиране на нивата на кръвната захар.
Тази статия разглежда различните видове фибри, защо те са важни и предлага някои здравословни храни, богати на фибри.
Ползи от яденето на фибри
Овесът, плодовете и ядките са добри източници на разтворими фибри.
Диетичните фибри са съществена част от здравословната диета. От решаващо значение е за поддържане на червата здрави и намаляване на риска от хронични здравословни състояния.
Повечето хора в САЩ не получават достатъчно фибри от диетата си. Според някои оценки само 5% от населението отговаря на адекватните препоръки за прием. Това означава, че повечето хора в САЩ могат да получат ползи за здравето, като увеличат ежедневния си прием на фибри.
Яденето на фибри има много ползи за здравето:
Защита срещу сърдечни заболявания
Няколко проучвания през последните няколко десетилетия са изследвали ефекта на диетичните фибри върху здравето на сърцето, включително предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и намаляване на кръвното налягане.
Преглед на проучванията от 2017 г. установи, че хората, които се хранят с високо съдържание на фибри, имат значително намален риск от сърдечно-съдови заболявания и по-ниска смъртност от тези състояния.
Авторите казват, че тези сърдечни защитни ефекти могат да бъдат, защото фибрите намаляват общия холестерол и липопротеините с ниска плътност (LDL), наричани още „лош холестерол“, което е основен риск за сърдечните заболявания.
По-добро здраве на червата
Фибрите са важни за поддържането на червата здрави. Яденето на достатъчно фибри може да предотврати или облекчи запека, като помогне на отпадъците да се движат гладко през тялото. Той също така насърчава здравата чревна микробиота.
Според преглед от 2015 г., диетичните фибри увеличават по-голямата част от изпражненията, помагат за насърчаване на редовното движение на червата и намаляват времето, което отпадъците прекарват в червата.
Според преглед от 2009 г. диетичните фибри имат положително въздействие върху стомашно-чревните разстройства, включително:
- колоректална язва
- хиатални хернии
- гастроезофагеална рефлуксна болест
- дивертикуларна болест
- хемороиди
Преглед от 2019 г. съобщава, че приемът на фибри може да намали риска от рак на дебелото черво на човек.
Намален риск от диабет
Добавянето на повече фибри към диетата също може да има ползи за диабета. Фибрите могат да помогнат да забавят усвояването на захарта в организма, като помагат за предотвратяване на скокове в кръвната захар след хранене.
Преглед от 2018 г. съобщава, че хората, които са яли диети с високо съдържание на фибри, особено зърнени влакна, са имали по-малък риск от развитие на диабет тип 2. Тези лица също съобщават за малко намаляване на нивата на кръвната глюкоза.
Управление на теглото
За хората, целящи отслабване, диетата с високо съдържание на диетични фибри може да помогне за регулиране на загубата на тегло. Храните с високо съдържание на фибри помагат на човек да се чувства по-сит за по-дълго и може да помогне на хората да се придържат към диета.
В проучване от 2019 г. изследователите стигнаха до заключението, че хората, които са увеличили приема на диетични фибри, са увеличили загубата на тегло и спазването на диетичните си калорични ограничения.
Видове диетични фибри
Фибрите включват полизахариди без нишесте, като целулоза, декстрини, инулин, лигнин, хитини, пектини, бета-глюкани, восъци и олигозахариди.
Разтворими и неразтворими са двата вида диетични фибри.
Повечето храни с високо съдържание на фибри имат неразтворими и разтворими фибри, така че хората не трябва да мислят много за разликата. Вместо това те могат да се съсредоточат върху общия прием на фибри.
Разтворими фибри
Разтворимите фибри се разтварят във вода и образуват гелоподобно вещество в стомаха. По-късно бактериите разграждат гела в дебелото черво. Разтворимите фибри осигуряват някои калории на индивида.
Разтворимите фибри осигуряват следните предимства:
- понижаване на LDL холестерола в кръвта, като влияе върху това как тялото абсорбира диетичните мазнини и холестерола
- забавяне на усвояването на други въглехидрати чрез храносмилане, което може да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар
Добрите източници на разтворими фибри включват:
- боб
- плодове
- овес
- ядки
- зеленчуци
Неразтворими фибри
Неразтворимите фибри не се разтварят във вода и преминават през стомашно-чревния тракт, най-вече непокътнати. Не осигурява калории.
Неразтворимите фибри помагат за изграждането на насипно състояние в изпражненията, помагайки на човек да премине по-бързо изпражненията. Също така може да помогне за предотвратяване на запек.
Добрите източници на неразтворими фибри включват:
- плодове
- ядки
- зеленчуци
- пълнозърнести храни
За повече научно подкрепени ресурси за храненето посетете нашия специализиран център.
Препоръчителен прием
Според Академията по хранене и диететика препоръчителният прием на диетични фибри в диета с 2000 калории е:
- 25 грама (g) на ден за възрастни жени
- 38 g на ден за възрастни мъже
Хората се нуждаят от по-малко фибри след 50-годишна възраст - около 21 g за жените и 30 g за мъжете. По време на бременност или кърмене жените трябва да се стремят към поне 28 g на ден.
Научете повече за ежедневните препоръки за фибри.
Диетични източници
Храните на растителна основа са отличен източник на диетични фибри. Някои видове имат повече фибри от други. Прочетете за 38 храни с високо съдържание на фибри тук.
Следват някои примери с тяхното съдържание на фибри, съгласно Диетичните насоки за американци 2015–2020:
Добавки към фибри и хранителни алергии
Хората, които са алергични към храни с високо съдържание на фибри, могат да се затруднят да си набавят достатъчно фибри. Те трябва да говорят с лекаря си за намирането на източници на фибри, които няма да предизвикат алергична реакция.
В някои случаи човек може да иска да говори с лекаря си за добавки с фибри. Лекарят може да ги препоръча, ако лицето има запек или проблеми с изпражненията. В аптеките се продават добавки с фибри като Metamucil, Citrucel и FiberCon.
Тези продукти не осигуряват същите нива на витамини и хранителни вещества като естествените храни с високо съдържание на фибри, но са полезни, когато някой не може да получи достатъчно фибри от диетата си.
Колко е твърде много?
Яденето на твърде много фибри може да причини подуване на корема, газове и запек. Тези нежелани реакции могат да се появят, ако човек консумира повече от 70 г фибри на ден. Това е необичайно, но може да се случи, ако някой спазва веганска, сурова или пълноценна диета.
Научете повече за симптомите и ефектите от яденето на твърде много фибри.
Съвети за увеличаване на фибрите
Хората могат да увеличат ежедневния си прием на фибри, като правят различни малки промени:
- яжте плодове и зеленчуци с кожи, тъй като кожите съдържат много фибри
- добавете боб или леща към салати, супи и гарнитури
- заменете белите хлябове и макаронени изделия за пълнозърнести версии
- имайте за цел да ядете 4,5 чаши зеленчуци и 4,5 чаши плодове всеки ден, както предполага Американската сърдечна асоциация
- ако не можете да отговорите на ежедневните нужди, помислете за използването на добавки с фибри
Обобщение
Диетичните фибри са съществен компонент на здравословната диета, като изследванията свързват диетата с високо съдържание на фибри с намалени рискове от много здравословни състояния, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак. Фибрите също са важни за поддържането на червата здрави.
Повечето хора в Америка не отговарят на адекватните си дневни нужди от фибри. Хората могат да увеличат тази мярка, като ядат повече храни с високо съдържание на фибри, плодове и зеленчуци с кожи или като приемат добавки с фибри, ако това не е възможно.
