Как да спрем да размишляваме мисли

Размишляващите мисли са прекомерни и натрапчиви мисли за негативни преживявания и чувства. Човек с анамнеза за травма може да не е в състояние да спре да мисли за травмата например, докато човек с депресия може постоянно да мисли негативни, саморазрушаващи се мисли.

Много различни състояния на психичното здраве, включително депресия, тревожност, фобии и посттравматично стресово разстройство (ПТСР), могат да включват размишляващи мисли. Въпреки това, в някои случаи руминацията може просто да възникне вследствие на конкретно травмиращо събитие, например неуспешна връзка.

Постоянното преживяване може да изостри симптомите на съществуващите психични заболявания. И обратно, способността да контролираме преживяващите мисли може да помогне на хората да облекчат тези симптоми и да култивират релаксация и радост.

Продължавайте да четете, за да научите повече за причините за размишляването на мисли и съвети как да ги спрете.

Причини

Човек може да изпитва размишляващи мисли, когато се чувства притеснен или тъжен.

Повечето хора от време на време изпитват размиване на мисли, особено когато се чувстват притеснени или тъжни. Човек може да разсъждава върху страховете си от предстояща медицинска среща или тест, докато студентът, който се приближава до дипломирането, може да разсъждава за неуспешен финален изпит.

Някои потенциални задействания на размишляващи мисли включват:

• специфичен стресор, като провалена връзка
• скорошно травмиращо събитие
• перфекционизъм
• ниско самочувствие
• предстоящо стресиращо събитие, като финални изпити или голямо представяне
• изправен пред страх или фобия, като човек със страх от игли, който прави кръвен тест
• в очакване на информация за потенциално събитие, променящо живота, като резултати от медицински изследвания или одобрение на заем

Постоянното преживяване, особено когато човек изпитва други психологически симптоми, може да сигнализира за психично състояние.

Рискове и свързани условия

Много състояния на психичното здраве могат да причинят руминация, но руминацията също може да засили симптомите на някои съществуващи състояния. Те включват:

• Депресия: Човек с депресия може да размишлява върху много негативни или саморазрушаващи се мисли. Например, те могат да бъдат обсебени от убеждението, че са недостойни, недостатъчно добри или обречени да се провалят.
• Тревожност: Хората с тревожност могат да размишляват върху специфични страхове, като например идеята, че нещо лошо ще се случи с тяхното семейство. Или могат да разсъждават по-общо, непрекъснато да сканират съзнанието си за неща, които могат да се объркат.
• Обсесивно-компулсивно разстройство (OCD): Хората с OCD могат да се почувстват обзети от натрапчиви мисли за неща, които могат да се объркат. За да облекчат тези мисли, те могат да участват в ритуали, като проверка на ключалките на вратите, почистване или преброяване.
• Фобии: Хората с фобии могат да разсъждават върху страховете си, особено когато се сблъскат с източника на своята фобия. Например, човек с фобия от паяк може да не е в състояние да мисли за нищо друго, освен за страха си, когато е в същата стая като паяк.
• Шизофрения: Хората с шизофрения могат да размишляват върху необичайни мисли или страхове или да се чувстват разсеяни от натрапчиви гласове и халюцинации. Проучване от 2014 г. установи, че хората с шизофрения, които размишляват върху свързаната със състоянието социална стигма, могат да бъдат по-уязвими към депресия.

Руминацията може да е и признак за други психични състояния. Например човек, който се бори със съзависимост, може да разсъждава върху страховете от изоставяне, докато човек с хранително разстройство може да не е в състояние да спре да мисли за диетата и режима си на упражнения.

Съвети за спиране на размишляващи мисли

Многобройни стратегии могат да помогнат при преживяването. Хората с диагноза депресия, тревожност или други психични заболявания може да открият, че трябва да изпробват няколко стратегии, преди една да работи.

Може да бъде полезно да се проследяват ефективните стратегии, така че когато преживяването да се почувства непреодолимо, е възможно да се обърнете към списък с методи, които са работили преди.

