Храни, които трябва да се избягват за хора с диабет

Храненето на здравословна, балансирана диета може да помогне на хората с диабет да управляват състоянието си и да намалят риска от усложнения, свързани със здравето. Също така може да повлияе на това колко добре се чувстват и колко енергия имат всеки ден.

Наличието на диабет не означава, че човек трябва да спре да яде храните, които харесва. Хората с диабет могат да ядат повечето храни, но може да се наложи да ядат някои от тях на по-малки порции.

В тази статия ще разгледаме храните, които хората с диабет трябва да избягват, и ще предоставим няколко съвета за добри диетични възможности.

Въглехидрати

Много храни съдържат здравословни въглехидрати, които са подходящи за хора с диабет.

Въглехидратите са важен източник на енергия, но човек с диабет трябва да бъде внимателен, когато избира кои въглехидрати да яде и как да ги разпределя равномерно през целия ден.

Има три основни вида въглехидрати в храната:

• нишесте
• захар
• фибри

Въглехидратите влияят пряко на нивата на кръвната глюкоза повече от другите хранителни вещества. Тялото разгражда нишестето и захарите до глюкоза.

The Диетични насоки за американци 2015–2020 препоръчваме на повечето възрастни да консумират 130 грама (g) въглехидрати всеки ден.

От тях 22,4–33,6 g трябва да са фибри, в зависимост от възрастта и пола на човека.

Въглехидратите трябва да съставляват 45–65% от дневните калории на възрастен, докато добавените захари трябва да представляват по-малко от 10% от приема на калории.

В миналото имаше конкретни препоръки за това колко въглехидрати трябва да ядат хората с диабет.

Сега няма определени насоки. Човек може да говори с лекар или диетолог за своите индивидуални хранителни нужди, включително колко въглехидрати да яде и кога. Факторите, засягащи тези индивидуални нужди, включват височина, тегло, ниво на активност и лекарства.

Човек с диабет не трябва да избягва въглехидратите напълно, но трябва да е сигурен, че се храни правилно.

Въглехидрати, които да се избягват

Храните, които се състоят от преработени въглехидрати и тези, които съдържат добавени захари, също осигуряват енергия, но съдържат малко хранителни вещества. Хората трябва да ги избягват, доколкото е възможно.

Примерите включват:

• печени изделия, направени с високо обработено бяло брашно
• сладкиши, бонбони и всякакви храни с добавена захар
• бели хлябове и зърнени храни

Здравословни въглехидрати

Тялото не разгражда фибрите по същия начин като другите въглехидрати, така че не повишава нивата на кръвната захар толкова бързо. Плодовете, зеленчуците, бобовите растения и пълнозърнестите храни осигуряват здравословни въглехидрати. Те осигуряват енергия, фибри и хранителни вещества, като витамини и минерали.

Хората с диабет трябва да ограничат приема на нездравословни въглехидрати и да се съсредоточат върху здравословните. Те също трябва да говорят с лекаря си за приема на въглехидрати и да следят колко консумират.

Мониторингът на общия прием на въглехидрати на хранене и през деня може да помогне на човек да поддържа нивата на глюкозата в рамките на целевия диапазон.

За да откриете повече информация и ресурси, основани на доказателства, за здравословно стареене, посетете нашия специализиран център.

Зърна

Всички зърнени храни съдържат нишесте, но пълнозърнестите също могат да съдържат основни витамини, минерали и фибри.

Хората с диабет трябва да ограничат или избягват:

• бял хляб, гевреци, тортили, сладкиши, кифли и други хлебни изделия, съдържащи бяло брашно
• бял ориз
• бяла паста
• зърнени храни, бисквити и гевреци, които съдържат добавена захар и без пълнозърнести храни

Проучване от 2012 г. разглежда развитието на преддиабет и диабет тип 2 при хора, които консумират повече от 59,1 g пълнозърнести храни на ден в сравнение с тези, които ядат по-малко от 30,6 g. Тези, които консумират повече пълнозърнести храни, имат 34% по-нисък риск от по-нисък глюкозен толеранс.

Друго проучване установи, че яденето на две допълнителни порции пълнозърнести храни на ден намалява шансовете на жените да развият диабет тип 2 с 21%.

