Какви са ползите за здравето от тиквите?
Тиквата е разнообразие от тикви, за което хората често мислят като традиционна декорация за Хелоуин или пълнеж на пай за Деня на благодарността. Плътта на тиквеното растение обаче предоставя редица ползи за здравето извън популярните тържества.
Тиквата е пълничък, питателен портокалов зеленчук и богата на хранителни вещества гъста храна. Той е с ниско съдържание на калории, но богат на витамини и минерали, всички от които също са в семената, листата и соковете.
Има много начини да включите тиквата в десерти, супи, салати, консерви и дори като заместител на маслото.
Това Медицински новини днес Функцията на Центъра за знания е част от колекция от статии за ползите за здравето на популярните храни.
Тук ние разглеждаме многото предимства на тиквите, предоставяме хранителна разбивка и разглеждаме начините да включим тиквата в здравословна диета.
Ползи
Тиквата има редица фантастични ползи, включително като един от най-известните източници на бета каротин.
Бета каротинът е мощен антиоксидант, който придава на живите цветове на портокаловите зеленчуци и плодове. Тялото превръща всеки погълнат бета каротин във витамин А.
Консумирането на храни с големи количества бета каротин може да има следните предимства:
- намаляване на риска от развитие на някои видове рак
- предлагащи защита срещу астма и сърдечни заболявания
- намаляване на риска от свързана с възрастта дегенерация на макулата
Много проучвания предполагат, че яденето на повече растителни храни, като тиква, намалява риска от затлъстяване и общата смъртност. Той също така може да помогне на човек да избегне диабет и сърдечни заболявания, да насърчи здравословен тен и коса, да увеличи енергията и здрав индекс на телесна маса (ИТМ).
Изследванията показват следните ползи за здравето:
Регулиране на кръвното налягане
Яденето на тиква е полезно за сърцето. Съдържанието на фибри, калий и витамин С в тиквата поддържа здравето на сърцето.
Резултати от проучване през 2017 г. на 2722 участници предполагат, че консумацията на достатъчно калий може да е почти толкова важна, колкото намаляването на натрия при лечението на високо кръвно налягане.
Високото кръвно налягане е рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания (ССЗ). Обикновено намаляването на приема на натрий включва ядене на ястия, които съдържат малко или никаква сол.
Според Службата за хранителни добавки на Националния здравен институт (NIH) консумацията на повече калий може също да намали риска от други видове ССЗ.
Необходими са повече изследвания, за да се потвърдят ефектите от консумацията на тиква върху инсулта и риска от ССЗ.
Намаляване на риска от рак
Проучване от 2016 г. предполага положителна връзка между диета, богата на бета каротин, и супресия на тумора при рак на простатата.
Резултатите от проучване на напречното сечение от 2014 г. също показват, че бета каротинът забавя развитието на рак на дебелото черво при японска популация.
Предотвратяване и контрол на диабета
Включването на тиква в диетата може да помогне на хората да контролират диабета и нивата на кръвната захар.
Проучване от 2019 г. показва, че комбинация от два растителни екстракта, единият от които е тиквени полизахариди, понижава нивата на кръвната захар при мишките.
Въпреки че проучването не включва хора, изследването показва известен потенциал за тези растителни съединения да ограничат диабет тип 2.
Поради въздействието им върху кръвната захар, учените може да успеят да ги преработят в антидиабетно лекарство, въпреки че са необходими допълнителни проучвания.
Тук научете повече за диабета.
Предпазва от свързани с възрастта проблеми с очите
Тиквите съдържат изобилие от антиоксиданти. Витамин С, витамин Е и бета каротин подпомагат здравето на очите и предотвратяват дегенеративни увреждания при възрастни хора.
Националният очен институт проведе клинично изпитване през 2019 г., наречено Възрастно проучване на очните заболявания (AREDS).
Резултатите показаха, че високите дози витамин С, витамин Е и бета каротин имат връзки със значително намален риск от свързана с възрастта дегенерация на макулата.
Хранене
Според Централната база данни на FoodData на Министерството на земеделието на САЩ 1 чаша или 245 грама (g) варена, варена или отцедена тиква, без сол, съдържа:
- 1,76 г протеин
- 2,7 g фибри
- 49 калории (kcal)
- 0,17 г мазнини
- 0 g холестерол
- 12 г въглехидрати
Тиквата също така предлага редица основни витамини и минерали, включително:
- витамин А
- витамин Ц
- витамин Е
- рибофлавин
- калий
- мед
- манган
- тиамин
- витамин В-6
- фолиева киселина
- пантотенова киселина
- ниацин
- желязо
- магнезий
- фосфор
Тиквите са фантастичен източник на фибри. Препоръчителният прием на фибри е между 25 g и 38 g на ден за възрастни.
Фибрите забавят скоростта на усвояване на захарта в кръвта, насърчават редовното движение на червата и изглаждат храносмилането. Здравословният прием на фибри също може да помогне за намаляване на риска от рак на дебелото черво.
С почти 3 g фибри в I чаша варена, прясна тиква и повече от 7 g в консервирана тиква, добавянето на тиква към ежедневната диета може да помогне на човек да увеличи приема на фибри.
Диета
Има много начини хората да ядат повече тиква. Приготвянето на прясна тиква у дома ще донесе най-много ползи за здравето, но консервираната тиква също е чудесен избор. Тиквата запазва много от своите ползи за здравето в процеса на консервиране.
Хората трябва да се пазят от консервирана смес от тиквен пай за редовна консумация. Това обикновено е до консервираната тиква в хранителните магазини и често е в подобна консерва. Съдържа добавени захари и сиропи.
Консервираната тиква трябва да има само една съставка, която е тиквата.
Въпреки че разнообразието от тикви, които участват в производството на фенери, е годно за консумация, най-добре е да готвите със сладки или пайови тикви.
Уверете се, че тиквата има няколко сантиметра стъбло. Тя също трябва да бъде твърда и тежка за размера си. Хората могат да съхраняват неразрязани тикви на хладно и тъмно място до 2 месеца.
Ето няколко прости съвета за включване на тиква в здравословна диета:
- Направете си пюре от тиква, вместо да купувате консерви.
- Използвайте тиквено пюре или консервирана тиква вместо олио или масло във всяка рецепта за печене.
- Направете бързо лечение на кисело мляко с тиква, като комбинирате гръцко кисело мляко, тиквено пюре или консервирана тиква, мед, канела и какао на прах.
В:
Други здравословни растения като тиква?
A:
Да, като цяло. Тиквите са вид скуош, който варира от зимен скуош до летен скуош.
Повечето годни за консумация тикви имат свои уникални свойства. Като цяло обаче всички те имат високо съдържание на фибри и съдържат различни минерали и витамини.
Михо Хатанака, RDN, LD Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.
