Защо трябва да ядете зелените си якички
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Зелените ядки са част от семейството на кръстоцветните зеленчуци. Те съдържат хранителни вещества, които могат да играят важна роля в здравословната диета.
Семейството на кръстоцветните включва бок чой, зеле, броколи, брюкселско зеле, зеле, рутабага и ряпа. Кръстоцветните зеленчуци са с високо съдържание на хранителни вещества и ниско съдържание на калории.
Ползи за здравето
Диета, богата на плодове и зеленчуци, изглежда помага да се намали рискът от много здравословни състояния, свързани с начина на живот.
Високият прием на растителни храни, като зелени зеленчуци, изглежда намалява риска от редица здравословни състояния, включително затлъстяване и обща смъртност, диабет и сърдечни заболявания.
Здраве на костите
Ниският прием на витамин К може да увеличи риска от остеопороза и костни фрактури.
Витамин К действа като модификатор на протеините на костната матрица, подобрява абсорбцията на калций и може да намали отделянето на калций в урината.
Една чаша варени зелени ядки осигурява 770 микрограма витамин К.
The 2015-2020 Диетични насоки на САЩ препоръчваме на жена на възраст от 19 до 30 години да консумира 90 мкг на ден витамин К, а мъж на същата възраст трябва да консумира 120 мкг.
Една чаша зеленина осигурява няколко пъти повече витамин К.
Рак
Проучванията показват, че хората, които ядат много кръстоцветни зеленчуци, имат по-малък риск от развитие на различни видове рак, включително рак на горната част на храносмилателния тракт, колоректален, рак на гърдата и рак на бъбреците.
Кръстоцветните зеленчуци имат съединения, съдържащи сяра, известни като глюкозинолати.
Тези съединения могат да помогнат за предотвратяване на раковия процес на различни етапи на развитие при рак на белия дроб, колоректалната, гърдата и простатата и евентуално меланом, рак на хранопровода и рак на панкреаса.
През 2017 г. изследователите публикуваха резултатите от проучване, включващо близо 3000 души. Те търсеха възможни връзки между честотата на рака на гърдата и консумацията на кръстоцветни зеленчуци.
Констатациите показват, че консумацията на кръстоцветни зеленчуци може да намали риска от рак на гърдата, особено при жени, които все още не са достигнали менопаузата. Те отбелязват, че методите на готвене могат да имат значение, тъй като приготвянето на някои кръстоцветни зеленчуци може да намали нивата на глюкозинолатите.
Дали това е вярно за зелените ядки или не, не е ясно от това проучване, тъй като повечето хора не ядат зелените ядки сурови.
Има доказателства, че зелените зеленчуци и други зелени зеленчуци, които съдържат големи количества хлорофил, могат да помогнат за блокиране на канцерогенните ефекти на хетероцикличните амини. Тези вещества се генерират при печене на храни на висока температура.
Диабет и чернодробна функция
The 2015-2020 Диетични насоки за американци препоръчвате 22,4 до 28 грама фибри на ден за жени, в зависимост от възрастта, и 28 до 33,6 грама на ден за мъже.
Резултати от проучване, публикувано през 2014 г., показват, че високият прием на фибри може да намали възпалението и нивата на глюкоза при хора с диабет тип 1.
Може да помогне на хората с диабет тип 2 да постигнат по-добри нива на кръвна захар, липиди и инсулин.
Една чаша варени зеленчуци осигурява почти 8 грама фибри.
Зелените ядки също съдържат антиоксидант, известен като алфа-липоева киселина.
Проучванията показват, че алфа-липоевата киселина (ALA) може да понижи нивата на глюкозата, да увеличи чувствителността към инсулин и да предотврати промени, свързани с оксидативен стрес при хора с диабет. Също така може да помогне за регенериране на чернодробна тъкан.
Изследователите също така са забелязали, че ALA може да намали симптомите на периферна невропатия при хора с диабет.
Въпреки това остава неясно дали ALA може да бъде ефективна като дългосрочно лечение. В допълнение, проучванията използват интравенозна ALA. Пероралното добавяне може да не предоставя същите ползи.
Изглежда прекалено високите дози ALA произвеждат неблагоприятни ефекти, подобни на тези, причинени от твърде малко. Докато „нормалните“ количества могат да помогнат за предотвратяване на оксидативен стрес, високите нива могат да доведат до увреждане на клетките.
Изследователите са установили, че консумацията на зеленина от ядки подобрява чернодробната функция при плъхове с високо кръвно налягане.
Храносмилане
Зелените зеленчуци с високо съдържание на фибри и съдържание на вода. Те помагат за предотвратяване на запек, насърчават редовността и поддържат здрав храносмилателен тракт.
