Най-добрите упражнения за болка при ревматоиден артрит

За хората с ревматоиден артрит (RA) упражненията могат да бъдат изключително полезни за облекчаване на болката и сковаността на ставите. Упражненията и разтягането могат да бъдат особено полезни по време на ракета.

Хората с RA, които тренират, могат да открият, че имат по-малко болка от тези, които не го правят. Упражнението може да намали болезнените симптоми, да подобри функцията и гъвкавостта на ставите, да увеличи обхвата на движенията и да повиши настроението.

Най-добре е да потърсите медицински съвет, преди да започнете каквато и да е програма за упражнения и да работите с лекар и физиотерапевт, за да разработите персонализиран план за упражнения.

Най-добрите упражнения за болка в RA

Следните видове упражнения могат да помогнат за облекчаване на болката, скованост на ставите и други симптоми, които RA може да причини:

1. Разтягане

Разходките могат да помогнат за здравето на ставите.

Разтягането може да помогне за подобряване на гъвкавостта, намаляване на сковаността и увеличаване на обхвата на движение. Разтягането ежедневно, в идеалния случай сутрин, е важно за облекчаване на симптомите на RA.

Идеалният режим на разтягане ще бъде различен за всеки човек и ще зависи от това кои стави са засегнати и какви симптоми се появяват. Разтяганията обаче често включват бавно и внимателно движение на ставите на коленете, ръцете и лактите.

Типична програма за разтягане може да се състои от:

• Подгряването чрез ходене на място или изпомпване на ръцете, докато седите или стоите в продължение на 3-5 минути.
• Задръжте всяко разтягане за 10–20 секунди, преди да го освободите.
• Повтаряне на всеки участък 2-3 пъти. Използването на каишка за йога може да помогне на хората да поддържат правилна форма, докато се разтягат.

Много хора ще намерят за полезно да работят с физиотерапевт, който разбира РА, за да научат правилния начин за извършване на участъците, които отговарят на личните им нужди.

2. Разходка

Ходенето е форма на упражнения с ниско въздействие, която може да помогне при аеробно кондициониране, здраве на сърцето и ставите и настроение.

От съществено значение е да носите подходящи обувки и да сте хидратирани, дори ако ходенето не е напрегнато. Често е разумно първоначално да вървите бавно и след това да увеличавате темпото, когато е възможно.

3. Плавни движения, като тай чи и йога

И тай чи, и йога съчетават дълбоко дишане, плавни движения, нежни пози и медитация. Те увеличават гъвкавостта, баланса и обхвата на движение, като същевременно намаляват стреса.

Възможно е да закупите DVD с тай чи или йога тренировки, които са специално за хора с RA.

4. Пилатес

Пилатесът е дейност с ниско въздействие, която стабилизира ставите и укрепва мускулите около тях. Хората, които са нови за пилатес, трябва да започнат с рутина, която използва постелка, а не машина за безопасно изграждане на мускулна сила.

5. Водни упражнения

Водата помага да се поддържа телесното тегло, което означава, че водните упражнения не оказват силно въздействие върху ставите.

Плуването, водната аеробика и други нежни водни упражнения могат да увеличат гъвкавостта, обхвата на движение, силата и аеробната подготовка. Те също така могат да намалят стреса и сковаността на ставите.

6. Колоездене

Тъй като RA увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, жизненоважно е сърцето да бъде възможно най-здраво. Карането на стационарно колело може да бъде безопасен начин за раздвижване на ставите и подобряване на сърдечно-съдовата форма.

В допълнение към подобряването на аеробната подготовка, колоезденето може да намали сковаността, да увеличи обхвата на движение и силата на краката и да изгради издръжливост.

7. Силова тренировка

Укрепването на мускулите около засегнатите стави може да помогне за увеличаване на силата, като същевременно намалява болката и други симптоми на RA.

Използването на резистентна лента е един от най-добрите начини да предизвикате тялото и да изградите мускули с течение на времето. Физиотерапевтът, който работи с хора с РА, трябва да може да предлага насоки за подходящи упражнения.

8. Упражнения за ръце

RA понякога може да доведе до ограничено използване на ръцете. Огъването на китките нагоре и надолу, бавното навиване на пръстите, широко разтваряне на пръстите върху маса и изстискване на стрес топка може да помогне за увеличаване на силата и гъвкавостта в ръцете.

