Всичко, което трябва да знаете за черния боб
Черният боб се класифицира като бобови растения. Известен също като костенурка поради техния твърд, подобен на черупка външен вид, черният боб всъщност е ядливото семе на растението.
Подобно на други бобови растения, като фъстъци, грах и леща, черният боб е ценен заради високото съдържание на протеини и фибри. Те също така съдържат няколко други ключови витамини и минерали, за които е известно, че са от полза за човешкото здраве.
Това MNT Функцията на Центъра за знания е част от колекция от статии за ползите за здравето на популярните храни.
Той осигурява хранителен профил на черния боб и задълбочен поглед върху възможните му ползи за здравето, как да включите черния боб във вашата диета и всички потенциални рискове за здравето от консумацията на черен боб.
Бързи факти за черния боб
- Наред с други предимства, черният боб може да помогне за укрепване на костите.
- Черният боб съдържа кверцетин и сапонини, които могат да защитят сърцето.
- Черният боб съдържа около 114 килокалории на половин чаша.
Ползи
Потенциалните ползи за здравето на черния боб включват:
1) Поддържане на здрави кости
Желязото, фосфорът, калцият, магнезият, манганът, медта и цинкът в черния боб допринасят за изграждането и поддържането на костната структура и здравина.
Калцият и фосфорът са важни за костната структура, докато желязото и цинкът играят решаваща роля за поддържане на здравината и еластичността на костите и ставите.
Приблизително 99 процента от запасите от калций в тялото, 60 процента от неговия магнезий и 80 процента от запасите му от фосфор се съдържат в костите. Това означава, че е изключително важно да получавате достатъчно от тези хранителни вещества от диетата.
2) Намаляване на кръвното налягане
Поддържането на нисък прием на натрий е от съществено значение за поддържане на кръвното налягане на нормално ниво. Черният фасул е с естествено ниско съдържание на натрий и съдържа калий, калций и магнезий, за които е установено, че естествено намаляват кръвното налягане.
Не забравяйте да закупите опции за консерви с ниско съдържание на натрий и все пак да ги отцедите и изплакнете, за да намалите допълнително съдържанието на натрий.
3) Управление на диабета
Проучванията показват, че хората с диабет тип 1, които консумират диети с високо съдържание на фибри, имат по-ниски нива на глюкоза в кръвта. Освен това, хората с диабет тип 2 може да имат подобрена кръвна захар, липиди и нива на инсулин. Една чаша или 172 грама (g) варен черен боб допринася с 15 g фибри.
Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) препоръчва 25 g фибри на ден на базата на 2000 калории диета. Това може да варира в зависимост от общия прием на калории.
4) Отстраняване на сърдечни заболявания
Съдържанието на фибри, калий, фолиева киселина, витамин В6 и фитонутриенти в черния боб, заедно с липсата на холестерол, поддържат здравето на сърцето. Тези фибри помагат да се намали общото количество холестерол в кръвта и да се намали рискът от сърдечни заболявания.
Витамин В6 и фолиевата киселина предотвратяват натрупването на съединение, известно като хомоцистеин. Когато в тялото се натрупват прекомерни количества хомоцистеин, това може да увреди кръвоносните съдове и да доведе до сърдечни проблеми.
Кверцетинът и сапонините, открити в черния боб, също помагат за кардиопротекция. Кверцетинът е естествено противовъзпалително средство, което изглежда намалява риска от атеросклероза и предпазва от щетите, причинени от липопротеините с ниска плътност (LDL) холестерол.
Изследванията също така показват, че сапонините помагат за понижаване на нивата на липидите и холестерола в кръвта, което предотвратява увреждането на сърцето и кръвоносните съдове.
5) Предотвратяване на рак
Селенът е минерал, който не присъства в повечето плодове и зеленчуци, но може да се намери в черния боб. Той играе роля във функцията на чернодробните ензими и помага за детоксикация на някои причиняващи рак съединения в организма. Освен това селенът може да предотврати възпалението и да намали скоростта на растеж на тумора.
Сапонините предотвратяват размножаването и разпространението на раковите клетки в тялото.
Приемът на фибри от плодове и зеленчуци като черен боб е свързан с намален риск от рак на дебелото черво.
Черният боб има високо съдържание на фолат, който играе роля в синтеза и възстановяването на ДНК, като по този начин предотвратява образуването на ракови клетки от мутации в ДНК.
