Кога е най-доброто време за ядене на плодове?
Въпреки твърденията онлайн, няма най-доброто време на деня за ядене на плодове - хората могат да получат подобни ползи за здравето от плодовете по всяко време на деня. Въпреки това, хората с цели за отслабване или диабет могат да се възползват от определянето на времето за прием на плодове.
Много онлайн източници твърдят, че хората могат да получат по-добри ползи за здравето от плодовете, ако ги ядат следобед, на гладно или ако избягват да ядат плодове заедно с определени храни. Няма доказателства в подкрепа на тези твърдения.
В тази статия изследваме различните митове, свързани с това кога да ядем плодове, заедно с начини за определяне на времето за прием на плодове за отслабване и управление на диабета.
Разрушаващи митове
Има много митове относно кога да ядем плодове. По-долу обсъждаме четири от най-често срещаните митове и доказателствата зад тях.
Мит: Следобедът е най-доброто време за ядене на плодове
Някои източници заявяват, че яденето на плодове следобед може да осигури повече ползи за здравето, отколкото яденето на плодове сутрин. Други казват различно, твърдейки, че най-доброто време е първото нещо сутрин с чаша вода.
Няма обаче научни доказателства, които да предполагат, че яденето на плодове сутрин или следобед променя начина, по който плодовете влияят върху здравето на човека.
Теорията за яденето на плодове следобед се основава на идеята, че яденето на закуска с високо съдържание на захар през това време може да повиши нивата на кръвната захар и да „събуди“ храносмилателната система.
Всички храни, съдържащи въглехидрати, обаче повишават нивата на кръвната захар и времето на деня има малък ефект върху това. Храносмилателната система е винаги подготвена да започне операции по всяко време на деня.
Въпреки това, когато избирате следобедна закуска, плодовете са отличен вариант. Плодовете са с високо съдържание на фибри и сложни въглехидрати, което означава, че им отнема повече време за смилане от обикновените въглехидрати, като бял хляб. Това може да помогне на хората да бъдат по-сити за по-дълго и да се избегнат нездравословни закуски през деня.
Плодовете също така осигуряват широк спектър от витамини, минерали и ползи за здравето. Консумирането на плодове със здравословни мазнини или протеини може да осигури баланс и по-устойчива енергия. Насладете се на плодове с малка шепа ядки или семена или малко авокадо за хранителна плътна закуска.
Мит: Избягвайте да ядете плодове преди лягане
Най-общо казано, яденето на пълноценно хранене в часовете преди сън може да прекъсне цикъла на сън на човек. Въпреки това, когато закусвате през нощта, плодовете са по-малко склонни да пречат на съня в сравнение с други храни, особено преработени храни.
Според Националната фондация за сън, яденето на определени храни преди лягане може да попречи на съня поради храносмилателните процеси на тялото. Те препоръчват да се избягват храни с преработени захари непосредствено преди лягане, тъй като това може да доведе до бързо повишаване и спадане на енергийните нива. Изборът на пресни плодове може да е по-добър вариант.
Те добавят, че яденето на банан преди лягане осигурява калий, който може да предотврати нощните спазми на краката. Включването на плодове с по-висок магнезий, като живовляк, кайсии или фурми, също може да помогне за релаксация и по-добър сън.
Мит: Яжте плодове на гладно
Някои хора вярват, че яденето на плодове на гладно носи по-големи ползи за здравето. Този мит е популяризиран главно чрез уебсайтове и имейл вериги.
Идеята е, че яденето на плодове по време на хранене забавя храносмилането, което означава, че храната седи в стомаха за дълго време и може да изгние или да ферментира. Теорията казва, че това причинява газове, подуване на корема и храносмилателен дискомфорт.
Макар да е вярно, че плодовете забавят храносмилането - плодовете са богати на фибри, което забавя прогресирането на храната през храносмилателния тракт - това не е лошо. Фибрите са важна част от всички диети и укрепват здравето на червата. По-бавното храносмилане също помага на човек да се чувства по-дълго време сит.
Дори ако плодовете останат в стомаха за необичайно дълго време, плодовете няма да имат възможност да изгният поради способността на стомаха да предотврати свръхрастеж на бактерии. Повечето микроорганизми не могат да растат в рамките на киселинността на стомаха.
