Как мога да контролирам гнева си?

Гневът е естествена, здравословна емоция. Той обаче може да възникне несъразмерно с неговия спусък. В тези случаи емоцията може да възпрепятства вземането на решения на човек, да навреди на взаимоотношенията или по друг начин да причини вреда. Научаването да контролира гнева може да ограничи емоционалните щети.

Гневът е често срещан отговор на разочароващи или заплашителни преживявания. Това може да бъде и вторичен отговор на тъга, самота или страх. В някои случаи емоцията може да изглежда от нищото.

Чувството на гняв често и в крайна степен може да повлияе на взаимоотношенията и психологическото благосъстояние и качеството на живот на човека. Потискането и натрупването на гняв също може да има вредно и трайно въздействие.

Списанието Спектри на ЦНС съобщава през 2015 г., че 7,8% от хората в Съединените щати изпитват „неподходящ, интензивен или лошо контролиран“ гняв. Това е по-често сред възрастните мъже.

Инструментите и техниките могат да помогнат на хората да се примирят с причинителите на гняв и да отговорят на тях по по-здравословни начини.

В тази статия изследваме стъпките, които човек може да предприеме у дома, както и наличните терапевтични възможности.

Какво представлява управлението на гнева?

Улавянето на гнева, преди да достигне пълна ярост, е ключово за ефективното му управление.

Управлението на гнева включва редица умения, които могат да помогнат за разпознаване на признаците на гняв и справяне с тригерите по положителен начин.

Това изисква човек да идентифицира гнева на ранен етап и да изрази своите нужди, като същевременно остава спокоен и контролиран.

Управлението на гнева не включва задържането му или избягването на свързани чувства.

Справянето с гнева е придобито умение - почти всеки може да се научи да контролира чувствата с времето, търпението и отдадеността.

Когато гневът се отразява негативно на връзката и особено ако води до насилствено или по друг начин опасно поведение, човек може да се възползва от консултация с специалист по психично здраве или посещение на клас за управление на гняв.

Има обаче първоначални, непосредствени техники, които да опитате. Някои хора откриват, че могат да разрешат тези проблеми, без да търсят професионална помощ.

Контролиране на гнева

Mind, основна благотворителна организация за психично здраве в Обединеното кралство, определя три основни стъпки за овладяване на гнева:

1. Разпознайте ранните признаци на гняв.
2. Дайте си време и място, за да обработите тригерите.
3. Прилагайте техники, които могат да ви помогнат да овладеете гнева.

Разпознавайки гнева

В момента гневът може да бъде труден за спиране. Ранното откриване на емоцията обаче може да бъде ключово. Тя може да позволи на човек да пренасочи мисловния си процес към по-конструктивно място.

Гневът предизвиква физическа реакция в тялото. Той освобождава адреналин, хормонът „бий се или бягай“, който подготвя човека за конфликт или опасност.

Това може да има следните ефекти:

• учестен пулс
• по-бързо дишане
• напрежение в цялото тяло
• безпокойство, крачка и потупване на краката
• стиснати юмруци и челюст
• изпотяване и треперене

Тези физически ефекти могат да сигнализират за пропорционален отговор на дадена ситуация.

Независимо от това, разпознаването на сигналите по-рано може да помогне на човек да прецени дали спусъка гарантира тази физическа реакция.

Ако е необходимо, те могат да предприемат стъпки за справяне с физическия си стрес.

Правейки крачка назад

Изкупуването на малко време може да бъде от основно значение за ограничаване на гневния отговор. Това може да включва прости мерки.

Когато се сблъска със спусък, може да помогне за:

• брои до 10
• отидете на кратка разходка
• установете контакт с лице, което не участва веднага, като приятел, член на семейството или съветник

Може да помогне да се изразят гласово мислите зад гнева на човек, който не е фокусът на реакцията.

Това може да помогне за обезвреждане на ситуацията и по-ясно идентифициране на причината за интензивните чувства.

Всеки в САЩ, който се бори да изрази гнева си, може да се свърже с групи за поддръжка, като текстовия ред за криза, за помощ.

Прилагане на техники за управление

Те могат да помогнат за успокояване на човек или да го разсеят достатъчно дълго, за да обработи мислите по конструктивен начин.

Различните техники са ефективни за различните хора, но намирането на метод, който работи, може да бъде от съществено значение за обезвреждане на епизодите на краен гняв.

