Какво да ядете през втория триместър

Балансираната, хранителна диета по време на бременност е жизненоважна за здравата майка и бебето. Здравословната диета гарантира, че плодът получава необходимите хранителни вещества, за да се развие правилно.

Храненето добре също предотвратява усложнения при бременност, включително преждевременно раждане, високо кръвно налягане и прееклампсия.

По време на бременността жените трябва да се уверят, че получават достатъчно витамини, минерали, протеини, мазнини и въглехидрати, за да насърчат здравословния растеж. Въпреки това, тялото се нуждае от малко повече калории през втория триместър.

В тази статия ние изброяваме най-важните храни, които да ядем през втория триместър и обсъждаме колко тегло може да спечели една жена.

Какво да ядем през втория триместър

През втория триместър хората трябва да продължат да се хранят балансирано. Следните хранителни вещества са най-важни за бременна:

Желязо

Някои хранителни вещества стават по-важни по-късно през бременността.

Желязото помага за пренасяне на кислород в тялото. По време на бременността желязото доставя кислород на развиващото се бебе.

Ако в диетата липсва желязо, това може да причини анемия, което увеличава риска от усложнения, като преждевременно раждане и следродилна депресия.

Препоръчителният дневен прием на желязо по време на бременност е 27 милиграма (mg).

Източниците на желязо включват:

• чисто месо
• варени морски дарове
• листни зелени зеленчуци
• ядки
• боб и леща
• пълнозърнести храни, включително хляб и овесени ядки
• подсилени зърнени закуски

Тялото усвоява желязото от животински продукти по-ефективно от желязото от растителни източници.

Така че хората, които не ядат месо, могат да увеличат скоростта на усвояване, като ядат храни, които съдържат витамин С едновременно.

Източниците на витамин С включват портокали, портокалов сок, ягоди и домати.

Хората трябва да се опитват да избягват едновременно ядене на храни, съдържащи желязо и богати на калций храни или добавки. Калцият намалява абсорбцията на желязо.

Протеин

В по-късните етапи на бременността жените трябва да се стремят да ядат 1,52 грама (g) на килограм (kg) телесно тегло всеки ден, за да помогнат на мозъка на бебето и други тъкани да растат. Например, жена, която тежи 79 кг (175 паунда), трябва да се опита да яде 121 г протеин на ден.

Протеинът е необходим и за растежа на матката и гърдите на майката.

Добрите източници на протеин включват:

• постно месо
• ядки
• тофу и темпе
• яйца
• риба (варена, не сурова)
• грах, боб и леща

Калций

Препоръчителната хранителна добавка за калций по време на бременност е 1000 mg. Всеки, който е на възраст под 18 години и е бременна, трябва да се стреми да консумира 1300 mg калций дневно.

Калцият подпомага формирането на костите и зъбите на бебето и играе роля в гладкото протичане на мускулите, нервите и кръвоносната система.

Богатите на калций храни включват:

• млечни продукти (мляко, кисело мляко, пастьоризирано сирене)
• яйца
• тофу
• бял боб
• бадеми
• сардини и сьомга (с кости)
• зелени, като зеле, броколи и ряпа
• обогатени с калций плодови сокове и зърнени закуски

Фолат

Портокалите, пълнозърнестите храни и тъмнозелените листни зеленчуци съдържат фолиева киселина.

Фолатът е витамин от група В. Синтетичната форма на фолат се нарича фолиева киселина.

Фолатът е от съществено значение по време на бременност, тъй като помага за предотвратяване на дефекти на нервната тръба, включително спина бифида, и намалява риска от преждевременно раждане.

Анализ на 18 проучвания също така предполага, че фолиевата киселина значително намалява риска от вродени сърдечни дефекти. Все още обаче са необходими повече изследвания.

По време и преди бременността жените трябва да консумират 400 до 800 микрограма (mcg) фолат или фолиева киселина дневно. Най-добрите източници включват:

• черноок грах и други бобови растения
• укрепени зърнени култури
• тъмнозелени листни зеленчуци, включително спанак, зеле и зелени зеленчуци
• портокали
• пълнозърнести храни, като ориз

Добра идея е да приемате добавка с фолиева киселина или пренатален витамин преди и по време на бременността, тъй като няма гаранция, че човек може да получи достатъчно фолиева киселина от хранителни източници, за да отговори на ежедневните нужди.

Витамин D

Витамин D помага за изграждането на развиващите се кости и зъби на бебето. Препоръчителният прием по време на бременност е 600 международни единици (IU) на ден.

Тялото може да произвежда витамин D от слънцето, което позволява на много хора да задоволят някои от своите нужди. Оценките обаче показват, че над 40 процента от възрастното население в Съединените щати имат дефицит на витамин D поради липса на излагане на слънце и други фактори.

