Упражнения и пози за анкилозиращ спондилит
Упражненията и контролът на стойката са два от най-важните аспекти на лечението при хора с анкилозиращ спондилит.
Анкилозиращият спондилит (AS) е вид възпалителен артрит, който е болезнен и прогресиращ. Засяга главно гръбначния стълб, но може да засегне и ставите, сухожилията, сухожилията, очите и червата. Състоянието е непредсказуемо и засяга хората по най-различни начини.
Групите за подкрепа на спондилит казват, че само лечението не е достатъчно за лечение на АС. Те вярват, че упражненията са жизненоважна част от лечението за състоянието и трябва да бъдат основен приоритет.
Два симптома, които повечето хора с AS изпитват, са скованост и болка, така че поддържането на форма и гъвкавост помага да се управлява състоянието.
Ползите от спазването на тренировъчна програма включват разработване и поддържане на добра стойка, подобряване на гъвкавостта и намаляване на болката.
Препоръчителни упражнения
Американската асоциация за спондилит (SAA) препоръчва четири вида упражнения, като казва, че идеалната програма за упражнения ще включва всички тях:
- Разтягане: Тези упражнения подобряват гъвкавостта и намаляват сковаността на мускулите, подуването и болката. Те също така минимизират риска от сливане на ставите.
- Сърдечно-съдови: Упражнения, които увеличават сърдечната честота за продължителен период от време, като плуване или ходене, подобряват работата на белите дробове и сърцето, както и повишават настроението. Те също така намаляват болката и умората.
- Укрепване на мускулите: Силните мускули на сърцевината и гърба помагат за поддържането на гръбначния стълб, подобряват движенията и стойката, а също така намаляват болката.
- Баланс: Упражненията за баланс подобряват стабилността при неподвижност и движение и намаляват вероятността от падане. Те са особено полезни за хора с по-ниска костна плътност.
Следните упражнения могат да помогнат за облекчаване на симптомите на AS:
1. Мост
Това упражнение укрепва основните мускули и седалищните мускули.
- Легнали по гръб, сгънете коленете и поставете краката плоски на пода.
- Повдигнете таза и долната част на гърба от пода.
- Задръжте за 5 секунди, след което бавно спуснете надолу.
2. Ротация на тазобедрената става и таза
Това упражнение помага за разтягане на долната част на гърба.
- Легнете по гръб с ръце над главата.
- Свийте коленете и ги навийте бавно на една страна.
- Задръжте за 5 секунди и след това върнете коленете.
- Повторете 5 пъти от всяка страна.
3. Супермен
Това упражнение ще помогне за укрепване на горната и долната част на гърба и ханша, което ще помогне за стойката. Внимавайте да избягвате усукване на тялото или преразтягане на врата.
- Коленичете на пода на четири крака.
- Повдигнете дясната ръка и левия крак, докато станат успоредни на пода.
- Изпънете и задръжте за 5 секунди.
- Спуснете и повторете с другата ръка и крак.
- Повторете 5 пъти от всяка страна.
4. Дихателни упражнения
Тези упражнения движат ребрата, което помага при дишането.
- Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
- Поставете ръцете отстрани на тялото, срещу ребрата.
- Направете пет дълбоки вдишвания през носа и през устата. Избутвайте ребрата към ръцете при всяко вдишване.
- След това поставете ръцете на горната предна част на гърдите и поемете пет пъти дълбоко, както преди.
5. Сърдечно-съдови
SAA препоръчва да се извършват аеробни упражнения между три и пет пъти седмично, за общо 75-150 минути седмично.
Сърдечно-съдовите упражнения могат да включват:
- плуване
- ходене
- Колоездене
- йога или тай чи
Плуването е една от най-добрите форми на упражнения за АС, тъй като ангажира всички мускули и стави, без да ги раздразнява.
Най-добре е да говорите със здравен специалист, преди да вземете решение за сърдечно-съдови упражнения, защото някои видове, като бягане, могат да окажат излишен натиск върху ставите.
6. Други упражнения
SAA препоръчва и следните упражнения за спондилоартрит и те предоставят изображения в своята онлайн листовка:
- тренировка на сухожилие, квадрицепс и огъване на тазобедрената става
- други гръбни участъци
- огъващи се странични участъци
- ротации на тялото
- завъртания на врата и разтягания
Кога да спортувате
Най-лесният начин да се впише упражнението в натоварения живот е да се прави по едно и също време всеки ден. Някои хора може да предпочетат да правят определени упражнения, като разтягане, сутрин, за да преодолеят сковаността. Въпреки това, по-късно през деня или вечерта ще отговарят повече на другите.