6) Здравословно храносмилане
Поради съдържанието на фибри, черният боб помага за предотвратяване на запек и насърчава редовността на здравословния храносмилателен тракт. Те също така осигуряват гориво за здравите бактерии в дебелото черво.
7) Отслабване
Диетичните фибри са общопризнати като важен фактор за загуба на тегло и управление на теглото, като функционират като „пълнител” в храносмилателната система. Храните с високо съдържание на фибри увеличават чувството за ситост след хранене и намаляват апетита, което кара индивида да се чувства по-сит за по-дълго, като по този начин намалява общия прием на калории.
Много проучвания предполагат, че увеличаването на консумацията на растителни храни като черен боб намалява риска от затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и обща смъртност, като същевременно насърчава здравословен тен и коса, повишена енергия и като цяло по-ниско тегло.
Хранене
Според Националната база данни за хранителните вещества една половин чаша (86g) варен черен боб съдържа приблизително:
- Енергия: 114 килокалории
- Протеин: 7,62 g
- Мазнини: 0,46 g
- Въглехидрати: 20,39 g
- Фибри: 7,5 g
- Захари: 0,28 g
- Калций: 23 милиграма (mg)
- Желязо: 1,81 mg
- Магнезий: 60 mg
- Фосфор: 120 mg
- Калий: 305 mg
- Натрий: 1 mg
- Цинк: 0,96 mg
- Тиамин: 0,21 mg
- Ниацин: 0,434 mg
- Фолат: 128 msg
- Витамин К: 2,8 mg
Черният боб предлага и разнообразие от фитонутриенти като сапонини, антоцианини, кемпферол и кверцетин, които притежават антиоксидантни свойства.
Както при много зърна и бобови култури, черният боб съдържа нишесте, форма на сложен въглехидрат. Нишестето действа като „бавно изгарящо“ запаси от енергия, което бавно се усвоява от тялото, предотвратявайки скока в нивата на кръвната захар.
Диета
Черният боб се предлага целогодишно и често се намира в хранителните магазини или сушен и опакован, или консервиран. Те имат плътна, почти месеста текстура, което ги прави популярен източник на протеини във вегетарианските ястия.
Ако използвате консервиран черен боб, не забравяйте да изберете тези без добавен натрий и да ги отцедите и изплакнете.
Когато приготвяте сушен черен боб, е важно да го сортирате, като вземете малки камъни или други отломки, които може да са се навили в опаковката. Измийте ги и ги накиснете във вода за поне 8 до 10 часа преди готвене, за да постигнете оптимален вкус и текстура.
Можете да кажете, че са готови с накисването, когато можете лесно да ги разделите между пръстите си. Накисването на сухи бобови растения намалява времето, необходимо за приготвянето им, а също така помага за премахването на някои от олигозахаридите, които причиняват стомашно-чревен дистрес. Накисването на боб за по-дълги периоди може да помогне за намаляване на фитатите, което може да намали абсорбцията на минерали.
Бързи съвети:
- Направете обилна супа от черен боб, като смесите варен черен боб с лук, домати и любимите си подправки
- Добавете черен боб към буррито
- Смесете варен черен боб с чесън, лук, прясна кориандър и сок от лайм за бързо и лесно потапяне на боб
- Смесете черен боб, лук, маруля, домати, авокадо, остър сирене чедър и салса заедно за проста салата тако
Опитайте тези здравословни рецепти, използвайки черен боб:
- Хамбургери от черен боб с манго гуакамоле от манго
- Poblano chilaquiles
- Veggie fajitas
- Здравословна двузърнеста югозападна салата
- Здравословно за сърце чипотли чили
Рискове
Бобовите растения съдържат олигозахариди, известни като галактани - сложни захари, които тялото не може да усвои, тъй като му липсва необходимия ензим - алфа-галактозидаза.
Поради това е известно, че яденето на бобови растения, включително черен боб, причинява на някои хора чревни газове и дискомфорт.
Ако изпитвате тези симптоми, свързани с приема на бобови растения, може да помислите бавно да ги въведете в диетата си. Друга възможност е да накиснете фасула по-дълго, да изберете покълнал боб или да източите водата, използвана за накисване на сухи бобови растения. Това премахва два олигозахарида, рафиноза и стахиоза, и елиминира някои от храносмилателните проблеми.
Общият общ начин на хранене е най-важният за предотвратяване на болести и постигане на добро здраве. По-добре е да се храните с разнообразна диета, отколкото да се концентрирате върху отделни храни като ключ към доброто здраве.
