Храни с висок холестерол, които трябва да се избягват и включват
Черният дроб естествено създава холестерол, който след това пътува из тялото, използвайки протеини в кръвта. Холестеролът е съществен градивен елемент за клетъчните мембрани.
Също така е необходимо за производството на хормони, витамин D и вещества, които работят за смилане на мазни храни.
Въпреки това начинът на живот и генетиката на човек могат да накарат тялото да произвежда твърде много холестерол. Когато холестеролът се натрупва в артериите, той може да блокира притока на кръв, което може да доведе до коронарна болест на сърцето, инфаркт или инсулт.
Следването на питателна, балансирана диета е един от начините да се подпомогнат умерените нива на холестерола.
Холестерол и мазнини
Има два вида холестерол.
Те се основават на вида протеин, който го транспортира през кръвта:
- Липопротеините с ниска плътност отлагат един вид холестерол в тялото. Тъй като този вид холестерол е вероятно да се натрупва, хората често го наричат „лош“ холестерол.
- Липопротеините с висока плътност (HDL) събират лошия холестерол от артериите и го връщат обратно в черния дроб за изхвърляне. Поради тази причина хората наричат HDL холестерола „добър“ холестерол.
Въпреки че избягването на храни с високо съдържание на холестерол може да бъде от полза за някои, Американската асоциация за сърдечни заболявания (AHA), Националният институт за сърцето, белите дробове и кръвта (NHLBI) и Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) са съгласни, че най-ефективният диетичен подход за намаляване на холестерола в кръвта е изборът на храни, които съдържат ненаситени мазнини пред тези, които съдържат наситени или транс-мазнини.
Стремете се да се храните на диета, която насърчава ниски нива на лош холестерол и високи нива на добър холестерол. Приемът на мазнини влияе на този баланс, тъй като мастните киселини се свързват с чернодробните клетки и регулират производството на холестерол.
Обърнете внимание не само на количествата мазнини в храната, но и на това кои видове навлизат в тялото. Всяка форма на мазнини влияе по различен начин на нивата на холестерола:
- Наситени мазнини: Те се срещат най-вече в месото и млечните продукти. Те инструктират черния дроб да произвежда повече лош холестерол.
- Ненаситени мазнини: Те са по-често срещани в рибите, растенията, ядките, семената, фасула и растителните масла. Някои ненаситени мазнини могат да помогнат за увеличаване на скоростта, с която черният дроб се абсорбира и разгражда лошия холестерол.
- Трансмазнини: Това са втвърдени растителни масла. Производителите обикновено използват изкуствен процес, наречен хидрогениране, за да ги произведат. Пържената храна, печените продукти и пакетираните храни често съдържат трансмазнини.
Въпреки че избягването на храни с високо съдържание на холестерол може да бъде от полза за някои, Американската сърдечна асоциация (AHA), Националният институт за сърцето, белите дробове и кръвта (NHLBI) и Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) са съгласни, че най-ефективният диетичен подход за намаляване на холестерола в кръвта е изборът на храни, които съдържат ненаситени мазнини пред тези, които съдържат наситени или транс-мазнини.
Транс мазнини
Трансмазнините не само повишават нивата на лошия холестерол, но и намаляват нивата на добрия холестерол. Поради тази причина те са най-вредните мазнини.
Изследване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, проследява 344 696 участници в продължение на 4–10 години, след като те променят кои видове мазнини ядат.
Преработената храна често съдържа вредни транс-мазнини.
Участниците, които са намалили приема на наситени мазнини с 5 процента и са го заменили с полиненаситени мазнини, са имали значително по-малко случаи на коронарна болест или коронарна смърт.
Най-добре е да изрежете напълно мазнините от диетата. През 2013 г. Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) обяви, че вече не признава частично хидрогенираните масла, основният търговски източник на транс-мазнини, като безопасни поради силните си връзки с коронарна болест на сърцето.
През 2018 г. САЩ ще бъдат подложени на национална забрана за трансмазнините и няколко града вече са забранили използването им в ресторантите.