Витамин D не присъства в много естествени храни, но обогатените храни, като зърнени храни и мляко, съдържат витамин D.

Хранителните източници на витамин D включват:

• тлъста риба, като сьомга, пресен тон и скумрия
• рибени чернодробни масла
• телешки черен дроб
• сирене
• яйчни жълтъци
• Изложени на ултравиолетови лъчи гъби
• подсилени сокове и други напитки

Витамин D добавки също са на разположение и могат да бъдат важни за хора, които не живеят в слънчев климат.

Омега-3 мастни киселини

И майката, и бебето могат да се възползват от омега-3 мазнините в диетата. Тези незаменими мастни киселини поддържат сърцето, мозъка, очите, имунната система и централната нервна система. Омега-3 може да предотврати ранно раждане, да намали риска от развитие на прееклампсия и да намали вероятността от следродилна депресия.

Адекватен дневен прием на омега-3 мазнини по време на бременност е 1,4 g. Омега-3 мастните киселини присъстват в:

• мазна риба, включително сьомга, скумрия, пресен тон, херинга и сардини
• рибено масло
• ленено семе
• семена от чиа

Семената съдържат форма на омега-3, която тялото трябва да преобразува, преди да може да го използва. Колко добре тялото може да направи това, варира от човек на човек.

Веганите и вегетарианците може да се наложи да приемат добавка на основата на водорасли, за да отговорят на изискванията си за омега-3 по време на бременност.

Течности

Бременните хора се нуждаят от повече вода, отколкото тези, които не са бременни, за да останат хидратирани. Водата помага за образуването на плацентата и околоплодния мехур. Дехидратацията по време на бременност може да допринесе за усложнения, като дефекти на нервната тръба и намалено производство на кърма.

Всеки бременна трябва да пие поне 8 до 12 чаши вода на ден, за да предотврати дехидратацията и нейните усложнения.

Храни, които трябва да се избягват

Избягвайте меките сирена по време на бременност.

По време на бременността си човек трябва да избягва следните храни:

• сурово месо
• сурови яйца
• сурова риба
• риба с високи нива на живак, включително риба меч, акула, керемида и скумрия
• непастьоризирани млечни продукти
• меки сирена, като Бри, синьо сирене и фета
• готови за консумация меса и морски дарове

Човек трябва да избягва алкохола през цялата бременност, тъй като не е известно безопасно ниво. Всички видове алкохол могат да бъдат вредни и могат да причинят:

• спонтанен аборт
• мъртво раждане
• нарушения на феталния алкохолен спектър (FASD)

FASD са състояния, които причиняват физически, поведенчески и интелектуални увреждания.

Бременните жени могат да консумират кофеин в ограничени количества. Експертите заявяват, че е безопасно да се консумират 150 до 300 mg на ден, въпреки че Американската асоциация по бременност предполага бременните хора да избягват кофеина колкото е възможно повече.

Чаша кафе от 8 унции съдържа между 95 и 165 mg кофеин, а порция черен чай от 6 унции съдържа приблизително 45 mg. Кола напитки, шоколад, зелен чай и някои лекарства също съдържат кофеин.

Колко тегло да спечелите

Напълно естествено и здравословно е да наддавате по време на бременност. Теглото на човек се увеличава поради по-големия обем на кръвта в тялото, наличието на околоплодна течност и теглото на бебето.

Тялото се нуждае от 300 допълнителни калории всеки ден през втория и третия триместър, за да управлява това наддаване на тегло.

Медицинският институт препоръчва следното наддаване на тегло:

• 25 до 35 паунда, ако средното тегло (ИТМ от 18,5 до 24,9)
• 28 до 40 паунда, ако са с поднормено тегло (ИТМ 18,5 или по-малко)
• 15 до 25 паунда при наднормено тегло (ИТМ от 25,0 до 29,9)
• 11 до 20 паунда при затлъстяване (ИТМ 30,0 или повече)

Тези, които са били със средно тегло в началото на бременността си, обикновено ще наддават от 1 до 2 килограма на седмица през втория триместър. Натрупването на повече тегло от препоръчаното увеличава риска от усложнения като високо кръвно налягане, по-голямо бебе и раждане със секцио.

За вкъщи

Основните принципи на здравословното хранене са сходни, независимо дали човек е бременна или не. Но по време на бременност е жизненоважно да се съсредоточите върху някои основни хранителни вещества, включително желязо, протеини, калций, фолиева киселина и омега-3 мазнини.

Наддаването на тегло по време на бременност, особено през втория и третия триместър, е типично и здравословно. За да избегнат напълняване от препоръчаното, хората не трябва да ядат повече от 300 допълнителни калории на ден.