Здравите зърнени храни за хранене включват:

• кафяв или див ориз
• ечемик
• киноа
• овесена каша
• амарант
• просо
• зърнени храни с високо съдържание на фибри, които съдържат най-малко 5 g фибри на порция
• пълнозърнест покълнал хляб, който съдържа най-малко 3 g фибри на порция

Обработката на рафинирани въглехидрати, като бяло брашно, частично ги разгражда. В резултат на това тялото усвоява въглехидратите и бързо ги превръща в глюкоза, което води до повишаване на кръвната захар и оставя човека отново да се чувства гладен скоро след това.

Тялото не абсорбира всички въглехидрати от пълнозърнести храни, а тези, които абсорбира, ще влязат в кръвта по-бавно от преработените въглехидрати. Поради тази причина е по-малко вероятно да предизвикат скок на кръвната захар и човекът ще се чувства по-дълго време сит.

Фибрите са здравословни въглехидрати, които хората трябва да ядат всеки ден. Хората с диабет трябва да ограничат количеството захар, което консумират, и да обърнат внимание на приема на нишесте.

Протеин

Тофу е здравословен източник на протеини.

Протеинът помага на тялото да изгради, поддържа и замества тъканите. Органите, мускулите и имунната система на тялото се състоят от протеини. Тялото също може да разгражда протеините до захар, но този процес е по-малко ефективен от разграждането на въглехидратите.

Както при въглехидратите, човек трябва внимателно да избира своите протеинови източници, особено ако има диабет.

Яденето на червено месо, като говеждо, свинско и агнешко, може да увеличи риска от диабет, дори при ниски нива на консумация.

Авторите на обзорна статия заключават, че яденето на една порция от 3,5 унции на ден непреработено червено месо, като говеждо месо, увеличава риска на човек от развитие на диабет тип 2 с 19%.

По-малката порция преработено червено месо, като бекон, увеличава риска с 51%.

Авторите също така отбелязват, че заместването на червено или преработено червено месо с други източници на протеини, като птици, риба, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, пълнозърнести храни или ядки, може да намали риска от диабет с до 35%.

Протеиновите храни с високо съдържание на мазнини не са полезни за много хора с диабет, тъй като те могат да доведат до наддаване на тегло и високи нива на холестерол и триглицериди - вид мазнини - в тялото.

Протеините, които трябва да се избягват или ограничават, включват:

• червено месо, като говеждо, свинско и агнешко
• панирани, пържени и високо натриеви меса
• преработени меса, като бекон, хот дог и месни деликатеси
• ребра и други мазни разфасовки от месо
• домашни птици с кожата
• пържена риба

Протеините за ядене включват:

• боб
• леща за готвене
• ядки
• соеви продукти
• тофу
• риба
• Морска храна
• домашни птици без кожата
• яйца

Какво е протеин и защо се нуждаем от него? Щракнете тук, за да разберете повече.

Млечни

Млечните храни осигуряват калций, протеини и витамини. Те също така съдържат захар, наречена лактоза.

Докато те отчитат въглехидратите при ежедневното им броене, хората с диабет могат да консумират млечни продукти, като мляко, кисело мляко и сирене, всеки ден.

Както диабетът тип 1, така и тип 2 увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания, а диабетът тип 2 често се появява заедно със затлъстяването. Поради тази причина е най-добре да изберете млечни храни с ниско съдържание на мазнини.

Пълномаслените храни могат да повишат нивата на холестерол в кръвта и да доведат до по-висок риск от сърдечни заболявания, отколкото вариантите с по-ниско съдържание на мазнини.

Млечните храни, които трябва да се избягват или ограничават, включват:

• пълномаслено мляко
• пълномаслено кисело мляко
• пълномаслена извара
• пълномаслено сирене
• пълномаслена заквасена сметана
• пълномаслен сладолед
• подсладени кисели млека
• напитки на млечна основа с добавена захар

Млечните продукти за ядене включват:

• храни с намалено съдържание на мазнини или без мазнини
• 1%, 2% или обезмаслено мляко
• нискомаслено обикновено кисело мляко
• нискомаслено извара
• нискомаслена заквасена сметана

Млечните алтернативи, като соево или ядково мляко, могат да бъдат здравословен избор, но някои марки съдържат добавена захар. Хората трябва да проверят етикета, преди да купуват или консумират тези продукти.