9. Градинарство

Освен че е форма на упражнения, градинарството предлага и ползата от подобряване на настроението. Хората трябва да бъдат нежни с тялото си, да работят бавно и да избягват пренатоварването на мускулите и ставите.

За да откриете повече информация и ресурси, основани на доказателства, за здравословно стареене, посетете нашия специализиран център.

Съвети за упражнения с RA

Съветите по-долу могат да подобрят безопасността и комфорта при упражнения с RA:

Да бъда постоянен

Хората трябва да тренират последователно, за да постигнат значими резултати. Важно е да се придържате към него и да практикувате редовно. Някои дни може да са по-малко удобни от други, но е възможно да регулирате интензивността съответно.

Аксесоар за комфорт и защита

Използвайте устойчива на приплъзване подложка за йога, за да намалите риска от нараняване.

Следните методи могат да помогнат на хората да се упражняват по-комфортно с по-малък риск от нараняване:

• Изборът на подходящи обувки, които осигуряват правилната защита и баланс.
• Използване на противоплъзгаща подложка за йога.
• Носенето на удобни дрехи, които бързо се изпотяват.

Слушането на музика може да осигури мотивация и да помогне да се отдели време при упражнения.

Търсете разнообразие

Симптомите на RA могат да варират ежедневно и обикновено идват на вълни. Хората често изпитват пристъпи и периоди на ремисия.

Правенето на различни упражнения и смесването на ежедневието може да помогне на хората да избегнат претоварването на един набор от мускули или определени стави.

Например, човек, който прави сутрешни разтягания всеки ден, може да избере да добави силови тренировки два пъти седмично, водна тренировка веднъж седмично и йога или тай чи два пъти седмично, симптомите позволяват. Този сорт трябва да предотврати всякакви наранявания от прекалена употреба, които могат да влошат симптомите и да противодействат на ползите от упражнението.

Настройте упражненията според симптомите

В дните, когато симптомите са по-тежки, хората могат да намалят интензивността на упражнението. Например, те биха могли да поставят съпротивителна лента около предмишниците, вместо да я държат в ръце.

Като алтернатива те могат да опитат различен тип упражнения или упражнения за по-кратко време.

В дните, когато колоезденето или плуването изглеждат прекалено много, превключването на този тип дейност на спокойна разходка или някакво разтягане все още ще бъде от полза.

Слушайте тялото

Важно е хората с РА да останат възможно най-физически активни. Въпреки това е също толкова важно да се избягва дискомфорт или наранявания.

Жизненоважно е да изберете правилното темпо и да слушате тялото. Ако упражненията причиняват дискомфорт или пристъп, най-добре е да намалите сесията. Например, направете 10 минути вместо 30. Хората също трябва да вземат почивка, когато е необходимо.

Обърнете внимание на дребните неща

Повечето упражнения се фокусират върху големи мускулни групи. От съществено значение е да отделите време за по-малки части от тялото, като ръцете и пръстите. Създаването на ежедневна рутина от тези фокусирани упражнения може да помогне.

Работете с физиотерапевт

Работата с физиотерапевт, специализиран в RA, може да бъде полезна при разработването на безопасна и подходяща рутинна тренировка. Това сътрудничество може да бъде особено полезно за хора с нова диагноза RA или за тези, които изпитват тежък пристъп.

Упражнения, които трябва да се избягват

Хората с RA трябва да избягват усилени упражнения или упражнения, които причиняват болка. Те могат да включват упражнения с голямо въздействие, които натоварват прекомерно ставите.

Няма обаче конкретни упражнения, които всеки с РА трябва да избягва. Всеки човек е различен и дейност, която причинява болка на един човек, може да няма същия ефект върху друг човек.

Какво е правилно за някого ще зависи от неговото положение и здравословно състояние. Въпреки това, всеки може да се възползва от внимателно внимание към тялото си и работа с лекар или физиотерапевт за насоки.

Outlook

Упражненията обикновено са много полезни за хората с RA. Той предлага редица предимства, които включват облекчаване на симптомите, подобряване на функцията на ставите, изграждане на сила, увеличаване на гъвкавостта, подпомагане на ежедневното функциониране, подобряване на аеробната фитнес и повишаване на настроението. Той може да намали пристъпите на RA и да направи симптомите на това състояние по-лесни за управление.

Добре е да работите с лекар и физиотерапевт, за да разработите персонализирана програма за упражнения за възможно най-добри резултати.

Прочетете статията на испански.