Какво да знаете за 48-часовото гладуване
48-часовото гладуване е форма на периодично гладуване, което включва вземане на 2-дневна пауза при хранене, докато се пият само течности без калории. 48-часовият пост може да не е подходящ за всички, тъй като крие определени рискове за някои групи хора.
Интермитентното гладуване като цяло придоби популярност напоследък поради потенциалните ползи за здравето от практиката. 48-часовото гладуване е една от най-дългите гладувания, като по-кратки периоди на гладуване са по-чести.
В тази статия обсъждаме как да извършим 48-часово гладуване и потенциалните рискове и ползи. Ние също така предоставяме някои съвети, които могат да помогнат да направите периода на гладуване по-плавен.
Определение
Периодичното гладуване включва ротация между периодите на хранене и гладуване, за да се даде почивка на тялото - по-специално на храносмилателната система.
През това време тялото създава енергия от съхранени източници на гориво.
48-часовият пост е удължена форма на периодично гладуване. Това включва не консумиране на никакви калории в продължение на цели 2 дни.
Докато постът включва елиминиране на храни, които съдържат калории, все пак е важно да пиете много некалорични течности, като вода, през целия пост, за да поддържате тялото хидратирано.
Някои хора могат да използват 48-часово гладуване, за да намалят приема на калории и да им помогнат да отслабнат. Други могат да използват бързото, за да поддържат храносмилателното здраве.
Метод
Макар че вземането на 2-дневна почивка от хранене в началото изглежда обезсърчително, този метод обикновено използва естествените ритми на тялото, за да направи гладуването по-управляемо.
Един прост 48-часов пост ще използва графика на съня на тялото, за да намали това време.
Като пример, за бързо започване в понеделник, човекът би спрял да яде вечер на този ден. След това щяха да започнат отново да ядат вечер в сряда.
Използвайки този метод, човек ще даде на тялото си време да усвои последното си хранене в понеделник, преди да заспи. Докато се събудят във вторник, вече са минали около 10–12 часа от техния пост.
След това човек прекарва вторник и сряда, пиейки само течности без калории, като вода, билков чай и черно кафе.
Когато дойде сряда вечерта, човекът има лека, проста вечеря. От четвъртък нататък те могат постепенно да въведат отново редовната си диета.
Хидратацията е един от най-важните аспекти на всеки пост. Течностите поддържат тялото и клетките хидратирани, както и спомагат за елиминирането на отпадъците. Важно е хората да избягват дехидратация по време на гладуване, като се уверят, че пият много течности.
Може също да е препоръчително хората да опитат други, по-малко екстремни версии на периодично гладуване, преди да опитат 48-часовия пост. Една такава версия е методът 16: 8, който включва консумация на цялата храна в рамките на 8-часов прозорец и след това консумиране само на напитки без калории през следващите 16 часа.
Започването с по-кратки пости ще помогне на човек да се подготви за по-дълги и да добие представа как ще реагира тялото му.
Ползи
48-часовият пост може да служи като нулиране на тялото, което му позволява да си вземе почивка от храносмилането, за да се съсредоточи върху други задачи. Това прекъсване може да му позволи да фокусира енергията другаде, например върху възстановяването на тялото.
Според авторите на статия от 2014 г. гладуването може да намали затлъстяването, хипертонията, астмата и ревматоидния артрит.
Проучване с участието на Затлъстяване отбелязва, че редовното периодично гладуване предлага много ползи за тялото, включително:
- подобрена мозъчна функция
- намалено кръвно налягане и сърдечна честота
- намалено възпаление
- повишена чувствителност към инсулин
- засилено храносмилане
- намалени нива на глюкоза
- намалени маркери на окисляване и стрес
Изследователите предполагат, че много от тези ползи се дължат на влиянието на загубата на тегло.
Автофагия
Концепцията за автофагия е популярна и сред привържениците на периодичното гладуване. Най-просто казано, това е процесът на тялото да премахне части от клетки, които вече не функционират както трябва.
Чрез рециклиране или изхвърляне на увредения клетъчен материал, автофагията позволява на тъканите да се регенерират. Изчерпването на енергийните запаси, което се случва по време на продължително гладуване, активира определени пътища, които предизвикват автофагия.
