Може ли яденето на яйца да ви помогне да отслабнете?
Като част от балансираната диета, яйцата могат да осигурят много ползи за здравето. Все по-голям брой изследвания показват, че яденето на яйца също може да подпомогне загубата на тегло.
Яйцата са богати на протеини, нискокалорични и могат да засилят метаболизма.
В тази статия ние описваме как да използваме яйцата за подпомагане на отслабването, включително кога да ги ядем и как да ги приготвяме.
Защо яйцата са полезни за отслабване?
Яйцата могат да помогнат за насърчаване на загуба на тегло поради следните три причини:
1. Яйцата са хранителни и нискокалорични
Голямо твърдо сварено яйце съдържа 78 калории и няколко важни хранителни вещества, включително:
- лутеин и зеаксантин, които са антиоксиданти, които поддържат здравословното зрение
- витамин D, който насърчава здравето на костите и имунната функция
- холин, който засилва метаболизма и помага за развитието на мозъка на плода
Най-простият начин да отслабнете е да ограничите приема на калории и добавянето на яйца към диетата може да помогне.
Например обяд или вечеря от две твърдо сварени яйца и чаша смесени зеленчуци съдържа само 274 калории.
Приготвянето на яйца с масла или масло обаче значително увеличава съдържанието на калории и мазнини. Една супена лъжица зехтин например съдържа 119 калории.
2. Яйцата са богати на протеини
Протеинът помага за отслабване, защото е изключително засищащ, а яйцата са добър източник на протеин, като едно голямо яйце осигурява приблизително 6 грама (g).
Диетичният референтен прием на протеин е 0,8 g на килограм телесно тегло.
Това означава, че :
- средноседящият мъж се нуждае от 56 g протеин на ден
- средната заседнала жена се нуждае от 46 g протеин на ден
Следователно две големи яйца съставляват над 25% от нуждата на средностатистическа жена от протеини за деня и над 20% процента от нуждите на средноседящия мъж.
Някои изследвания показват, че яденето на богата на протеини закуска увеличава ситостта на човека, което е чувството за ситост. Констатациите също така предполагат, че богата на протеини закуска води до намаляване на калорийния прием през останалата част от деня.
Проучване от 2012 г., публикувано в Британски вестник за храненето, предполага, че диетичният протеин помага за лечение на затлъстяване и метаболитен синдром, отчасти защото кара хората да се чувстват по-сити.
3. Яйцата могат да засилят метаболизма
Храненето с високо протеинова диета може да подобри метаболизма чрез процес, наречен термичен ефект на храната.
Това се случва, защото тялото трябва да използва допълнителни калории, за да смила и обработва хранителните вещества в храната.
Въглехидратите и мазнините също засилват метаболизма, но в по-малка степен от протеините.
Според констатациите от проучване от 2014 г .:
- Протеинът увеличава метаболизма на човек с 15–30 процента.
- Въглехидратите увеличават скоростта на метаболизма с 5-10 процента.
- Мазнините увеличават скоростта на метаболизма с цели 3 процента.
Ето защо яденето на яйца и други храни с високо съдържание на протеини може да помогне на хората да изгорят повече калории, отколкото яденето на въглехидрати или мазнини.
Кога да ядем яйца
Яйцата могат да бъдат особено полезни за отслабване, ако човек ги яде за закуска.
През 2005 г. изследователите сравняват ефектите от яденето на закуска на базата на яйца с закуска на базата на багел при жени с наднормено тегло.
Броят на калориите и в двете закуски е еднакъв, но участниците, които ядат яйцата, консумират значително по-малко храна през останалата част от деня.
Изследвания от 2010 г. съобщават за същия ефект при възрастни мъже.
В проучване от 2013 г. възрастни мъже, които ядат яйца за закуска, се нуждаят от по-малки обяди и изглежда се чувстват по-сити от тези, които ядат богата на въглехидрати закуска.
Въпреки това, мониторингът на приема на калории все още е важен. Проучване от 2008 г. съобщава, че закуската на базата на яйца засилва загубата на тегло при участници с наднормено тегло или затлъстяване, но само като част от диета с контролиран калориен прием.
Как да ядем яйца за отслабване
Ключът е да ги включите в здравословна диета.
Изглежда, че яденето на яйца на закуска е най-добрият подход, защото това може да намали броя на калориите, които човек консумира през останалата част от деня.
Яйцата са хранителни и лесни за приготвяне. Хората са склонни да им се радват:
- Печен
- варени
- направен на омлет
- разбъркани
- бракониерен
Сдвоете ги със зеленчуци на закуска за богато на фибри и засищащо ястие или добавете твърдо сварени яйца към салата по време на обяд.
За обилна вечеря пригответе салата от киноа и сотирани зеленчуци с поширано яйце.
Колко яйца трябва да изяде човек?
Предишни хранителни насоки препоръчваха хората да ограничат приема на яйца до седем на седмица.
Но поради липса на научни доказателства, тези насоки се промениха през 2015 г.
Последните изследвания показват, че яденето на едно яйце на ден може да намали риска от сърдечни заболявания и инсулт. Изследователите проследиха ефектите при почти половин милион възрастни, живеещи в Китай за период от 9 години.
Важно е обаче да се отбележи, че хората в това проучване не са яли стандартната американска диета.
Автори на проучване от 2018 г. съобщават, че яденето на поне 12 яйца всяка седмица в продължение на 3 месеца не увеличава сърдечно-съдовите рискови фактори при участниците с диабет или преддиабет.
Важно е да се има предвид, че тези участници са спазвали диета, предназначена за отслабване.
Тези открития предполагат, че яденето на умерен брой яйца може да донесе ползи за здравето, стига човек да включва яйцата в балансирана диета.
Яйчните жълтъци обаче са с високо съдържание на холестерол, така че Американската сърдечна асоциация препоръчва на хората в риск от сърдечни заболявания да се придържат към един или два яйчни белтъка на ден.
Хората също трябва да избягват да добавят животински мазнини, като масло или сланина с бекон, към ястията си на базата на яйца.
Обобщение
Яйцата са нискокалорична храна, богата на протеини и други хранителни вещества. Яденето на яйца може да подпомогне загубата на тегло, особено ако човек ги включи в диета с контролиран калории.
Изследванията показват, че яйцата засилват метаболитната активност и повишават чувството за пълнота. Яденето на закуска на базата на яйца може да спре човек да консумира допълнителни калории през целия ден.
За да насърчите загубата на тегло, избягвайте да приготвяте яйца, като добавяте твърде много мазнини, например от масло или масла.
Ако човек има риск от сърдечно-съдови заболявания, той трябва да консумира само белите и да следи внимателно приема на холестерол.
