18 начина да получите плосък корем
Много хора с излишно телесно тегло носят мазнини около средната си част. Тази мазнина е рисков фактор за много различни здравословни състояния, включително сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Мазнините около корема могат да бъдат предизвикателни за загуба. Дори с диета и упражнения, често може да бъде последната част от тялото, която отслабва.
Има обаче много методи, които човек може да използва както за намаляване на общите мазнини, така и за тонизиране на корема.
Техниките, които могат да помогнат на хората да получат плосък корем, включват:
1. Добавете кардио
Сърдечно-съдовите или аеробни упражнения са отличен начин човек да гори калории и да подобри здравето на сърцето си.
Много кардио упражнения са ефективни при подрязване и укрепване на средната част на човека. Някои примери включват бягане, ходене и плуване.
Изследванията показват, че умерените до енергични аеробни упражнения могат да намалят мазнините при хора с наднормено тегло, дори без намаляване на приема на калории.
2. Яжте повече фибри
Фибрите могат да помогнат на човек да се чувства по-сит за по-дълго, което може да намали количеството храна, което яде по време и между храненията.
Фибрите също поддържат храносмилателната система. Здравата храносмилателна система може да намали подуването на корема и да поддържа стомаха да изглежда тънък.
3. Ограничете рафинираните въглехидрати
Въглехидратите са източник на енергия за тялото, но не всички въглехидрати са еднакво полезни. Тялото трансформира определени въглехидрати, като бял хляб и бели тестени изделия, в глюкоза. Когато човек консумира повече глюкоза, отколкото е необходимо, тялото съхранява излишъка като мазнина.
Човек, който иска да намали количеството мазнини около средната си част, трябва да ограничи консумацията си на рафинирани въглехидрати.
Тъй като въглехидратите са от съществено значение за енергията, хората все пак трябва да ядат здравословни, пълнозърнести сортове.
4. Увеличете приема на протеини
Протеинът предлага на изграждащите тялото блокове за възстановяване и нарастване на мускулите, а също така помага на човек да се чувства по-сит за по-дълго.
Малко проучване от 2012 г. установи, че хората, които консумират висококачествени протеини, като мляко, яйца и говеждо месо, имат по-нисък процент коремни мазнини.
5. Правете упражнения стоящи, а не седнали
Хората трябва да изберат да стоят, когато вдигат тежести или тренират съпротива. Стоенето по време на извършване на определени движения, като бицепсови къдрици, може да помогне на човек да ангажира сърцевината си, докато се повдига.
Този ангажимент може да помогне за укрепване на основните мускули и подрязване на областта на стомаха.
6. Добавете тренировка за съпротива
Правенето на тренировки за устойчивост може да помогне да се гарантира, че човек, който намалява калориите, няма да загуби мускулна маса. Развитието на мускулна маса също може да помогне на тялото да изгори повече калории, докато е в покой.
Често срещаните видове тренировки за съпротива включват вдигане на тежести и правене на упражнения, които използват телесно тегло, като клякане и изпадане.
Хората могат да правят тренировки за устойчивост самостоятелно или заедно с кардио. Резултатите от проучване при затлъстели юноши предполагат, че съчетаването както на резистентност, така и на кардио тренировки е ефективен начин за намаляване на телесните мазнини.
7. Яжте повече мононенаситени мастни киселини
Мононенаситените мастни киселини, които хората често наричат „добри мазнини“, присъстват в мазнините, които са течни при стайна температура.
Здравословните източници на мононенаситени мастни киселини включват:
- авокадо
- зехтин
- ядки
- сусамово масло
- фъстъчено масло без добавена захар
Систематичен преглед от 2016 г. установи, че диетите, богати на мононенаситени мастни киселини, могат да помогнат за намаляване на телесното тегло.
8. Движете се повече
Хората, които искат да загубят мазнини по корема, могат да опитат да добавят допълнителни движения и активност през целия ден, особено ако обикновено прекарват по-голямата част от деня седнали на работа или в училище.
Примери за малки дейности, които се събират през целия ден, включват:
- по стълбите
- ходене
- с помощта на изправено бюро
- въртене
- разтягане през целия ден
Едно проучване дори предполага, че добавянето на това допълнително движение може да помогне на човек да изгори до 2000 допълнителни калории на ден, в зависимост от телесното си тегло и нивото на активност.
9. Разменете висококалоричните напитки
Висококалоричните напитки често осигуряват малко или никакви хранителни вещества, а пиенето им улеснява прекаляването с допълнителни калории, без да го осъзнавате.
Има някои очевидни нарушители, като безалкохолни и енергийни напитки. Въпреки това, други популярни напитки, включително сок, кафе-напитки на млечна основа и алкохолни напитки, всички имат допълнителни калории, често без допълнителна хранителна стойност.
За да избегне консумацията на твърде много калории в напитки, човек може:
- разменяйте сок за цели плодове, които са пълни с фибри
- ограничете или избягвайте млякото и захарта в кафето и чая
- правете смесени алкохолни напитки със газирана вода вместо тоник, кола или джинджифил
10. Пийте достатъчно вода
Хората могат да минимизират задържането на вода и подуването на корема, като и двете могат да направят стомаха на човека да изглежда по-голям, като пият много вода.
