Ползите за здравето от бадемите
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Бадемите съдържат витамини, минерали, протеини и фибри, така че те могат да предложат редица ползи за здравето. Само шепа бадеми - приблизително 1 унция - съдържа една осма от дневните нужди на човек от протеини.
Хората могат да ядат бадеми сурови или препечени като лека закуска или да ги добавят към сладки или солени ястия. Предлагат се също нарязани, на люспи, нарязани като брашно, олио, масло или бадемово мляко.
Хората наричат бадемите ядка, но те са по-скоро семена, отколкото истински ядки.
Бадемовите дървета може да са били едни от най-ранните дървета, които хората са култивирали. В Йордания археолозите са открили доказателства за опитомени бадемови дървета отпреди 5000 години.
В тази статия разберете някои от причините бадемите да бъдат здравословен избор.
Ползи от бадеми
Има няколко потенциални ползи за здравето, които учените свързват с бадемите.
1) Бадеми и холестерол
Бадемите са богати на мазнини, но те са ненаситени мазнини. Този тип мазнини не увеличават риска от липопротеини с ниска плътност (LDL) или „лош“ холестерол.
В умерени количества Американската сърдечна асоциация (AHA) отбелязва, че ненаситените мазнини могат да подобрят състоянието на холестерола в кръвта на човек.
Освен това бадемите не съдържат холестерол.
Проучване от 2005 г. предполага, че консумирането на бадеми може:
- повишават нивата на витамин Е в плазмата и червените кръвни клетки
- по-ниски общи нива на холестерол
Според тези изследователи витамин Е е антиоксидант, който може да помогне за спиране на процеса на окисляване, който кара холестерола да запушва артериите.
По-нататъшни проучвания са открили подобни резултати.
Автори на преглед от 2018 г. отбелязват, че хранителните вещества в бадемите могат да помогнат за повишаване или поддържане на нива на липопротеини с висока плътност (HDL) или „добър“ холестерол. Те посъветваха хората да консумират около 45 грама (g) бадеми на ден, за да защитят здравето на сърцето.
Кои храни трябва да ядете и да избягвате, ако имате висок холестерол? Щракнете тук за някои съвети.
2) Бадеми и риск от рак
Проучване от 2015 г. разглежда консумацията на ядки и риска от рак.
Авторите идентифицират два до три пъти по-нисък риск от рак на гърдата сред индивидите, консумирали по-големи количества фъстъци, орехи и бадеми, в сравнение с тези, които не са.
Те стигнаха до заключението, че „фъстъците, орехите и бадемите изглежда са защитен фактор за развитието на рак на гърдата“.
Има ли връзка между диетата и рака? Разберете тук.
3) Бадеми и сърдечни заболявания
Бадемите, заедно с други ядки и семена, могат да помогнат за подобряване на нивата на липидите или мазнините в кръвта. Това може да бъде от полза за здравето на сърцето.
В проучване от 2014 г. учените установяват, че бадемите значително повишават нивата на антиоксиданти в кръвния поток, намаляват кръвното налягане и подобряват притока на кръв. Участниците бяха всички здрави мъже на възраст 20–70 години, които приемаха 50 g бадеми на ден в продължение на 4 седмици.
Изследователите смятат, че това може да се дължи на:
- витамин Е, здравословни мазнини и фибри, които помагат на човек да се чувства сит
- антиоксидантното въздействие на флавоноидите
Те препоръчват да ядете шепа бадеми на ден, за да получите тези ползи.
Високото кръвно налягане увеличава риска от сърдечни заболявания. Кои храни могат да помогнат на човек да понижи кръвното си налягане?
4) Бадеми и витамин Е
Бадемите съдържат относително високи нива на витамин Е. Витамин Е съдържа антиоксиданти, като токоферол. Една унция (28,4 g) обикновени бадеми осигурява 7,27 милиграма (mg) витамин Е, което е около половината дневни нужди на човек.
Витамин Е и други антиоксиданти помагат да се предотвратят окислителните щети в организма. Това увреждане може да възникне, когато се натрупат твърде много свободни радикали.
Свободните радикали са резултат от естествени телесни процеси и стрес в околната среда. Тялото може да елиминира много от тях, но хранителните антиоксиданти помагат и за премахването им. Високите нива на свободни радикали могат да причинят оксидативен стрес, което води до увреждане на клетките. Това може да доведе до различни заболявания и здравословни проблеми.
Учените също условно свързват по-високия прием на витамин Е с по-ниския риск от болестта на Алцхаймер.
Преглед от 2016 г. отбелязва, че един антиоксидант във витамин Е, алфа-токоферол, може да играе роля за намаляване на риска от рак. Необходими са обаче още проучвания, за да се потвърди това, тъй като констатациите са противоречиви като цяло.
Разберете кои други храни са добър източник на витамин Е.
