Какви са предимствата на аеробните упражнения?

Аеробните упражнения намаляват риска от много здравословни състояния, вариращи от сърдечни заболявания до деменция. Въпреки че всички форми на физическа активност осигуряват някои предимства, аеробните упражнения са особено ефективни, защото карат сърцето и белите дробове да работят по-усилено от обикновено.

Националните насоки за физическа активност препоръчват поне 150 минути аеробна активност на седмица.

Някои примери за аеробни упражнения включват:

• бягане
• Колоездене
• ходене
• плуване
• класове по аеробика

В тази статия обсъждаме някои от предимствата, които аеробните упражнения предлагат на тялото и мозъка.

Ползи за тялото

Аеробните упражнения са полезни за тялото по много различни начини. Те включват:

1. Предотвратяване на сърдечни заболявания

Аеробните упражнения са от съществено значение за поддържане на здравето на сърцето, белите дробове и кръвоносните съдове. Редовните аеробни упражнения могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания и да намалят риска от смърт от това състояние.

2. Поддържане на здравословно тегло

Аеробните упражнения могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания и контрол на нивата на кръвната захар.

Хората, които желаят да отслабнат, ще трябва да гарантират, че изгарят повече калории, отколкото консумират, което води до калориен дефицит.

Аеробните упражнения карат тялото да изгаря калории за енергия. Това е чудесен начин да изтласкате тялото в калориен дефицит, което води до загуба на тегло. Въпреки това, за да достигнат калориен дефицит, повечето хора също ще трябва да намалят броя на калориите, които консумират.

Прочетете повече за разликите между кардио и вдигане на тежести за отслабване.

3. Контрол на нивата на кръвната захар

Поддържането на нивата на кръвната захар под контрол е важно за намаляване на риска от диабет тип 2. От съществено значение е хората с диабет да поддържат нивата на кръвната захар в рамките на здравословни граници. Високата кръвна захар може да увреди кръвоносните съдове и да доведе до сърдечни заболявания.

Инсулинът е необходим за регулиране на кръвната захар. Аеробните упражнения могат да увеличат инсулиновата чувствителност, така че тялото да се нуждае от по-малко инсулин, за да контролира нивата на кръвната захар.

По време на тренировка мускулите също използват глюкоза от кръвта. По този начин упражненията помагат за предотвратяване на повишаване на нивата на кръвната захар.

4. Понижаване на кръвното налягане

Високото кръвно налягане натоварва кръвоносните съдове и сърцето. С течение на времето това може да има сериозни последици, като повишаване на риска от инфаркт или инсулт.

Аеробните упражнения могат да помогнат за поддържане на кръвното налягане в здравословни граници. Преглед на 391 изпитания в Британски вестник по спортна медицина установи, че упражненията са толкова ефективни, колкото лекарствата за кръвно налягане, за намаляване на високото кръвно налягане.

5. Предотвратяване и управление на инсулт

Инсулт възниква, когато кръвоснабдяването на дадена област на мозъка се затруднява. Това може да има сериозни и животозастрашаващи последици. Редовните аеробни упражнения намаляват риска от инсулт, като поддържат кръвоносните съдове и сърцето здрави.

Също така е важно хората, прекарали инсулт, да останат възможно най-активни, за да подпомогнат възстановяването и да намалят риска от нов инсулт. Лекарят ще посъветва човек за най-добрия начин да натрупа активност и да започне да тренира отново след инсулт.

6. Увеличаване на продължителността на живота

Аеробните упражнения имат толкова широк спектър от ползи за здравето, че помагат на хората да живеят по-дълго. По-високите нива на аеробна активност намаляват риска от смърт, независимо от интензивността на активността.

7. Подобряване на физическото функциониране

Способността да се изпълняват задачи за ежедневието е важна за поддържането на независимостта и благосъстоянието. Аеробните упражнения подобряват физическите възможности, които са необходими на човек, за да функционира ежедневно. Физическата годност също помага за предотвратяване на падания и произтичащите от това наранявания.

Ползи за мозъка

Аеробните упражнения също са от полза за мозъка по следните начини:

1. Намаляване на риска от деменция

Редовните аеробни упражнения са един от най-ефективните методи за предотвратяване на болестта на Алцхаймер, най-честата форма на деменция.

Изследванията показват, че хората с по-високи нива на физическа активност имат по-малък риск от когнитивен спад и деменция.

2. Помощ при симптоми на депресия и тревожност

Няколко клинични проучвания са установили, че аеробните упражнения намаляват симптомите при хора с депресия и тревожни разстройства. Аеробните упражнения също подобряват физическата форма, което може да помогне за предотвратяване на появата на депресия и тревожни разстройства.

3. Подобряване на когнитивните резултати

Докато аеробните упражнения могат да забавят когнитивния спад в по-късен живот, те също могат да засилят мисловните процеси при деца и юноши.

Няколко проучвания са намерили доказателства, които предполагат, че аеробните упражнения и физическата подготовка са свързани с по-добри оценки в училище и подобрена ефективност на когнитивни задачи, като тестове за памет.

4. Подобряване на здравето на мозъка

Аеробните упражнения причиняват много биологични процеси, които помагат на мозъчната функция. Авторите на скорошна статия за преглед заключават, че аеробните упражнения могат:

• увеличаване на размера и функцията на ключови мозъчни региони, като хипокампуса
• помагат на мозъка да контролира реакциите на стрес
• намаляване на възпалението
• повишаване на устойчивостта на оксидативен стрес

Тези промени вероятно ще допринесат за ползите от упражненията върху психичното здраве и познанието.

Безопасност

Аеробните упражнения обикновено са безопасни за повечето хора. За да избегнете наранявания, винаги е добра идея да обсъдите режимите на упражнения с професионалист.

Хората, които имат хронични здравословни състояния, трябва да се консултират с лекар дали техният план за упражнения е подходящ. В някои случаи може да се наложи хората със сърдечни заболявания или високо кръвно налягане да избягват упражнения с висока интензивност.

Прочетете повече за общите ползи за здравето от упражненията тук.

Обобщение

Аеробните упражнения осигуряват широк спектър от ползи за тялото и мозъка.

Националните насоки за физическа активност препоръчват поне 150 минути умерена интензивност или 75 минути аеробна активност с висока интензивност всяка седмица. Получаването на повече упражнения от това вероятно ще има допълнителни ползи.

За някои хора може да е трудно да намерят време за спорт или редовно посещение на фитнес залата. Правенето на малки промени в ежедневните режими обаче може да помогне на тези хора да достигнат препоръчаното количество физическа активност. Например те биха могли да се качат по стълбите вместо лифта или, когато е възможно, да опитат да ходят пеша, вместо да шофират.