Кои са най-добрите храни с ниско съдържание на гликемия?

Нискогликемичните храни по-бавно повишават нивата на кръвната захар на човек, отколкото храните с умерен или висок резултат на гликемичния индекс. Но кои са най-добрите нискогликемични храни за ядене?

Проучванията за преглед показват, че нискогликемичната диета може да помогне за намаляване на кръвното налягане при здрави възрастни.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може също да подобри нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 2, въпреки че настоящите насоки от 2019 г. не препоръчват никакъв специфичен брой въглехидрати или диетичен план за хора с диабет.

Тази статия разглежда някои от най-добрите храни с нисък ГИ и дава диетични съвети за хората, които следват диета с нисък ГИ.

Как работи скалата

Храните с нисък ГИ, като сладки картофи, имат резултат под 55.

Гликемичният индекс (GI) е скала от 1–100. Всяка храна получава резултат и колкото по-нисък е резултатът, толкова по-дълго отнема храната, за да се повишат нивата на кръвната захар на човек.

GI показва колко бързо храни, съдържащи въглехидрати, повишават нивата на кръвната захар в сравнение с чистата глюкоза.

GI резултатът за глюкоза и бял хляб е 100. Ето как работи скалата:

• храни с нисък ГИ резултат под 55
• Храни със среден ГИ резултат 55–70
• храни с висок ГИ резултат над 70

Таблицата по-долу дава примери за храни с нисък, среден или висок резултат от ГИ.

Храни с нисък ГИ (под 55)Храни със среден GI (55-70)Храни с висок ГИ (над 70)валцуван или отрязан от стомана овескафяв или басмати оризчервени картофиечемик, българинкус-кусбял хлябмаслен фасул и грахпълнозърнест хляббисквиткизеленчуци без нишестеръжен хлябзърнени закускимлякобърз овесмигновени тестени изделиясладки картофипчелен медкъсозърнест бял оризповечето плодовепортокалов сокананаси и пъпеши

По-долу са дадени шест от най-добрите храни с нисък ГИН, базирани на Международни таблици на гликемичния индекс и стойностите на гликемичния товар: 2008. Също така обсъждаме ползите за здравето от тези храни и как да им се наслаждаваме.

1. Овес - 55

С GI резултат 55, овалените овесени ядки са опция за зърнени закуски с нисък GI. Овесът съдържа бета-глюкан, вид фибри с редица ползи за здравето.

Автори на мета-анализ от 2014 г. предполагат, че бета-глюкановите фибри в овесените ядки могат да подобрят холестерола в кръвта. Бета-глюканът също може да помогне на човек да се чувства по-сит за по-дълго.

Нарязаният и валцуван овес има най-добрите ползи за здравето и най-благоприятния GI резултат. Бързият и незабавен овес са по-обработени от овесените или валцувани овесени ядки и имат по-висок GI резултат.

Мюслите, които съдържат нарязан от стомана или валцуван овес, могат да бъдат добър вариант за хора, спазващи диета с нисък ГИ, въпреки че резултатите за ГИ се различават значително при различните марки.

Каша е лесно да се направи у дома. Просто добавете овес и мляко - или растителна млечна алтернатива - в тиган и разбъркайте, докато се нагрява. Кашата е готова, когато овесът поеме млякото и сместа се сгъсти.

2. Мляко - 37 до 39

Здравословно допълнение към сутрешната каша, млякото е млечен продукт с нисък ГИ. GI резултатът за обезмаслено мляко е 37, докато пълномасленото мляко има резултат 39.

Млякото е богато на калций, който е важен за здравето на костите. Изследванията показват, че редовното пиене на мляко може да намали прогресията на артрозата на коляното при жените.

Соевото мляко с намалено съдържание на мазнини може да има GI оценка между 17 и 44, а пълномасленото соево мляко може да отбележи 44. Специфичният GI резултат ще варира при различните марки.

Някои хора се наслаждават на чаша мляко с вечерята си. Друга идея е да го добавите към смути, което съдържа плодове с нисък ГИ, като ябълки, банани, грозде и манго.

Повечето плодове имат нисък GI резултат поради съдържанието на фруктоза и фибри. Плодовете със среден до висок GI резултат включват пъпеши, ананаси и сушени плодове, като фурми, стафиди и боровинки.

