Орехи за холестерол, здраве на сърцето и др
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Диета, богата на орехи, може да помогне за намаляване на нивата на липопротеин с ниска плътност или „лош” холестерол и да подобри общото здраве на сърцето. Яденето на орехи може да осигури и няколко други ползи за здравето.
Много ядки съдържат най-вече мононенаситени мастни киселини (MUFA), но орехите се състоят предимно от полиненаситени мастни киселини (PUFA). Те също така съдържат значителни количества алфа-линоленова киселина (ALA), растителен източник на омега-3 мастна киселина.
Орехите са богати и на други хранителни вещества, като фолат и витамин Е. Фолатът помага да се намали рискът от дефекти на централната нервна система при неродените бебета. Витамин Е помага да се образува хемоглобин, протеинът, който пренася кислород в кръвта.
Орехите обаче също са висококалорична храна и приемането на твърде много може да доведе до наддаване на тегло.
В тази статия разглеждаме някои от изследванията, подкрепящи включването на орехите в диетата, особено за хората, които желаят да контролират нивата на холестерола си.
Орехи, холестерол и здраве на сърцето
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), близо 1 на 3 души в САЩ имат високи общи нива на холестерол в кръвта си.
Високите нива на холестерол, особено високите нива на липопротеини с ниска плътност (LDL), повишават риска от сърдечни заболявания, инсулт и други здравословни състояния.
През 2016 г. учени, представящи се на срещата Experimental Biology 2016 в Сан Диего, Калифорния, отбелязаха, че яденето на орехи всеки ден може да има положително въздействие върху нивата на холестерола, без да се увеличава телесното тегло.
Изследователите са проучили данни за 514 възрастни възрастни, на средна възраст 69 години, които са участвали в изследването на орехите и здравословното стареене (WAHA).
Около половината участници добавиха шепа орехи към ежедневната си диета, което представлява 15 процента от приема на калории всеки ден. Другата половина консумира обичайната си ежедневна диета без ядки.
След 1 година изследователите установиха, че тези, които са на диета с орехи, имат значително по-ниски нива на LDL холестерол в сравнение с тези, които се хранят по обичайния си режим.
Няма значителни разлики между групите по отношение на промените в телесното тегло и нивата на липопротеин с висока плътност (HDL) или „добър“ холестерол.
През 2018 г., след по-нататъшно разследване, изследователите от WAHA стигнаха до заключението, че „орехите могат да бъдат включени в ежедневната диета на здравите възрастни хора, без да се притесняват от неблагоприятните ефекти върху телесното тегло или телесния състав“
По-добри липидни профили
Учените продължават да намират доказателства в подкрепа на сърдечно-съдовите ползи от орехите.
През 2018 г. преглед на 26 проучвания, използващи данни за повече от 1000 души, стигна до заключението, че тези, които се хранят с богата на орехи диета, имат по-ниски нива на:
- общ холестерол
- LDL холестерол
- триглицериди, вид мазнини в кръвта
- апопротеин В, протеинова наука, свързана със сърдечно-съдови заболявания
В това проучване изследователите не откриват, че орехите водят до увеличаване на телесното тегло.
Те предполагат, че една от причините за подобрените нива на горните съединения може да бъде, че орехите са богати на растителни стероли. Тези естествено срещащи се съединения могат да помогнат да се спре тялото да абсорбира холестерола.
Орехите също съдържат полифеноли и токоферол, които биха могли да насърчат антиоксидантната и противовъзпалителна активност в организма. За потвърждаване на това са необходими още проучвания.
Изследователите заключават, че „Включването на орехи в диетата подобрява липидния профил на кръвта, без да се отразява неблагоприятно на телесното тегло или кръвното налягане.“
Ползи за хора с диабет
Редица други проучвания също показват, че ежедневната порция орехи може да бъде от полза за сърдечно-съдовото здраве, включително при тези с или с риск от развитие на диабет.
През 2015 г. проучване, което се появява през BMJ Open Diabetes Research Care разглеждал лица на възраст от 25 до 75 години с висок риск от диабет. Едната група участници включи 56 грама (g) орехи в ежедневната си диета, докато втората група не яде орехи.
След 6 месеца екипът установи значително подобрение във функционирането на стената на кръвоносните съдове (ендотел) при тези, които консумират орехите. Нивата на LDL холестерол също са били по-ниски в тази група.
Екипът обаче не откри значително влияние върху кръвното налягане, кръвната глюкоза или нивата на HDL холестерол в групата, която яде орехите.
Имаше и значително увеличение на телесните мазнини сред онези членове на групата, които ядат орехи, които не са получили диетични консултации за това как да коригират приема на калории.
Липиден профил и диабет
В проучване, включващо 100 души с диабет тип 2, което изследователите публикуваха през 2017 г., участниците консумираха или 15 сантилитра масло от персийски орех, или плацебо всеки ден в продължение на 90 дни.
Тези, които консумират орехово масло, имат подобрени липидни профили в края на периода на изследване, когато изследователите ги сравняват с тези, които приемат плацебо.
