5 причини, поради които захарта е вредна за вас
Захарите са вид прости въглехидрати, които се срещат естествено в някои храни и напитки. Те също са добавка в определени храни и напитки. Консумацията на твърде много захар може да доведе до здравословни проблеми, като повишаване на риска от наддаване на тегло, диабет, зъбни кухини и др.
Много здравословни хранителни продукти, като млечни продукти, зеленчуци и плодове, естествено съдържат захари. Захарта в тези храни им придава по-сладък вкус.
Важно е хората да включват тези храни в диетата си, тъй като те идват с редица други хранителни вещества, които осигуряват ценни ползи за здравето.
Въпреки това производителите са склонни да добавят захар към храни като зърнени храни и сладкиши и някои напитки. Именно тези добавени захари или свободни захари причиняват здравословни проблеми.
За разлика от храни и напитки, които естествено съдържат захар, тези с добавена захар не осигуряват хранителна стойност. Те също са лош енергиен източник, тъй като тялото смила много бързо добавената захар. Консумацията на твърде много може да причини здравословни проблеми с течение на времето.
Тази статия разглежда пет причини, поради които добавените захари са вредни за здравето.
1. Липса на хранителна стойност
Захарта е празна калория.
Добавянето му към храни и напитки значително увеличава тяхното калорично съдържание, без да добавя никаква хранителна полза. Обикновено тялото смила бързо тези храни и напитки. Това означава, че те не са добър източник на енергия.
Продуктите, които естествено съдържат захар, са различни. Например плодовете и млечните продукти съдържат естествени захари. Тялото усвоява тези храни по-бавно, което ги прави траен източник на енергия.
Такива продукти имат тенденция да съдържат и други хранителни вещества. Например, те също съдържат фибри и редица витамини и минерали.
Средностатистическият възрастен в САЩ консумира около 308 калории от добавени захари на ден. Това е много повече от препоръките на Американската сърдечна асоциация (AHA) за 100 калории от добавени захари за жени и 150 калории за мъже.
Консумирането на празни калории подкопава ползите за здравето от консумацията на други храни и напитки, които имат хранителна стойност. Той може също да причини дисбаланси, при които дефицитът на хранителни вещества може да доведе до допълнителни здравословни усложнения.
2. Напълняване
Значителен риск от консумация на излишна диетична захар е увеличаването на теглото.
В повечето случаи сладките храни и напитки са с високо съдържание на калории. Консумирането на твърде много от тези продукти ще доведе до наддаване на тегло, дори при редовни упражнения. Съществуват сериозни доказателства, които показват, че излишната захар в храната е причина за наддаване на тегло.
Тъй като тялото обикновено по-бързо усвоява продукти, съдържащи добавени захари, те не компенсират глада много дълго. Това може да доведе до по-редовно хранене през целия ден и по-голям прием на калории като цяло.
Има и някои доказателства, които предполагат, че захарта може да повлияе на биологичните пътища, които регулират глада.
Лептинът е хормон, който регулира глада, като определя колко енергия се нуждае от тялото. Нарушаването на функционирането на лептина може да доведе до наддаване на тегло и затлъстяване.
Изследване върху плъхове от 2011 г. разкрива, че диетата с високо съдържание на мазнини и захар може да доведе до лептинова резистентност. Резистентността към лептин възниква, когато тялото вече не реагира правилно на лептин. Авторите на изследването установяват, че премахването на захарта от диетата обръща резистентността към лептин.
Друго проучване от 2014 г. установи, че сладките напитки могат да бъдат особен проблем за резистентността към лептин.
Важно е да се отбележи, че захарта сама по себе си не причинява напълняване и затлъстяване. Захарта е една от няколкото причини. Наднорменото тегло или затлъстяването е резултат от сложно взаимодействие между диета, физическа активност, генетика и социални и екологични фактори.
Ограничаването на количеството захар в диетата обаче е един от най-простите начини за предотвратяване на наддаването на тегло.
3. Диабет
Има връзка между консумацията на сладки напитки и развитието на диабет тип 2.
Не е вярно, че захарта причинява диабет. Висококалоричната диета от всякакъв вид може да доведе до диабет тип 2.
В повечето случаи обаче диетите с високо съдържание на захар са калорични. Това може да увеличи риска от диабет.
Захарните напитки са особено проблематични.
Мета-анализ на данни от 310 819 души установи, че тези с висока консумация на сладки напитки имат 26% по-голям риск от диабет тип 2 от тези с ниска консумация. Изследването определя „висока консумация“ като между една и две захарни напитки на ден.
Американската диабетна асоциация препоръчва да се избягват сладки напитки, за да се предотврати диабет тип 2.
За повече научно подкрепени ресурси за храненето посетете нашия специализиран център.
4. Зъбни кухини
Консумацията на захар може да причини кариес, което може да доведе до развитие на кариес.
След като ядат захар, бактериите в устата образуват тънък слой плака върху зъбите. Тези бактерии реагират със захарите, присъстващи в храни и напитки. Тази реакция задейства отделянето на киселина, която уврежда зъбите.
Възможно е организмът сам да поправи част от тази повреда. С течение на времето обаче диета с високо съдържание на захар ще причини трайни щети. Това може да доведе до зъбни кухини. Кариесите са проникващи дупки, които се образуват върху зъбите.
Ограничаването на приема на храни с високо съдържание на захар е един ефективен начин за предотвратяване на зъбните кухини.
5. Сърдечни заболявания
Диетите с високо съдържание на захар могат да увеличат риска от сърдечни заболявания.
Резултатите от 15-годишно проучване показват, че хората с много добавена захар в диетата си имат значително по-голяма вероятност да умрат от сърдечни заболявания, отколкото хората с минимални количества добавена захар в диетата си.
Отново изследванията показват, че сладките напитки могат да бъдат особено проблематични за увеличаване на риска от сърдечни заболявания. Тази връзка може да се дължи на това, че сладките напитки са с високо съдържание на калории, не влияят на глада и осигуряват недостатъчно количество енергия.
Въпреки че има ясна връзка, ще са необходими повече изследвания, за да се разбере по-добре връзката между захарта и сърдечните заболявания.
Добавени захари, за които да внимавате
Добавените захари могат да се появят в много изненадващи продукти. Проверката на съдържанието на храната преди покупката е един от начините да се избегне добавянето на захар.
Някои етикети на храни обаче затрудняват определянето дали съдържат добавена захар, тъй като има много различни имена за нея.
Някои примери за други имена на добавена захар включват:
- декстроза
- захароза
- сок от агаве
- малтоза
- меласа
- пчелен мед
- царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
- царевичен подсладител
- кристална фруктоза
- изпарен тръстиков сок
За да се поддържа здравословна диета, най-добре е мъжете да консумират не повече от 36 грама (g) добавена захар на ден, а жените да консумират не повече от 25 g на ден.
Това е препоръката на AHA. В момента средният човек в САЩ консумира много повече от тези ограничения.
Обобщение
Захарта сама по себе си не е нездравословна. Консумирането на естествен източник на захар обаче е по-добро за здравето, отколкото консумирането на добавени захари.
Наднормената захар в диетата може да причини редица състояния, включително сърдечни заболявания, наддаване на тегло и диабет.
За да сте наясно с добавените захари в хранителните продукти, е важно да четете внимателно етикетите.