3. Нахут - 28

Нахутът има нисък GI резултат и е добър източник на протеини и фибри.

Нахутът или бобът гарбанцо са бобови растения с нисък ГИ, с оценка 28 по скалата.

Нахутът е добър източник на протеини и фибри, съответно с 11,8 грама (g) и 10,6 g на чаша. Те също така съдържат ключови хранителни вещества, като калций, калий и витамин В-9, който понякога се нарича фолат.

Хората могат да използват нахут като заместител на картофи или бял ориз, които имат високи резултати от ГИ. Печеният нахут прави бърза и лесна закуска. Ето една лесна рецепта за пикантен печен нахут.

Друг вкусен начин да ядете повече нахут е като направите хумус. Този популярен близкоизточен дип е лесен за приготвяне. Ето как да направите хумус от нулата.

4. Моркови - 39

С GI резултат 39 морковите са здравословна алтернатива на хляба за потапяне в хумус.

Морковите съдържат бета-каротин, който е полезен за здравето на очите. Те също са чудесен източник на антиоксиданти, които помагат за защита на клетките на тялото от увреждане.

Хората могат да се насладят на моркови, сварени или приготвени на пара като страничен зеленчук с всяко ястие.

5. Бъбречни зърна - 24

С GI резултат 24 бъбреците са гъвкава храна с нисък GI.

Тези зърна са богати на протеини и фибри, съответно с 13,36 g и 11 g на чаша. Те също така съдържат калий и са с много ниско съдържание на мазнини.

Бобът е чудесно допълнение към месото или вегетарианското чили. Ето една проста вегетарианска чили рецепта, която да опитате.

6. Леща - 32

Оценявайки 32 по GI скала, лещата е чудесно допълнение към обяди и вечери с нисък GI.

Лещата е богата на протеини, с 17,86 g на чаша, и фибри, с 15,6 g на чаша. Те също са добър източник на фосфор и калий.

Индийско ястие, наречено dhal, е полезен и вкусен начин да се насладите на леща. Подходящ за вегани, dhal е лесно да се направи и у дома. Ето една проста dhal рецепта, която да следвате.

Какво засяга GI?

Използването на кисела подправка понижава GI резултата на храната.

Много фактори влияят върху GI оценката на храната, включително:

• Ниво на обработка: Повече преработени въглехидрати са склонни да имат по-високи GI резултати.
• Зрелост: Захарта в плодовете се разгражда с узряването на плодовете, увеличавайки GI резултата.
• Подготовка: Процесът на готвене може да разгради въглехидратите, увеличавайки GI резултата на храната.
• Обличане: Използването на кисела подправка, като лимон, намалява GI резултата на храненето.
• Тип нишесте: Амилозата има по-нисък GI резултат от амилопектина.

Съвети за спазване на диета с нисък ГИ

Храните, които обсъждаме по-горе, са добро начало за хората, които се интересуват от диета с нисък ГИ.

Когато спазвате диетата, важно е да запомните, че храните с висок ГИ не са забранени; човек трябва просто да използва умереност.

Всеки, който е на диета с нисък ГИ, може да се наслаждава и на храни, които не съдържат въглехидрати, като например следното:

• месо
• яйца
• риба
• Морска храна
• зехтин
• масло
• билки
• подправки
• ядки

За всеки, който иска да определи GI оценка на храната, Университетът в Сидни в Австралия предоставя удобен инструмент за търсене на GI.

Обобщение

Храните с нисък GI имат GI резултат под 55. Те съдържат въглехидрати, на които тялото отнема повече време, отколкото храните с висок GI.

Храните с нисък ГИ повишават нивата на кръвната захар на човек по-бавно от храните с умерен или висок ГИ.

Американската диабетна асоциация вече не препоръчва конкретни планове за хранене за хора с диабет.

Вместо това, техните Стандарти за медицинска помощ при диабет - 2019 насоките препоръчват да се следват индивидуализирани планове за хранене въз основа на текущите модели на хранене, предпочитания и цели на човек. Хората могат да работят със своите доставчици на здравни услуги, за да изготвят тези планове за хранене.

Продължават изследванията на различните ползи за здравето от диета с нисък ГИ.