Пиенето на чаша вода преди хранене също може да запълни стомаха и да помогне за контрол на порциите по време на хранене.
Хората могат да пият обикновена вода или да я вливат с цитрусови плодове, краставици или плодове, за да добавят вкус. Пиенето на билкови чайове е друг отличен начин да останете хидратирани.
11. Работете в сърцевината
Основните мускули са тези около багажника, които включват както коремни мускули, така и мускули на гърба. Работата върху ядрото може да помогне на човек да натрупа мускули и да изгори повече калории през целия ден.
Силна сърцевина също ще поддържа тялото по време на различни други дейности, включително кардио тренировки и тренировки за съпротива, намалявайки вероятността от нараняване.
Изграждането на основните мускули може да помогне на стомаха да изглежда и да се чувства тонизиран, когато човек губи мазнини по корема.
12. Спете достатъчно
Сънят е необходим за цялостното здраве, включително поддържането на здравословно тегло.
Изследвания от 2018 г. установиха, че лишаването от сън влияе на хормоните, които регулират апетита на човек и може да ги накара да се чувстват по-гладни.Авторите отбелязват, че увеличаването на продължителността на съня и подобряването на качеството на съня може да помогне на хората да отслабнат.
Хората могат да получат повече сън и да подобрят качеството на съня, като:
- държи електрониката извън спалнята
- лягане 30–60 минути по-рано от обикновено
- правене на релаксиращи разтягания или медитация преди лягане
- получаване на достатъчно слънчева светлина през целия ден
- упражнявайте редовно
- избягване на кофеин и алкохол преди лягане
13. Намалете стреса
Съществува връзка между стреса и няколко здравословни проблема. Тези проблеми включват увеличаване на теглото, което може да се случи, защото някои хора са склонни да ядат, когато са подложени на стрес. Този ефект може да се дължи на освобождаването на кортизол, хормон на стреса, който може да засили апетита.
Начините за облекчаване на стреса включват:
- прави аеробни упражнения
- разговор с любим човек
- опитвайки внимателност
- приоритизиране на важни задачи
- почивка или дори почивка
- избягване на ангажиране с твърде много проекти и събития
- отделяне на време за занимание с приятно хоби
14. Разхождайте се по 30 минути на ден
Освен другите упражнения, добавянето на 30-минутна разходка всеки ден може да помогне на човек да изгори повече калории, да намали стреса и да се промъкне в допълнителни движения.
Отнемането на 30 минути ходене по обяд може да помогне за намаляване на упоритите мазнини, а също така може да помогне на човек да се чувства по-продуктивен следобед.
30-минутна разходка след вечеря може да помогне на храносмилането и да попречи на някой да прекарва това време в седнало положение пред телевизора.
15. Проследете приема на храна
Воденето на дневник за храна може да помогне на човек да размисли какво е ял и да го накара да взема по-здравословни решения по време на хранене и по време на закуска.
Хората понякога подценяват колко са яли през деня или забравят да консумират ключови хранителни вещества, като вместо това избират нездравословни закуски. Воденето на дневник за храна в продължение на 1 или 2 седмици може да помогне на някой да идентифицира източника на допълнителните си калории.
16. Яжте по-бавно
Хранейки се твърде бързо, човек не дава време на мозъка си да регистрира, че е пълен, докато вече не е консумирал твърде много калории по време на хранене.
Яденето бързо може също да накара човек да погълне повече въздух, което може да доведе до излишни газове и подуване на корема.
17. Опитайте интервални тренировки с висока интензивност
Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) са бърз начин за изгаряне на повече калории по време на тренировка.
HIIT включва кратки изблици на интензивно движение с кратки периоди на почивка между тях. Този тип интервални тренировки могат да помогнат на човек да изгори повече калории за по-кратко време, отколкото някои традиционни опции за упражнения.
Преглед на проучванията от 2018 г. установи, че обучението по HIIT, особено бягането, може да помогне за намаляване както на общите телесни мазнини, така и на коремните мазнини. HIIT колоезденето също може да бъде ефективно, но са необходими повече изследвания, за да се потвърди това.
18. Идентифицирайте чувствителността към храната
Хранителната чувствителност може да причини различни стомашно-чревни симптоми, включително газове, подуване на корема и запек. Храните, които хората обикновено имат чувствителност, включват млечни продукти, яйца и глутен.
Ако човек се чувства подут или има други проблеми с храносмилането, след като яде определен вид храна, той трябва да говори с лекар или диетолог.
Обобщение
Има много начини, по които човек може да получи плосък корем. Добавянето на допълнителни упражнения към ежедневието, увеличаване на приема на фибри и спане повече, всичко това може да помогне за изтъняване на талията на човек.
Преди да започнат нов режим на упражнения, хората трябва да говорят с лекар за всякакви здравословни проблеми.