Плодове и зеленчуци

Фибрите в плодовете и зеленчуците могат да помогнат за управление на нивата на кръвната захар.

Плодовете и зеленчуците осигуряват фибри, витамини и минерали. Тези храни могат да помогнат на човек да управлява телесното си тегло и да намали риска от инсулт, сърдечни заболявания, някои видове рак и други хронични заболявания.

Някои плодове могат да доведат до повишаване на нивата на кръвната захар, но повишаването е по-малко силно, отколкото би било след ядене на сладка закуска, сладкиш или сладолед.

По тази причина цели плодове, умерено, правят добър десерт. Те осигуряват висококачествени въглехидрати и съдържат фибри, които могат да помогнат да се забави усвояването на глюкозата от организма.

Хората с диабет трябва да внимават, когато консумират следното:

Плодов сок: Дори когато хората го правят с пресни плодове, сокът е по-вероятно да предизвика скок на захар, отколкото цели плодове, а също така осигурява по-малко фибри. Причината за това е, че сокоизстискването е вид обработка, която разгражда влакната. Готовите плодови сокове често съдържат много добавена захар, така че е най-добре да ги избягвате.

Сушени плодове: Съдържа концентрирани естествени захари, които могат да повишат нивата на кръвната захар.

Сол и натрий: Хората с високо кръвно налягане също трябва да внимават за нивата на натрий или сол в храните. Много преработени храни, включително консервирани и мариновани зеленчуци, могат да съдържат добавен натрий.

Вниманието за приема на натрий може да помогне на хората да избегнат високо кръвно налягане. Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) съветват хората да ограничат приема на натрий до не повече от 2300 милиграма (mg) на ден.

Плодови салати: Тези, които хората правят у дома, използвайки цели плодове, обикновено са по-полезни от готовите, които могат да съдържат сироп или добавена захар. Все пак е лесно да се яде много плодове по този начин. Човек с диабет трябва да отчита съдържанието на захар в плодовете и плодовите продукти, които консумира.

Най-добре е да избягвате или ограничавате следното:

• сушени плодове с добавена захар
• консервирани плодове със захарен сироп
• конфитюр, желе и други консерви с добавена захар
• подсладено ябълково пюре
• плодови напитки и плодови сокове
• консервирани зеленчуци с добавен натрий
• туршии, които съдържат захар или сол

Плодовете и зеленчуците за консумация включват:

• сурови, приготвени на пара, печени или пресни зеленчуци на скара
• замразени зеленчуци
• консервирани несолени или ниско натриеви зеленчуци
• пресни, цели плодове
• замразени плодове без добавена захар
• консервирани плодове без добавена захар
• неподсладено ябълково пюре

Мазнини

Авокадото и ядките съдържат полезни мазнини.

Мазнините могат да осигурят незаменими мастни киселини, като омега-3, и са неразделна част от здравословната, балансирана диета. Мазнините също помагат на тялото да усвои витамините А, D, Е и К.

Въпреки това, хората трябва да изберат правилните видове мазнини, особено ако имат диабет.

Консумирането на ненаситени мазнини вместо наситени мазнини и трансмазнини може да понижи холестерола и да намали риска от сърдечни заболявания.

Мазнините, които трябва да се избягват или ограничават, включват:

• масло
• свинска мас
• някои масла, като палмово масло
• превръзки или спадове на основата на сметана
• пълномаслена майонеза
• пържени картофки
• панирани и очукани храни
• картофен чипс
• много готови ястия
• бургери и повечето бързи храни
• много салатни превръзки

Следните съдържат здравословни мазнини, което ги прави по-добри възможности, но хората винаги трябва да консумират мазнини умерено.

• ненаситени масла, като маслиново, слънчогледово и рапично масло
• превръзки с намалено съдържание на мазнини или спадове
• сьомга и други тлъсти риби
• авокадо
• ядки
• семена

Производителите често добавят допълнително захар или сол към готови храни с намалено съдържание на мазнини, за да подобрят вкуса. Ето защо е важно да проверите етикета с хранителната информация, преди да купувате или консумирате храни с ниско съдържание на мазнини или „олекотени“.

