Какво да знаете за брюкселското зеле
Брюкселското зеле е основна вечеря за Коледа и Деня на благодарността. Включването на повече от тези нискокалорични, хранително плътни зеленчуци в диетата може да осигури значителни ползи за здравето.
Брюкселското зеле е отличен източник на протеини и само 88 грама (g) или 1 чаша сурово брюкселско зеле отговаря на препоръчаните от Националните здравни институти (NIH) дневни нужди за витамин С и витамин К.
Брюкселското зеле е част от семейството на кръстоцветните зеленчуци. Зеленчуците от това семейство осигуряват голямо разнообразие от хранителни вещества и съдържат малко калории. Хората, които търсят диета с високо съдържание на хранителни вещества, трябва да обмислят включването на кръстоцветни зеленчуци в диетата си.
Тази характеристика на Medical News Today е част от поредица за ползите за здравето на популярните храни. В тази статия разглеждаме възможните ползи за здравето на брюкселското зеле, тяхното хранително съдържание и как да включим повече от тях в диетата.
Ние също така изясняваме всички потенциални рискове за здравето от консумацията на брюкселско зеле.
Ползи
Брюкселското зеле предлага няколко значителни предимства.
Консумирането на кръстоцветни зеленчуци може да има редица ползи за здравето, включително намаляване на риска от някои заболявания, като сърдечни заболявания и някои видове рак.
Брюкселското зеле предлага и следните ползи за здравето.
Подобряване на здравето на костите
Консумирането на брюкселско зеле дава значително количество витамин К-1.
Проучване от 2017 г. свързва ниския прием на витамин К с по-висок риск от фрактури на костите. Адекватният витамин К е необходим за здравословното образуване и минерализация на костите.
Брюкселското зеле също е чудесен източник на калций. Калцият е от съществено значение за здравината и растежа на костите.
Моля, обърнете внимание, че хората, приемащи разредители на кръвта, като варфарин, трябва да поддържат количеството витамин К, което консумират всеки ден, поради важната му роля в съсирването на кръвта.
Управление на диабета
Брюкселското зеле съдържа антиоксиданта алфа-липоева киселина (ALA). В преглед от 2019 г. добавките с това съединение демонстрират способност за понижаване на нивата на глюкозата, повишаване на чувствителността към инсулин и предотвратяване на предизвиканите от оксидативен стрес промени при хора с диабет
Много зелени зеленчуци съдържат ALA.
Прегледът също така предполага, че приемането на ALA добавки може да доведе до намаляване на увреждането на нервите за хора, които имат диабет.
Повечето проучвания обаче използват интравенозно (IV) ALA или високи дози добавки. Не е ясно дали консумацията на веществото в по-малки дози като част от диетата би осигурила същите ползи.
Предотвратяване на рак
Кръстоцветните зеленчуци, като брюкселското зеле, съдържат съдържащи сяра съединения, които осигуряват горчивия им вкус. По време на консумация и храносмилане тези съединения се разграждат до други активни съединения, които могат да предотвратят развитието на рак в някои органи при животните.
Изследванията обаче са неубедителни относно превантивните ефекти на съдържащите сяра съединения върху риска от рак при хората. Националният институт по рака (NCI) заключава, че проучванията върху риска от рак на простатата, дебелото черво, белите дробове и гърдата обикновено не откриват връзка между приема на кръстоцветни зеленчуци и рака.
Брюкселското зеле също съдържа голямо количество хлорофил, зеленият пигмент, който се среща в растенията. Проучване от 2018 г. върху ракови клетки на панкреаса предполага, че хлорофилът може да служи като антиоксидант, действайки срещу някои от съединенията, отговорни за развитието на рак на панкреаса.
Многобройни проучвания също показват, че съединенията, открити в кръстоцветните зеленчуци, могат да имат мощни ефекти в борбата с рака. Необходими са обаче повече изследвания, за да се потвърди всякаква връзка между приема на кръстоцветни зеленчуци и риска от рак.
Поддържане на зрението
Брюкселското зеле съдържа много витамин С.
Получаването на достатъчно хранителен витамин С може да помогне на хората да запазят здравето на очите и да намалят риска от катаракта.