Хората могат да намерят следните съвети за полезни:

• Избягвайте задействането на руминация: Някои хора откриват, че специфични фактори предизвикват руминация. Те може да пожелаят да ограничат достъпа до тези тригери, ако е възможно да се направи това, без да се подкопава качеството им на живот. Например, човек може да опита да се постави на медийна диета, ако новините го карат да се чувства депресиран, или може да спре да чете модни списания, ако тези публикации ги карат да се чувстват непривлекателни.
• Прекарвайте време сред природата: Проучване от 2014 г. установи, че хората, които са ходили на 90-минутна разходка сред природата, са съобщили за по-малко симптоми на руминация след разходката си, отколкото тези, които са минавали през градска зона.
• Упражнение: Многобройни проучвания са установили, че упражненията могат да подобрят психичното здраве, особено с течение на времето. Изследване от 2018 г. обаче съобщава, че дори само една сесия на упражнения може да намали симптомите на руминация сред болни с диагноза за психично здраве. Хората могат да открият, че сдвояването с времето навън им дава най-добри резултати.
• Разсейване: Нарушете размиващите мисловни цикли с нещо разсейващо. Мисленето за нещо интересно и сложно може да помогне, докато забавните, предизвикателни дейности, като сложни пъзели, също могат да предложат облекчение.
• Разпит: Хората могат да се опитат да разпитват размишляващи мисли, като смятат, че те може да не са полезни или базирани в действителност. Перфекционистите трябва да си напомнят, че перфекционизмът е непостижим. Тези, които са склонни да се интересуват от това, което другите хора мислят, трябва да помислят, че другите са по-загрижени за собствените си възприети недостатъци и страхове.
• Повишаване на самочувствието: Някои хора размишляват, когато се справят зле с нещо, което е много важно за тях, като любим спорт или важно академично постижение. Чрез разширяване на своите интереси и изграждане на нови източници на самочувствие, човек може да накара едно-единствено поражение да се почувства по-малко трудно.
• Медитация: Медитацията, особено медитацията на вниманието, може да помогне на човек да разбере по-добре връзката между мислите и чувствата си. С течение на времето медитацията може да предложи на хората по-голям контрол върху привидно автоматичните мисли, което улеснява избягването на руминацията.

Прочетете за различни приложения, които могат да помогнат за лечение на проблеми с психичното здраве като преживяване.

Алтернативно, терапията може да помогне на човек да си възвърне контрола върху мислите си, да открие признаци на преживяване и да избере по-здравословни мисловни процеси.

Някои форми на терапия за психично здраве, като когнитивно-поведенческа терапия с фокус върху руминацията (RFCBT), са насочени конкретно към руминацията, за да помогнат на човек да придобие по-голям контрол над мислите си.

Докато традиционната когнитивна поведенческа терапия се фокусира върху промяна на съдържанието на мислите, RFCBT се опитва вместо това да промени процеса на мислене.

Научете повече за когнитивната поведенческа терапия тук.

Кога да посетите лекар

Случайното преживяване не означава непременно сериозен проблем с психичното здраве. Хората, които могат да овладеят мислите си, използвайки стратегии като упражнения или разсейване, може да не се нуждаят от медицинска помощ.

Тъй като обаче преживяването може да сигнализира за психично здравословно състояние, е важно да го вземете сериозно.

Посетете лекар или специалист по психично здраве, ако:

• размишляващите мисли са ежедневие, което затруднява фокусирането, функционирането или чувството за щастие
• ангажирането в сложни ритуали е единственият начин да се получи контрол над руминацията
• симптомите на диагностицирано психично състояние се влошават
• размишляващите мисли включват мисли за самоубийство или самонараняване

Психичните заболявания могат да се почувстват трайни и непреодолими, но са лечими. Хората могат да попитат медицински специалист за лекарства, терапия и потенциално полезни промени в начина на живот.

Обобщение

Руминацията съществува на континуум.

За някои хора руминацията е временно неприятно преживяване, докато за други може да ги накара да се почувстват сякаш умът им е извън контрол, което води до симптоми на депресия или тревожност.

Размишлението може да убеди човек, че е зле или че трябва да изпитва хроничен срам или вина.

Важно е да не слушате тези неточни, вредни мисли.

Лечението и простите промени в начина на живот могат да помогнат при преживяване, както и психологическите симптоми, които причинява. Ако обаче размишляващите мисли и свързаните с тях симптоми или състояния станат неуправляеми, човек трябва да посети лекар или друг медицински специалист.