Докато честотата на сърдечно-съдовите заболявания в национален мащаб напоследък е намаляла, резултатите от скорошно проучване, публикувано в JAMA Cardiology, разкриват допълнителен спад от 6,2% на инфаркта и инсулта в окръзите на Ню Йорк, където трансмазнините са забранени.
AHA съветват приемът на наситени мазнини да се намали до не повече от 6 процента от общите дневни калории. Те предлагат да се ограничат следните храни, за да се постигне това:
- тлъсто говеждо месо
- агнешко
- свинско
- домашни птици с кожа
- свинска мас и скъсяване
- млечни продукти, направени от пълномаслено или намалено маслено мляко
- наситени растителни масла, като кокосово масло, палмово масло и масло от палмови ядки
Избягването на трансмазнините също е важно. Храните, от които трябва да стоите далеч, включват:
- пакетирани бисквитки, сладкиши, понички и сладкиши
- картофен чипс и крекери
- пакетирана глазура
- търговски пържени храни
- хлебни изделия, които съдържат скъсяване
- пуканки с масло
- всякакви продукти, които съдържат частично хидрогенирани или хидрогенирани растителни масла
Холестерол в храните
Само животинските продукти съдържат самия холестерол, тъй като за производството му е необходим черен дроб. Съдържанието на холестерол обаче трябва да бъде по-малко притеснително от съдържанието на мазнини.
Кръвният поток абсорбира погълнатия холестерол лошо и има малък ефект върху нивата на холестерола след няколко часа. Той обаче може да абсорбира част от този холестерол и може да достигне артериите. Ограничаването на храни с висок холестерол все още може да бъде от полза.
Храните, които съдържат холестерол и може да се избегне най-добре, включват:
- червено месо
- наденица
- сланина
- месо от органи, като бъбреци и черен дроб
Храни за включване
Важно е да се отбележи, че напълно обезмаслената диета също може да бъде вредна, тъй като би изчерпала нивата на добрите въглехидрати, би нарушила нормалната нервна и мозъчна функция и евентуално ще увеличи възпалението.
Изборът на здравословни мазнини може да помогне за понижаване на нивата на лошия холестерол, като същевременно поддържа и в някои случаи увеличава нивата на добрия холестерол.
Фибри
Фибрите са еднакво важни за здраво сърце. Фибрите присъстват в две основни форми: разтворими и неразтворими. Неразтворимите фибри са важни за здравето на храносмилателната система.
Разтворимите фибри се свързват с холестерола в кръвта и помагат за отстраняването му чрез изпражненията. Този вид фибри има допълнителното предимство, че помага да се контролират и нивата на кръвната захар.
Някои опции за фибри, подходящи за холестерол, включват:
- мазни риби, като сьомга, пъстърва, риба тон и сардини
- ядки, семена и бобови растения
- корите на плодовете
- нетропични натурални растителни масла, като зехтин, масло от авокадо, масло от рапица и масло от шафран
- овес и овесени трици, чиа и смлени ленени семена, боб, ечемик, псилиум, портокали, боровинки и брюкселско зеле
Изберете по-постни разфасовки месо и по-малки порции, както и мляко и кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини. Медицинските специалисти не препоръчват обезмаслено сирене, тъй като то е силно преработено и не може да се нарече пълноценна храна.
Техники и съвети за готвене
Методите за готвене също могат да променят съдържанието на наситени мазнини в храната. Някои лесни корекции на рутинните режими включват:
- използване на решетка за оттичане на мазнини при печене, печене или печене на домашни птици или меса
- използване на вино вместо мазни накапвания за бастиране на месо
- печене на месо или на скара, вместо да ги пържите на тиган
- отрязване на всички видими мазнини от месото преди готвене и отстраняване на кожата от домашни птици
- обезмасляване на горния слой застигнала мазнина след охлаждане на супата
Комбинирането на тези техники за намаляване на холестерола с балансирана растителна диета и рутинна тренировка може да намали риска от сърдечни заболявания и да насърчи по-здравословен живот.