Тук научете повече за витамин С.
Здраве и външен вид на кожата
Включването на антиоксиданта витамин С като част от диетата може да помогне за защита на клетките на кожата срещу увреждане и замърсяване от слънцето.
Витамин С може също да се бори с увреждането на свободните радикали и е необходим за производството на колаген, протеин, който помага да се поддържа силата и еластичността на кожата. Това може да намали бръчките и да подобри цялостната текстура на кожата.
Брюкселското зеле също е добър източник на провитамин А под формата на бета-каротин, който е от решаващо значение за здравата кожа. Една чаша сурово брюкселско зеле осигурява 396 микрограма (ug) бета-каротин.
Хранене
Според Централната база данни на FoodData на Министерството на земеделието на САЩ (USDA), 1 чаша сурово брюкселско зеле съдържа:
- 37,8 калории
- 0,264 г мазнини
- 7,88 g въглехидрати
- 2,97 г протеин
1 чаша варено брюкселско зеле съдържа:
- 56,2 калории
- 0,78 г мазнини
- 11,08 г въглехидрати
- 3,98 г протеин
Консумирането на същото количество брюкселско зеле ще осигури и следните хранителни вещества, като процентите се изчисляват от Диетичните насоки за американците:
Брюкселските кълнове съдържат хранителен удар. Индексът на агрегираната хранителна плътност (ANDI) измерва колко хранене предлага зеленчук за теглото си.
Брюкселските кълнове са 21-ви в този списък, което означава, че се класират високо по хранителна плътност заедно с много други кръстоцветни зеленчуци.
Съвети за закупуване и хранене
Опитайте се да намерите кълнове, които все още са на дръжката. Това означава, че са все още свежи. Също така е най-добре да търсите по-малки кълнове. Те са по-сладки и по-нежни от по-големите си колеги.
Уверете се, че листата са стегнати и стегнати. Разхлабените листа показват по-стари кълнове. Съхранявайте кълновете в плик в хладилник. Колкото по-свежи са кълновете, толкова по-малко горчиви ще бъдат на вкус. Хората трябва да внимават да не прекалят кълновете, тъй като това обикновено им придава горчив вкус и може да намали тяхната хранителна стойност.
Съветите за приготвяне на брюкселско зеле включват:
- Полейте печените кълнове със зехтин, напукан черен пипер и смлян чесън.
- Нарежете ги на тънки и ги смесете в сурово със зелени салати.
- Добавяне на захаросани орехи и сушени боровинки към печени кълнове за празнична гарнитура.
- Запържване нарязано брюкселско зеле за по-хрупкава текстура.
Печенето на брюкселско зеле във фурната издава техния сладък, почти орехов вкус и ги поддържа свежи. Той също така намалява суровата, сярна миризма и вкус, които много хора намират за неприятни.
Опитайте тези здравословни и прости рецепти:
- Кленово балсамово печено брюкселско зеле
- Салата с къри брюкселско зеле
За вкъщи
Разглеждането на диетата като цяло е по-важно за доброто здраве и предотвратяване на заболяването, отколкото концентрирането върху отделни храни. Яденето на разнообразна диета е ключът към здравословния живот.
Помислете дали да включите брюкселско зеле в следващото си хранене.
В:
Сезонни ли са брюкселското зеле?
A:
Брюкселското зеле се среща по-често през по-студените месеци, защото тези кръстоцветни зеленчуци процъфтяват при по-хладно време. Въпреки това, в зависимост от това къде живеете, можете да намерите прясно или замразено брюкселско зеле в магазина по всяко време на годината.
Това е така, защото много търговски производители изпомпват брюкселско зеле, за да снабдяват веригите хранителни магазини с тези гъсти зеленчуци зеленчуци целогодишно. Яденето сезонно, въз основа на това, което се предлага от местните ферми във вашия район, е най-добрият начин да се уверите, че купувате най-пресните и най-питателните брюкселско зеле.
Освен това, яденето на сезонни храни помага за подпомагане на местното земеделие. Брюкселското зеле обикновено е в сезон от есента до зимата, така че посетете местния фермерски пазар, за да се възползвате от тези вкусни зеленчуци.
Джилиан Кубала, MS, RD Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.