Учените отбелязват, че следните съединения в орехите и ореховото масло могат да помогнат за постигането на техните ползи за здравето:
- l-аргинин, аминокиселината, от която тялото се нуждае, за да произведе вазодилататора азотен оксид
- диетични фибри
- фитохимикали
- фолиева киселина
- антиоксиданти
Изследователите предполагат, че „ореховото масло може да служи като полезно естествено лекарство за пациенти с хиперлипидемия с диабет тип 2“.
Мъжка плодовитост
Сърдечно-съдовата система не е единствената част от тялото, която може да се възползва от консумацията на орех и орехово масло.
Проучване, което се появява в Биология на размножаването свързано ядене на орехи с подобряване на няколко показателя за здравето на спермата.
В проучването са участвали 117 здрави мъже на възраст от 21 до 35 години и консумирали диета в западен стил. Изследователите ги разделиха на две групи.
Първата група яде 75 г орехи на ден в продължение на 12 седмици, а втората група избягва орехите.
В сравнение с групата без ядки, към края на периода на изследване мъжете, които са яли орехи, са имали значително по-високи нива на:
- жизненост на спермата
- подвижност на сперматозоидите или способност за движение
- морфология на спермата
Изследователите обаче не могат да кажат дали яденето на орехи ще е от полза за младите мъже с проблеми с плодовитостта.
Рак
Изследвания в Британски вестник за рака взе данни от повече от 75 000 жени в здравното проучване на медицинските сестри на САЩ.
Констатациите предполагат връзка между консумацията на 28 g порция ядки поне два пъти седмично и значително по-ниския риск от рак на панкреаса. Ядките в това проучване включват бадеми, бразилски орехи и орехи.
Авторите казват, че намаляването на риска е от всички рискови фактори за рак на панкреаса, които участниците може да са имали, като пушене и диабет.
Проучване на мишка от 2015 г., което се появява през Списание за хранителна биохимия, предполага, че диета, съдържаща орехи, може да забави растежа на рака на дебелото черво, причинявайки благоприятни промени в раковите гени.
Познавателна способност
През 2014 г. учените публикуваха констатации в Списанието за хранене, здраве и стареене което показва, че яденето на орехи може да подобри умствените способности.
Екипът използва данни от няколко години от Националното проучване за здравни и хранителни изследвания (NHANES) на възрастни в САЩ на възраст между 20 и 90 години.
Тези с по-висок дневен прием на орехи показаха по-добри резултати при шест теста за умствени способности, включително памет, концентрация и скорост на обработка на информацията.
Болест на Алцхаймер
Проучване от 2014 г. върху мишки предполага, че яденето на орехи може да е от полза за мозъчната функция.
Мишките, които са били отгледани за моделиране на прогресията на болестта на Алцхаймер, са консумирали или богата на орехи диета, или диета без орехи.
Тези, които консумираха орехи, показаха значително подобрение в уменията за учене, паметта, нивата на тревожност и други показатели на мозъчната функция, когато учените ги сравняваха с тези, които не го направиха.
Предишно проучване от същия екип предполага, че екстрактът от орех може да предпази от вредните ефекти на амилоид-бета протеина. Този протеин е основната съставка на амилоидните плаки, които се образуват в мозъка на хората, които развиват болестта на Алцхаймер.
Авторите предполагат, че орехите могат да помогнат за намаляване на риска, забавяне на старта или забавяне на прогресията на болестта на Алцхаймер.
Рискове
Орехите са богата на хранителни вещества храна, но те също са с високо съдържание на калории и могат да доведат до наддаване на тегло, ако хората ядат твърде много от тях. Следователно е необходимо орехите да се консумират умерено и като част от здравословния начин на живот.
Също така, орехите могат да причинят тежка или дори фатална алергична реакция при човек с алергия към ядки. Всеки, който има алергия към ядки, не трябва да яде орехи и други видове ядки.
За повече информация относно алергиите и как да различите разликата между алергия и непоносимост, вижте нашата специална статия тук.
Орехи в диетата
Орехите могат да бъдат здравословно и вкусно допълнение към диетата.
Ето няколко идеи за използване на орехи:
- яжте ги сами като лека закуска
- сервирайте ги заедно с фурми, сушени плодове или нискомаслено сирене
- поръсете ги върху мюсли
- направете орехов хляб
- добавете ги към салата за допълнителна криза
Що се отнася до ореховото масло, можете да го добавяте към салати или да излеете малко върху варени зеленчуци за орехов вкус.
Готвенето на маслото обаче може да му даде горчив вкус, така че е по-добре да го добавите след готвене.
Ореховото масло и орехите са достъпни за онлайн покупка.
Обобщение
Все по-голям брой изследвания показват, че консумацията на умерено количество орехи може да бъде от полза за нивата на холестерола, сърдечно-съдовата система и други аспекти на здравето.
Заслужава да се отбележи, че някои проучвания за ползите от орехите се подкрепят от заинтересовани страни, като например Калифорнийската комисия за орехите.
Необходими са допълнителни изследвания, за да се потвърдят възможните ползи за здравето от орехите.
