Как да спра да ям стрес?
Емоционалното хранене е модел на хранене, при който хората използват храна, за да им помогнат да се справят със стресови ситуации.
Много хора изпитват емоционално хранене по едно или друго време. Може да се покаже като ядене на торба чипс, когато скучае или като шоколадово блокче след труден работен ден.
Когато обаче емоционалното хранене се случва често или се превръща в основния начин, по който човек се справя с емоциите си, тогава животът, здравето, щастието и теглото му могат да бъдат негативно повлияни.
Бързи факти за емоционалното хранене:
- Съществуват както физически, така и психологически причини за емоционалното хранене.
- Често емоционалното хранене се предизвиква от стрес или други силни емоции.
- Стратегиите за справяне могат да помогнат на човек, който се опитва да облекчи най-тежките симптоми.
Задействания, които трябва да се избягват
Емоциите, като стрес, не са единствените причини за емоционалното хранене. Други често срещани задействания, за които хората съобщават, включват:
- Скука: Ако ви омръзне или няма какво да правите, това е често срещан спусък за емоционално хранене. Много хора живеят много стимулиращо и активно и когато нямат какво да правят, ще се обърнат към храната, за да запълнят този вакуум.
- Навици: Те често се движат от носталгия или неща, които са се случили в детството на човек. Пример може да бъде сладолед след добра табела или печене на бисквитки с баба и дядо.
- Умора: По-лесно е да преяждате или да се храните без умора, когато сте уморени, особено когато сте уморени от извършване на неприятна задача. Храната може да изглежда като отговор на това, че вече не искате да се занимавате с определена дейност.
- Социални влияния: Всеки има този приятел, който го насърчава да си вземе пица след вечер, да излезе на вечеря или напитки след труден ден или като награда за добър ден. Може да е лесно да преяждате, когато сте с приятели или семейство.
Стратегии за справяне
Първата стъпка, която човек трябва да предприеме, за да се освободи от емоционалното хранене, е да разпознае задействащите фактори и ситуации, които се прилагат в живота му.
Воденето на хранителен дневник или дневник може да помогне за идентифициране на ситуации, когато някой е по-вероятно да яде поради емоционален, а не физически глад.
Проследяването на поведението им е друг начин някой да придобие представа за хранителните си навици.
Поведението, което записват, може да включва:
- модели на нива на глад, може би по скала 1-10
- какво правят и ако е досадно и неприятно
- какво изпитват, независимо дали са отегчени или ядосани,
След това може да искат да обмислят идеи за начини за противодействие на задействаните от тях причини. Например:
- Някой, който яде, когато скучае, може да поиска да намери нова книга, която звучи вълнуващо, за да започне да чете, или да започне ново хоби, което може да предизвика предизвикателство.
- Някой, който се храни поради стрес, би могъл да опита йога, да медитира или да се разходи, за да си помогне да се справи с емоциите си.
- Някой, който се храни, когато е в депресия, може да поиска да се обади на приятел, да изведе кучето на бягане или да планира излет, за да се справи с негативните си чувства.
Също така може да бъде полезно да говорите с терапевт или психолог, за да обсъдите други начини за прекъсване на цикъла на емоционално хранене.
Диетолог или лекар може също да бъде в състояние да предостави препоръка към експерт или допълнителна информация за създаване на положителни хранителни навици и по-добра връзка с храната.
Емоционалното хранене не е просто въпрос на човек, на когото липсва самодисциплина или е необходимо да яде по-малко. По същия начин хората, които се хранят, за да се справят със стреса, не просто им липсва самоконтрол.
Причините са сложни и могат да включват някои от следните:
Развитие на детството
За някои хора емоционалното хранене е научено поведение. По време на детството родителите им им дават лакомства, за да им помогнат да се справят с труден ден или ситуация или като награда за нещо добро.
С течение на времето детето, което посегне към бисквитка, след като получи лоша оценка на тест, може да стане възрастен, който грабне кутия с бисквитки след тежък работен ден.
В пример като този корените на емоционалното хранене са дълбоки, което може да направи прекъсването на навика изключително предизвикателно.
Трудности при справяне с емоциите
Често срещано е хората да се борят и с трудни или неудобни чувства и емоции. Има инстинкт или необходимост бързо да се поправят или унищожат тези негативни чувства, което може да доведе до нездравословно поведение.
И емоционалното хранене не е свързано само с негативни емоции. Яденето на много бонбони на забавно парти за Хелоуин или твърде много на Деня на благодарността са примери за хранене заради самия празник.
Физическо въздействие на стреса
Има и няколко физически причини, поради които стресът и силните емоции могат да накарат човек да преяде:
- Високи нива на кортизол: Първоначално стресът води до намаляване на апетита, за да може тялото да се справи със ситуацията. Ако стресът не отстъпи, се освобождава друг хормон, наречен кортизол. Кортизолът повишава апетита и може да накара някого да преяде.
- Глад: Високите нива на кортизол от стреса могат да увеличат желанието за храна към сладки или мазни храни. Стресът е свързан и с повишените хормони на глада, които също могат да допринесат за желанието за нездравословни храни.
- Секс: Някои изследвания показват, че жените са по-склонни да използват храна за справяне със стреса, отколкото мъжете, докато мъжете са по-склонни от жените да пушат или употребяват алкохол.
Физически срещу емоционален глад
Много е лесно да объркате емоционалния глад с физическия. Но има характеристики, които ги отличават.
Разпознаването на тези фини различия е първата стъпка към спирането на емоционалните модели на хранене.
Гладът настъпва ли бързо или постепенно?
Емоционалният глад има тенденция да удря бързо и внезапно и се чувства спешен. Физическият глад обикновено не е толкова спешен или внезапен, освен ако не е минало известно време, откакто човек яде.
Жажда ли храна за конкретна храна?
Емоционалният глад обикновено се свързва с желанието за нездравословна храна или нещо нездравословно. Някой, който е гладен физически, често ще яде нещо, докато човек, който е гладен емоционално, ще иска нещо конкретно, като пържени картофи или пица.
Има ли нещо като безсмислено хранене?
Безмисленото хранене е, когато някой яде, без да обръща внимание или да се наслаждава на това, което консумира.
Пример за това е яденето на цял съд със сладолед, докато гледате телевизия, без да имате намерение да ядете толкова много. Това поведение обикновено се случва при емоционално хранене, а не при хранене чрез глад.
Гладът идва ли от стомаха или главата?
Емоционалният глад не произхожда от стомаха, например с къркорещ или ръмжещ стомах. Емоционалният глад има тенденция да започне, когато човек мисли за глад или иска нещо конкретно за ядене.
Има ли чувство на съжаление или вина след емоционално хранене?
Отдаването на жажда или яденето поради стрес може да предизвика чувство на съжаление, срам или вина. Тези реакции обикновено са свързани с емоционален глад.
От друга страна, задоволяването на физическия глад дава на тялото хранителните вещества или калориите, които са му необходими, за да функционира и не е свързано с негативни чувства.
За вкъщи
Емоционалното хранене е често срещано преживяване и обикновено не се свързва с физически глад. Някои хора се поддават от време на време, докато други могат да открият, че това се отразява на живота им и дори може да застраши тяхното здраве и психическо благосъстояние.
Всеки, който изпитва негативни емоции около хранителните си навици, трябва да организира посещение при своя лекар, за да обсъди техните проблеми. Може също да поискат да се консултират с регистриран диетолог или друг терапевт, който да им помогне да намерят решения или механизми за справяне.