Хората със стомашно-чревни проблеми трябва да говорят с лекар или диетолог за специфични нужди и средства, които могат да помогнат на процеса на храносмилане.
Мит: Диабетът и плодовете отделно от храненията
Друго твърдение гласи, че най-доброто време за хора с диабет да ядат плодове е 1-2 часа преди или след хранене.
Този мит се основава на идеята, както беше обсъдено по-рано, че яденето на плодове по време на хранене може да попречи на храносмилането и че това може особено да засегне човек с диабет, поради често срещани съпътстващи храносмилателни проблеми.
Първо, няма доказателства, които да показват, че яденето на плодове отделно от храненето ще подобри храносмилането. На второ място, за човек с диабет, яденето на плодове самостоятелно може да доведе до по-бързо навлизане на захарите в кръвта, което потенциално повишава кръвната захар повече, отколкото когато яде плодове с други храни.
Вместо да яде плодове отделно, човек с диабет може да се възползва от сдвояването на плодове с други храни, богати на протеини, фибри или мазнини.
Според изследванията протеините, фибрите и мазнините помагат на стомаха да забави освобождаването на храна в тънките черва. По този начин тялото усвоява по-малки количества захар наведнъж, което ограничава ефекта му върху нивата на кръвната захар.
Изследванията също така показват, че разтворимите фибри могат да намалят покачването на кръвната захар, което може да бъде много полезно за хората с диабет. В допълнение, наслаждаването на парче плод преди хранене може да помогне за възпиране на преяждането, тъй като помага да се почувствате сити по-рано.
Кога да ядем плодове за отслабване
Въпреки че няма общо магическо време, може да има по-добри моменти за ядене на плодове за някой с цел отслабване. Тъй като плодовете са с високо съдържание на фибри, те могат да помогнат на човек да се чувства сит за по-дълъг период от време.
Според проучване от 2017 г. диетата с високо съдържание на фибри може да помогне на някой да яде по-малко. Тъй като приемането на по-малко калории насърчава загубата на тегло, хората, целящи отслабване, могат да се възползват от планирането на консумацията на плодове.
Яденето на питателни, нискокалорични плодове преди хранене може да накара човек да се чувства по-сит и следователно да го направи по-малко вероятно да преяде по време на или след хранене. Яденето на плодове заедно с храна може да помогне на човек да яде по-малко висококалорични храни.
Замяната на висококалоричните закуски с плодове - по всяко време през деня - е чудесен начин да насърчите загубата на тегло.
Най-доброто време за ядене на плодове за хора с диабет
Когато човек има диабет, съдържащите въглехидрати храни могат да причинят големи скокове в нивата на кръвната захар. С течение на времето многократните скокове могат да доведат до трайни здравословни усложнения.
Плодовете съдържат въглехидрати, включително захари и поради това те могат да повлияят нивата на кръвната захар. Въпреки това, плодовете имат нисък гликемичен индекс, което означава, че те имат по-малък ефект върху нивата на кръвната захар в сравнение с други храни. Това се дължи на по-високото им съдържание на фибри, което ги прави добър избор за хора с диабет.
Научете повече за плодовете за хора с диабет тук.
За да се намали ефектът от плодовете върху кръвната захар, хората с всякакъв вид диабет могат да сдвояват плодове с други храни или дори с храна с по-високо съдържание на протеини или мазнини. Фибрите на плода могат да причинят по-бавно навлизане на захари в тънките черва на тялото.
Яденето на плодове отделно от храненето може да доведе до навлизане на захари в кръвта твърде бързо, освен ако човек не сдвои плодовете със здравословни протеини или мазнини.
Говорете с лекар, диетолог или преподавател по диабет относно специфичните нужди от въглехидрати и как да ги включите по подходящ начин, докато управлявате всеки тип диабет.
Outlook
Плодовете са здравословна храна, която осигурява на тялото много полезни хранителни вещества, включително фибри, витамини и минерали.
Има много митове около най-добрите времена за ядене на плодове, но малко научни доказателства в подкрепа на това. Няма идеално време на деня за ядене на плодове. Повечето хора могат да сдвояват плодове със или без храна по всяко време на деня.
Хората обаче могат да планират приема на плодове, за да подпомогнат загубата на тегло или да намалят ефектите върху нивата на кръвната захар.