Здрава кожа и коса
Зелените ядки имат високо съдържание на витамин А. Витамин А е необходим за производството на себум и това поддържа косата овлажнена.
Витамин А е от решаващо значение за растежа на всички телесни тъкани, включително кожата и косата. Той също така поддържа имунната система и очите и помага да се поддържат органи на тялото здрави.
Витамин С позволява на тялото да изгражда и поддържа нива на колаген, който осигурява структура на кожата и косата.
Възрастната жена се нуждае от 75 mg витамин С на ден, а мъжът се нуждае от 90 mg. Чаша варени зелени ядки осигурява близо 35 mg витамин С.
Желязото предотвратява анемията, честа причина за загуба на коса. Липсата на желязо в диетата може да повлияе на това колко ефективно тялото използва енергията. Зелените ядки, спанакът, лещата, рибата тон и яйцата са добри източници на желязо.
Възрастните трябва да консумират 8 mg желязо на ден, а жените през репродуктивните си години се нуждаят от 18 mg. Една чаша варени зеленчуци осигурява 2,5 mg желязо.
Сън и настроение
Зелените ядки съдържат холин, важен невротрансмитер. Холинът помага за настроението, съня, движението на мускулите, ученето и функциите на паметта.
Холинът също така помага да се поддържа структурата на клетъчните мембрани, предаването на нервни импулси, усвояването на мазнините и намаляването на хроничното възпаление.
Фолиевата киселина, също присъстваща в холина, може да помогне при депресия, тъй като може да предотврати образуването на излишък от хомоцистеин в организма.
Учените са открили високи нива на хомоцистеин при хора с биполярно разстройство и депресия, свързани с нарушение на употребата на алкохол.
Консумирането на фолиева киселина може да помогне за намаляване на риска от депресивни симптоми при някои хора.
Защо не отгледате собствените си зеленина? Можете да закупите семената онлайн.
Хранене
Една чаша варени зеленчуци, отцедени и без добавена сол, съдържа:
- 63 калории
- 5,15 g (g) протеин
- 1,37 г мазнини
- 10,73 g въглехидрати, включително 7,6 g фибри и по-малко от 1 g захар
- 268 милиграма (mg) калций
- 2,15 mg желязо
- 40 mg магнезий
- 61 mg фосфор
- 222 mg калий
- 28 mg натрий
- 0,44 mg цинк
- 34,6 mg витамин С
- 30 мкг фолат
- 722 микрограма (mcg) витамин А (RAE)
- 1,67 mg витамин Е
- 772,5 мкг витамин К
Зелените ядки са отличен източник на витамин А, витамин С и калций, богат източник на витамин К и добър източник на желязо, витамин В-6 и магнезий.
Те също така съдържат тиамин, ниацин, пантотенова киселина и холин.
Диетични съвети
Зелените билки трябва да имат твърди, наситено зелени листа. По-малките листа ще бъдат по-нежни и с по-мек вкус.
Зелените яки се държат добре в хладилника.
Запарването на зелените ядки за 10 минути или по-малко им помага да запазят хранителните си вещества.
Подправете ги с чушки, нарязан лук, билки и подправки.
Можете да използвате зелени зеленчуци:
- сурови в салати или върху сандвичи или обвивки
- задушено, варено или сотирано
- в супи и гювечи
Друга идея е да задушите пресния чесън и лука в екстра върджин зехтин, докато омекнат, след това да добавите зелени зеленчуци и да продължите да го задушавате, докато достигнат желаната нежност.
Избягвайте да пържите зелените зелени зеленчуци в сланина или свинска мас или да ги преварявате, тъй като те могат да създадат силен и горчив вкус на сяра.
Добавянето на черноок грах и кафяв ориз дава по-здравословна версия на южния фаворит.
Можете да добавите шепа зелени зеленчуци към любимо смути. Това осигурява допълнителни хранителни вещества, без да променя значително вкуса.
Зелени чипове Collard
Можете да направите зелени чипове по този начин:
- Отстранете ребрата от зеленината.
- Хвърлете листата в екстра върджин зехтин.
- Печете ги при 275 градуса по Фаренхайт за 15 до 30 минути, докато станат хрупкави.
- Поръсете леко с избор или комбинация от кимион, къри на прах, чили на прах, печени люспи от червен пипер и чесън на прах.
Рискове
Хората, които използват разредители на кръвта, като Coumadin или warfarin, не трябва внезапно да увеличават или намаляват приема на храни, съдържащи витамин К, тъй като той играе основна роля в съсирването на кръвта.
Най-важният фактор за постигане на добро здраве и избягване на болестта е цялостната диета, а не конкретна хранителна стока. Изберете зелените ядки като част от разнообразната диета с много пресни плодове и зеленчуци.