Преглед от 2018 г. гласи, че гладуването и ограничаването на калориите са и двата начина за предизвикване на автофагия в клетките на тялото. Забавянето на храносмилателния процес позволява на клетките да се фокусират върху саморегенерацията.
Отслабване
48-часовото гладуване представлява голяма част от дефицит на калории в диетата, което може да помогне за дългосрочна загуба на тегло при някои хора. Човек обаче не трябва да прави прекалено често 48-часови пости.
Преглед на статия в Поведенчески науки съобщава, че периодичното гладуване води до подобни краткосрочни резултати от загуба на тегло като традиционното непрекъснато ограничаване на калориите при хора с наднормено тегло и затлъстяване. Следователно намаляването на излишните калории от диетата може да бъде също толкова ефективно, колкото и гладуването за отслабване.
Като част от редовната програма за периодично гладуване или здравословен режим за отслабване, 48-часовото гладуване може да помогне на човек да постигне дългосрочните си цели за отслабване, стига да го прави по безопасен начин.
С това казано, никой пост няма да замени избора на диета и начин на живот, като редовно упражнение и балансирана, питателна диета, за да поддържа умерено тегло.
Научете повече за периодичното гладуване и упражненията.
Рискове
Страничните ефекти са често срещани при по-дългите гладувания, като например 48-часово гладуване, поради което е важно първо да опитате по-малък пост, за да видите как реагира тялото. Ако човек се чувства зле, трябва да спре да гладува.
Честите нежелани реакции по време на по-дълги гладувания могат да включват:
- глад и гладни мъки
- храносмилателни проблеми
- умора
- виене на свят
- раздразнителност
- безсъние или често събуждане посред нощ
- гадене
- главоболие
- припадък
Освен това е важно храните да се въвеждат отново бавно. Свръхстимулирането на храносмилателната система чрез ядене на голямо или тежко хранене след гладуване може да предизвика свои странични ефекти, като например:
- гадене
- повръщане
- диария
- метеоризъм
- подуване на корема
Постенето може също да повлияе по различен начин на хората с основните заболявания. Хората с диабет, които приемат инсулин или са на лекарства за понижаване на кръвната захар, ще трябва да се консултират с лекаря си, преди да започнат какъвто и да е пост, тъй като гладуването може драстично да промени начина на действие на някои лекарства и инсулин.
Освен това някои хора трябва изобщо да избягват гладуването. Бременни или кърмещи жени и хора с поднормено тегло или хранително разстройство не трябва да пости.
Хората, които приемат определени лекарства заедно с храната, може да се наложи да избягват гладуването. Тези лекарства включват нестероидни противовъзпалителни лекарства (НСПВС), лекарства за кръвно налягане и разредители на кръвта.
Съвети за безопасност
Има няколко общи съвета за безопасност, които трябва да имате предвид, докато гладувате:
- Хидратация: Много е важно да пиете течности и да поддържате хидратацията.
- Пиене на електролити: Докато някои изворни води съдържат естествени минерални соли, може да е полезно да използвате електролитни раздели или соли, за да добавите минерали към друга вода.
- Очаквайте глад: Тялото естествено ще изпитва глад и глад, докато гладува, понякога и посред нощ. Бъдете готови за това и за силата на волята, необходима за избягване на яденето и завършване на гладуването.
- Слушайте тялото: Силните странични ефекти, като замаяност, изтощение и умора, могат да показват, че дългото гладуване е твърде много.
- Повторно въвеждайте храната бавно: След дълго гладуване може да е добра идея да направите лека, проста закуска преди първото правилно хранене. Примерите включват малка купа ориз, парче печено пиле, варен картоф или малка купа супа на базата на бульон.
Обобщение
Периодичното гладуване може да осигури на тялото някои предимства, като например даване на повече време на клетките за възстановяване и намаляване на възпалението. 48-часовият пост обаче е доста дълъг период на гладуване и не е за всеки.
Хората, които работят дълги часове или имат основни състояния, могат да имат проблеми с 48-часовия период на гладуване и трябва да говорят с лекар, преди да го опитат.