Някои техники включват:

• Дълбоко, бавно дишане: Фокусирайте се върху всеки дъх, докато се движи навътре и навън, и се опитайте да прекарвате повече време в издишване, отколкото вдишване.
• Облекчаване на физическото напрежение: Опитайте да напрегнете всяка част от тялото за брой 10, след което да го освободите.
• Внимателност: Медитацията е един пример за техника на внимателност и тя може да помогне да се измести ума от гняв по време на задействане на ситуации, особено след последователна практика.
• Упражнение: Физическата активност е чудесен начин за изразходване на излишния адреналин. Едно бързо бягане или разходка или бойни спортове, като бокс или бойни изкуства, могат да бъдат полезни места за агресивни или конфронтационни чувства.
• Намерете алтернативни канали за гняв: Това може да помогне за изразяване на гняв по начин, който ограничава вредата за другите, като разкъсване на вестник, смачкване на кубчета лед над мивка или удари или писъци в възглавница.
• Създаване на разсейване: Техниките за разсейване, като танци под енергична музика, вземане на релаксиращ душ или изграждане, фиксиране, писане или рисуване, могат да осигурят разстояние от проблема.

Когато се подготвяте да предизвикате разочарование от връстник, това може да ви помогне да планирате какво да кажете. Това може да помогне да се запази фокусът и посоката в разговора и да се намали рискът от грешен гняв.

Освен това фокусирането върху решенията, а не върху проблемите, увеличава шансовете за разрешаване и намалява вероятността от гневна реакция.

Получаването на поне 7 часа качествен сън всяка вечер също допринася за психическото и физическото здраве. Изследователите свързват лишаването от сън с редица здравословни проблеми, включително раздразнителност и гняв.

Терапия

Груповата или индивидуална терапия може да помогне на човек да идентифицира и управлява тригерите.

Някои признаци, че човек може да се нуждае от професионална или медицинска помощ, включват:

• да имате проблеми със закона
• често чувстват, че трябва да задържат гнева си
• редовно да водите интензивни спорове със семейството, приятелите или колегите си
• включване в битки или физически сблъсъци
• физическо нападение над партньор или дете
• заплашване с насилие върху хора или имущество
• чупене на предмети по време на изблик
• губят самообладание при шофиране и стават безразсъдни

Проблемите с гнева рядко съществуват изолирано. Те могат да произтичат от редица други проблеми с психичното здраве, включително:

• алкохолна или наркотична зависимост
• биполярно разстройство
• шизотипни разстройства на личността
• психотично разстройство
• гранично личностно разстройство

Разглеждането на основните проблеми може да помогне за намаляване на несъразмерното чувство на гняв. Понякога обаче човек трябва да контролира гнева според собствените си условия.

Терапията за управление може да се провежда в групови сесии или индивидуални консултации със съветник или психотерапевт.

Ако човек е получил диагноза за проблем с психичното здраве, като депресия, това трябва да повлияе на управлението на гнева му.

В обучението за управление на гнева човек се научава да:

• идентифициране на задействания
• реагирайте конструктивно, или в ранните етапи на гняв, или предварително
• боравете със спусъците
• коригирайте ирационалните и екстремни мисловни процеси
• върнете се в спокойно, мирно състояние
• изразявайте асертивно, но спокойно чувства и потребности в ситуации, които са склонни да предизвикат гняв и разочарование
• пренасочете енергията и ресурсите към решаване на проблеми

Терапевт или съветник може да насочи дадено лице през следните въпроси:

• Как да разбера кога съм ядосан?
• Какви типове хора, ситуации, събития, места и други задействания ме ядосват?
• Как да отговоря, когато съм ядосан? Какво да правя?
• Какво въздействие оказва моята гневна реакция върху други хора?

Може да ви помогне да разберете, че гневът и спокойствието не са ясно изразени емоции. Гневът например може да варира от леко дразнене до пълна ярост.

Научаването да разпознава спектъра може да помогне на хората да разпознаят кога са истински ядосани и кога реагират сериозно на по-леки смущения. Основна цел на терапията е да помогне на хората да открият и действат според тези различия.

Водете си дневник на гнева

Записването на чувства на гняв по време на епизод и докладване на случилото се преди, по време и след това може да помогне на хората да предвидят задействанията и да се справят по-ефективно.

Разбирането кои техники за контрол са работили и кои не могат да помогнат на индивида да разработи по-добър план за управление на гнева.

Не потискайте чувствата, породили гнева. Вместо това, след като се успокоите, изразете ги напористо, неагресивно. Воденето на дневник може да бъде ефективен канал за това.

Писането може също да помогне на човек да идентифицира и да промени мислите, които допринасят за непропорционален гняв.

Може да бъде полезно да промените крайните или катастрофални мисловни процеси, така че да станат по-реалистични и конструктивни.

Например промяната на мисълта „Всичко е съсипано“ на „Това е разочароващо, но е възможно решение“ може да помогне за изясняване на ситуацията и да увеличи шансовете за намиране на решение.

Контролиране на гнева при конфронтации

Отиването на кратка разходка може да помогне на човек да разсее гнева и да обмисли решение.

