Какви въглехидрати трябва да избягвате?

Въглехидратите отдавна са обект на дебати сред изследователите, особено по отношение на това какви са те и дали са полезни за здравето.

Въглехидратите, мазнините и протеините съставляват трите групи макронутриенти, които са основни компоненти на всяка диета.

Съществуват обаче различни видове въглехидрати и е важно да се знае разликата между тях, за да се разбере кои да се ядат и кои е най-добре да се избягват.

Прости срещу сложни въглехидрати

Пълнозърнестите храни съдържат сложни въглехидрати.

Въглехидратите са един от основните източници на енергия в организма и представляват съществена част от всяка здравословна диета.

Различните видове въглехидрати се различават по отношение на въздействието, което имат върху здравето на човека.

Фибрите, нишестето и захарта са въглехидрати.

Има три широки групи въглехидрати:

1. Монозахариди: Това е най-основната форма на въглехидрати. Примерите за монозахариди включват глюкоза и фруктоза.
2. Дизахариди: Това са две молекули монозахариди, свързани заедно. Примерите включват лактоза и захароза.
3. Полизахариди: Това се отнася до вериги от повече от две монозахаридни молекули, свързани заедно. Примерите включват фибри и нишесте.

Монозахаридите и дизахаридите съставляват различните видове захари и са известни като прости въглехидрати. Те осигуряват бърз източник на енергия.

Фибрите и нишестето се произвеждат от полизахариди и са известни като сложни въглехидрати. Те съдържат по-дълги вериги от молекули, които отнемат повече време на тялото да се разгради и усвои.

Храните, които съдържат сложни въглехидрати, обикновено са по-хранителни от тези, които съдържат прости въглехидрати. Примери за сложни въглехидрати включват пълнозърнести храни и зеленчуци. Примери за прости въглехидрати включват царевичен сироп, сода и бисквитки.

Как да ядем въглехидрати по здравословен начин

Киноа и цели плодове са полезни въглехидрати.

Много хора избират да поддържат диета с ниско съдържание на въглехидрати или да намалят изцяло въглехидратите.

Въпреки това не е добра идея да се подлагате на диета с ниско съдържание на въглехидрати или без въглехидрати, освен ако лекар не Ви посъветва специално, тъй като това може да не е от полза за някои хора.

Въглехидратите са основен макронутриент и ценен енергиен източник.

Здравословната диета обаче трябва да включва повече хранителни сложни въглехидрати, отколкото прости въглехидрати, които съдържат малко или никаква хранителна стойност.

Лесно е да замените много често срещани видове прости въглехидрати с по-здравословни алтернативи. Например:

• Заменете газираните напитки или плодови сокове, направени от концентрат, с вода или натурални плодови сокове.
• Изберете цели плодове вместо храни с високо съдържание на добавена захар, като торти или бисквитки.
• Яжте пълнозърнести макаронени изделия, кускус от пълнозърнест пшеница или киноа, а не бели тестени изделия.
• Разменете белия хляб с пълнозърнест хляб или обвивки.
• Закуска с ядки вместо картофени чипове.

Много производители на храни предлагат „нисковъглехидратни“ версии на своите продукти. Имайте предвид обаче, че някои могат да бъдат силно обработени и да съдържат изкуствени подсладители, емулгатори и други нездравословни добавки.

Някои от тези продукти съдържат много калории и нямат никакви хранителни ползи. Това е така, защото производителите често премахват пълнозърнестите храни и ги заменят с други пълнители.

Балансираната диета трябва да включва естествени, непреработени сложни въглехидрати, които са богати на хранителни вещества, включително:

• зеленчуци
• ядки
• бобови растения
• боб
• цели зърна

Много от тези храни са богати на фибри. Фибрите са основно хранително вещество за поддържане на здрава храносмилателна система и могат да намалят риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2 при някои хора. Замяната на храни с високо съдържание на наситени мазнини или захар със сложни въглехидрати, богати на фибри, също е ефективен начин за консумация на по-малко калории.

Въпреки че съдържат фруктоза, която е обикновен въглехидрат, плодовете са много хранителни и съдържат високи нива на витамини, минерали и фибри.

Докато натуралният плодов сок съдържа високо ниво на витамини и минерали, той е с ниско съдържание на фибри. Поради тази причина е най-добре да консумирате плодов сок умерено и вместо това да ядете цели плодове.

Избягвайте плодовия сок, направен от концентрат, тъй като той съдържа високи нива на добавена захар.

За вкъщи

Въглехидратите са изключително хранителни и ценен източник на енергия.

От съществено значение е обаче да се знае разликата между прости и сложни въглехидрати.

Ограничете прости въглехидрати, тъй като те не засищат глада много добре и обикновено присъстват в храни с ниско хранително съдържание.

Увеличете броя на сложните въглехидрати, тъй като те могат да накарат човек да се чувства по-сит за по-дълго и обикновено са силно хранителни.