Научете повече тук за здравословните и нездравословни мазнини.

Захари

Захарни храни, сладкиши и много десерти се състоят предимно от захар и са нискокачествени въглехидрати. Те често съдържат малко или никаква хранителна стойност и могат да причинят рязък скок в кръвната глюкоза.

Захарта също може да допринесе за увеличаване на теглото и риска от сърдечни заболявания и инсулт.

Храните, които често са с високо съдържание на захар, включват:

• понички
• печени продукти, като кроасани, сладкиши за закуска, сладкиши и бисквитки
• тесто за пица
• много сосове и подправки
• трапезна захар
• нектар от агава и други подсладители
• кленов и други сиропи
• десерти и бонбони
• готови кисели млека с плодов аромат
• газирани напитки
• подсладен студен чай и лимонада
• ароматизирани кафе напитки
• шоколадови напитки

Някои алкохолни напитки могат да съдържат въглехидрати и добавени захари. Хората трябва да ограничат консумацията на алкохолни напитки, особено:

• Бира
• алкохолни плодови напитки
• десертни вина
• сладки миксери

По-здравословните опции включват:

• цели плодове за миксери, особено ябълки, портокали, круши или плодове
• неовкусена, обикновена или газирана вода
• ароматизирана вода без добавена захар или изкуствен подсладител
• черно кафе или кафе с нискомаслено мляко
• пресни, замразени или сушени плодове като подсладител

Изкуствените подсладители са с ниско съдържание на калории, но изследванията показват, че те все още имат отрицателен ефект върху кръвната захар чрез повишаване на инсулиновата резистентност. Необходими са повече проучвания, за да се определи степента на този ефект.

Съвети

Следването на стъпките по-долу може да помогне на човек да се храни здравословно и да поддържа нивата на кръвната си глюкоза:

• първо проверявайте кръвната захар сутрин и 2 часа след поне едно хранене на ден
• разпределете приема на храна през три хранения на ден с две или три закуски
• яжте разнообразни храни
• яжте разумна порция (около 1 чаша или по-малко) нишесте на всяко хранене
• пийте само по 1 чаша мляко наведнъж, за да избегнете скокове на кръвната захар
• ограничете мазнините и холестерола, ако консумирате диета с по-високо съдържание на въглехидрати
• винаги яжте закуска и се уверете, че тя съдържа пълнозърнести храни, тъй като те ще помогнат за управление на кръвната захар и ще предотвратят преяждането
• задоволявайте глада с гладно с нискомаслени млечни продукти, постни протеини или ядки и семена, които съдържат ценни хранителни вещества
• избягвайте готовите плодови сокове, които съдържат добавена захар, и имайте предвид съдържанието на захар в 100% плодови сокове
• ограничете бонбоните и изберете десерти на плодова основа
• използвайте цели плодове като подсладител вместо добавена захар
• ограничете или избягвайте всички продукти с добавена захар, включително сиропи
• сведете до минимум приема на натрий и сол
• ограничете алкохола, което добавя калории и може да наруши нивата на глюкозата
• проверете общото съдържание на въглехидрати в храните
• минимизирайте изкуствените подсладители, които могат да повлияят отрицателно на чревните бактерии и чувствителността към инсулин
• внимавайте с размерите на сервиране, например, като използвате по-малка чиния
• яжте подобно малко количество пет пъти на ден, за да балансирате кръвната захар
• поддържайте запис на храна, за да следите приема на въглехидрати и нивата на кръвната захар

За вкъщи

Ключът към здравословното хранене за всички, включително хората с диабет, е да се ядат разнообразни здравословни храни от всяка от хранителните групи и да се избягват силно преработени храни с високо съдържание на захар, сол и мазнини.

Независимо от видовете храни в настоящата диета на човека, има много здравословни алтернативи, които да опитате. След като човек се е приспособил към нова диета, той може дори да не пропуска храните, които е използвал преди.

Преподавател по диабет или диетолог може да помогне при разработването на здравословен план за хранене. Те могат да препоръчат какви храни да се ядат, колко да се ядат и кога да се ядат и закуски. Те ще основават тези препоръки на различни фактори, включително тегло, ниво на физическа активност, лекарства и целите на кръвната захар.