Гневът често се появява, докато се изправя пред другите относно специфични проблеми, ситуации или оплаквания. Научаването да се справя продуктивно с тях може да ограничи въздействието на гнева и да помогне за разрешаването на основния спусък.

Това може да помогне за:

• Избягвайте думи като „винаги“ или „никога“, които могат да отчудят другите и да попречат на човек, който е в обхвата на екстремен или ирационален гняв, да повярва, че ситуацията може да се промени.
• Освободете се от недоволството, тъй като нанасянето на обида може да подхрани гнева, което затруднява контрола.
• Избягвайте грубия, саркастичен хумор и се опитайте да се съсредоточите върху добродушния хумор, който може да помогне за облекчаване на гнева и негодуванието.
• Времето е важно - ако дискусиите вечер се превръщат в аргументи, например поради умора, променете времето, в което се провеждат тези разговори.
• Работата за постигане на компромис по здравословен начин може да насърчи положителните емоции за всички участници.

Симптоми

Когато човек преминава от леко дразнене към ярост, той може да изпита:

• желание за излизане от ситуацията
• дразнене
• тъга или депресия
• вина
• негодувание
• безпокойство
• желание да се хвърлят устно или физически

Могат да се появят и следните физически индикации:

• триене на лицето с ръка
• трептене или стискане на едната ръка с другата
• крачейки наоколо
• ставайки циничен, саркастичен, груб или абразивен
• губещи чувството си за хумор
• жаден за вещества, които човек смята, че ще внушат чувство на спокойствие, като алкохол, тютюн или наркотици
• повишаване на силата на звука или височината на гласа
• крещи или плаче

Човек може също да изпита:

• разстроен стомах
• повишен сърдечен ритъм
• изпотяване
• учестено, повърхностно дишане
• горещи вълни в лицето или шията
• треперещи ръце, устни или челюсти
• виене на свят
• изтръпване в задната част на врата

Ако човек е способен да разпознае краен гняв или нараняване в момента, той може да използва техники за управление, за да контролира ситуацията.

Какво е гняв?

Гневът има предимства и е част от реакцията „бий се или избягай“ на предполагаема заплаха или вреда.

Когато израства несъразмерно или извън контрол, обаче, може да стане разрушително и да подкопае качеството на живот на човека, което да доведе до сериозни проблеми в работата и в личните отношения.

Хората и другите животни често изразяват гняв, като издават силни звуци, оголват зъби, зяпат или заемат пози, предназначени да предупредят възприетите агресори. Всичко това са усилия за спиране или отблъскване срещу заплашително поведение.

Здравословни рискове

Когато човек е ядосан, тялото освобождава хормони на стреса, като адреналин, норадреналин и кортизол. В резултат на това се увеличава сърдечната честота, кръвното налягане, телесната температура и честотата на дишане.

Повтарящият се, неуправляван гняв може да доведе до постоянен поток от хормони на стреса, което се отразява негативно на здравето.

Редовният и екстремен гняв може например да допринесе за:

• болки в гърба
• главоболие
• хипертония или високо кръвно налягане
• безсъние
• синдром на раздразненото черво или други храносмилателни разстройства
• кожни нарушения
• удар
• сърдечен удар
• намален праг на болката
• отслабена имунна система, която може да доведе до повече инфекции, настинки и грип

Емоционалните и психически последици от честия, неконтролиран гняв включват:

• депресия и настроение
• хранителни разстройства
• злоупотреба с алкохол или наркотици
• самонараняване и суицидни идеи
• ниско самочувствие

Да се ​​научим да контролираме гнева има социални, емоционални и физически ползи.

В:

Моят партньор изпитва редовно несъразмерен гняв, но аз се страхувам да се обърна към тях за търсене на помощ. Кой е най-добрият начин на действие?

A:

Помислете за подхода към обекта, когато вашият партньор не изпитва гняв. Практикувайте това, което ще кажете, и им предоставете конкретни примери за това как се показва гневът им.Има разлика между това да кажете: „Слагаш юмрук през вратата“ и „Често се ядосваш“.

След това кажете на партньора си как се чувствате от гнева, който демонстрират, и го попитайте за получаване на помощ. Ако това служи само за предизвикване на повече гняв или ако вашият партньор не желае да направи нещо по отношение на гнева си, тогава от вас зависи да решите дали искате да останете във връзката.

Ако се страхувате, че партньорът ви може да стане насилствен, предприемете необходимите стъпки, за да сте в безопасност, докато напускате връзката.

Може да намерите помощ и утеха в тази статия за напускане на насилствена или обидна връзка по възможно най-безопасния начин.

Тимъти Дж. Лег, д-р, CRNP Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.