Поза
Болките в гърба от AS могат да накарат хората да променят позата си, за да се опитат да облекчат болката. С течение на времето промените в стойката могат да доведат до скованост, слабост и болка в мускулите и ставите.
Упражненията, които укрепват ядрото - което означава гърба и коремните мускули - могат да облекчат болката в гърба и да подобрят стойката.
Хората могат да постигнат и поддържат добра стойка чрез:
- упражнявайте редовно
- добавяне на специфични упражнения за укрепване на ядрото към тяхната рутина и правене на тези два до четири пъти седмично
- да са наясно и да се опитват да изравнят позата си по време на ежедневни дейности, включително седене на бюро, ходене и гледане на телевизия
- опитвайки упражнения за обучение на позата
Някои упражнения могат да помогнат за позата, когато някой има АС, включително и двете по-долу.
Упражнение за поза 1
- Застанете до стената с гърба, петите, дъното и раменете, докосвайки я максимално.
- Натиснете, но не накланяйте главата обратно в стената.
- Задръжте за 5 секунди.
- Повторете 10 пъти.
Упражнение за стойка 2
- Легнете по корем, гледайки право напред.
- Поставете ръцете отстрани на тялото.
- Повдигнете единия крак от земята, като държите коляното изправено. Повдигнете отсрещната ръка отпред, ако помага.
Вземете повече съвети за подобряване на стойката и научете за други упражнения за поза.
Ползи от упражненията
Упражненията могат да бъдат важен начин за облекчаване на симптомите на АС и поддържане на сила и гъвкавост. В ССА се посочва, че упражненията са „неразделна част“ от лечението.
Упражнението може да действа срещу някои от ефектите, които АС може да има върху тялото.
Тя може да помогне на хората да поддържат повече мобилност и гъвкавост с течение на времето и може да помогне за предотвратяване на гръбначния синтез. Хората обикновено откриват, че упражненията са ефективни за контролиране на болката.
В допълнение, SAA казват, че упражненията могат да помогнат при AS като:
- подобряване на стойката
- повишаване на силата, баланса и гъвкавостта
- подобряване на сърдечно-съдовото здраве
- подобряване на дихателния капацитет
- намаляване на високото кръвно налягане
- максимизиране на костната плътност
- подпомагане на управлението на теглото
- подобряване на реакцията на човек към лекарства
Какво да избягвате
Упражненията са важна част от лечението на АС. Важно е обаче да работите със здравен специалист, когато вземате решение за програма за упражнения.
Някои спортове, включително дейности с голямо въздействие, като джогинг, могат да създадат проблеми. Контактните спортове могат да навредят на хора с напреднала AS, тъй като тези дейности могат да увеличат риска от нараняване на ставите или гръбначния стълб.
Малко въздействие, но състезателните спортове, като волейбол и бадминтон, може да са добри варианти. Пилатес, йога и тай чи също са добър избор за хората с AS.
Съвети за започване
Попитайте лекар: Всеки, който мисли за стартиране на програма за упражнения по AS, трябва първо да се консултира с лекар или физиотерапевт. Тези експерти могат да посъветват какви упражнения са подходящи и как човек трябва да ги изпълнява. Човек с AS може също да получи помощ при изготвянето на индивидуална програма за упражнения.
Първо загрейте: Както при всички упражнения, първо е необходимо да се загреете. Хората могат да започнат с разтягане, за да разхлабят ставите и мускулите, преди да правят силови упражнения или кардио. Това намалява риска от нараняване.
Упражнявайте се на удобна повърхност: Най-добре е да изпълнявате упражнения в удобна зона, например на мокет на пода или постелка за упражнения. Хората, които имат проблеми с качването и слизането от пода, могат да упражняват на легло, което има твърд матрак.
Натрупвайте се бавно: Когато стартирате програма за упражнения, хората вероятно ще изпитват някакъв дискомфорт, така че е важно да не прекалявате. Започването бавно и постепенното изграждане е по-добър подход.
Обобщение
Упражненията имат широк спектър от ползи за хората с AS. Помага за подобряване на гъвкавостта, силата, стойката и сърдечно-съдовото здраве. Редовното упражнение може също да помогне за подобряване на мобилността и намаляване на риска от сливане.
Официалните организации препоръчват на хората да използват четири основни вида упражнения: разтягане, силови тренировки, кардио упражнения и упражнения за баланс.
Хората могат да говорят със здравен специалист, за да изготвят персонализиран план, който отговаря на техните предпочитания, начин на живот и нужди.