5) Бадеми и кръвна захар
Има някои доказателства, че бадемите могат да помогнат за управление на нивата на кръвната захар.
Много хора с диабет тип 2 имат ниски нива на магнезий. Недостигът е често срещан сред тези, които изпитват трудности при управлението на нивата на кръвната захар. Учените предполагат, че може да има връзка между дефицита на магнезий и инсулиновата резистентност.
В проучване от 2011 г. 20 души с диабет тип 2 ядат 60 g бадеми на ден в продължение на 12 седмици. Като цяло те видяха подобрения в:
- нива на кръвната захар
- нива на липиди в кръвта или мазнини
Една унция бадеми осигурява 76,5 mg магнезий, или между 18% и 24% от дневната нужда на възрастен.
Някои експерти предлагат използването на магнезиеви добавки за подобряване на профилите на кръвната захар, но бадемите вместо това могат да предложат подходящ хранителен източник.
Научете повече за това как ядките могат да помогнат на хората с диабет.
6) Бадемите помагат за управление на теглото
Бадемите са с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на протеини, здравословни мазнини и фибри.
Според изследванията, появили се през 2015 г., яденето на бадеми като междинна закуска може да остави човек да се чувства сит за известно време. Хората са консумирали или 28 g (173 калории) или 42 g (259 калории). Степента, до която апетитите на участниците остават ниски, зависи от количеството бадеми, което те консумират.
Чувството за ситост може да помогне на хората да отслабнат, тъй като те ще бъдат по-малко изкушени да търсят повече закуски.
Ядките често присъстват в зърнените закуски. Какви други храни за закуска могат да помогнат на човек да се чувства сит?
7) Бадемите укрепват здравето на костите
Бадемите съдържат калций, магнезий, манган, мед, витамин К, протеини и цинк, които допринасят за здравето на костите.
Експертите препоръчват бадемите като начин за получаване на някои от тези хранителни вещества.
Какви са някои други начини за подобряване на здравината на костите? Разберете тук.
Хранене
Таблицата по-долу показва количеството на всяко хранително вещество в една унция (28,4 g) бадеми. Това е приблизително еквивалентно на шепа бадеми или около 23 бадемови ядки.
Той също така показва колко възрастен се нуждае от всяко хранително вещество, според 2015–2020 Диетични насоки за американците. Препоръките варират в зависимост от пола и възрастта на индивида.
Витамините от група В, холин и протеини може да липсват в растителната диета. Хората, които следват веганска диета, могат да допълнят своите нужди, като ядат бадеми.
Рискове
Съществуват потенциални рискове, които здравните експерти свързват с консумацията на бадеми.
Алергия
Хората с алергия към ядки трябва да избягват бадемите. Ако човек изпитва копривна треска, подуване и затруднено дишане след ядене на бадеми, той трябва незабавно да потърси медицинска помощ. Състояние, известно като анафилаксия, може да се развие бързо и може да бъде животозастрашаващо.
Тези с известна алергия трябва да проверят опаковката на готовите храни и да гарантират, че ястията в ресторантите не съдържат ядки. Съществува риск сладкишите, бонбоните, соленият ориз и много други храни и ястия да съдържат ядки.
Задавяне и аспирация
Малките деца, някои възрастни хора и всеки, който има затруднения с преглъщането, трябва да избягват цели ядки, поради риск от задавяне.
Щракнете тук, за да разберете какво да правите, ако някой се задави.
Хората с деменция, болестта на Паркинсон и с намалена подвижност може да имат по-висок риск от аспирация, което може да доведе до навлизане на храна в белите дробове. Аспирацията на храна може да доведе до усложнения, като пневмония.
Научете повече тук за стремежа.
За вкъщи
Бадемите са здравословна храна. Те осигуряват редица основни хранителни вещества и могат да бъдат добър източник на протеини за хората, които следват растителна диета.
Те също са везитивни и хората могат да ги включат в диетата по много начини.
Хората с алергия към ядки не трябва да ядат бадеми или бадемови продукти.
Пазарувайте за бадеми:Бадемовите продукти, изброени в тази статия, са достъпни за онлайн покупка.
- Пазарувайте цели бадеми.
- Пазарувайте бадемово брашно.
- Пазарувайте бадемово масло.
- Пазарувайте бадемово масло.
- Пазарувайте бадемово мляко.
В:
Ще има ли бадемовото мляко същите ползи като бадемите?
A:
Бадемовото мляко има подобни хранителни вещества като бадемите, но в много по-ниски количества.
Унция бадеми ще осигури повече протеини и фибри, което ще увеличи чувството за ситост в сравнение с чаша бадемово мляко.
Въпреки това, в чаша бадемово мляко има по-малко калории и може да бъде добра алтернатива за използване, ако млечните продукти са проблем.
Натали Олсен, R.D., L.D., ACSM EP-C Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.
